Диетата DASH - Western New York Urology Associates, LLC
DASH означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“, което е името на изследователското проучване, което разглежда ефектите от хранителните режими върху кръвното налягане. От това проучване дойде диетата DASH; диета, богата на плодове, зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини, обща мазнина и холестерол. Доказано е, че тази диета значително намалява кръвното налягане. Диетата DASH, комбинирана с нисък прием на натрий, може да понижи още повече кръвното налягане.
Изследователите вярват, че именно комбинацията от хранителни вещества в този режим на хранене помага за понижаване на кръвното налягане. По-конкретно, магнезият, калият и калцият, както и протеините и фибрите могат да работят заедно за постигането на тази цел.
Освен че ви помага да контролирате кръвното си налягане, планът за диетично хранене DASH е и здравословен, който ще ви помогне да намалите риска от хронични заболявания и да поддържате здравословно тегло. Регистриран диетолог може да ви помогне да изготвите план за хранене DASH, който работи за вас. Разгледайте простото еднодневно меню в долната част на тази страница, за да получите представа какво има в плана за хранене на DASH!
В зависимост от вашите нужди от калории, това е броят на порциите от всяка група храни, към които трябва да се стремите всеки ден:
| Зърнени храни и зърнени продукти | 6 | 7-8 | 12-13 |
| Зеленчуци | 3-4 | 4-5 | 6 |
| Плодове | 4 | 4-5 | 6 |
| Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини | 2-3 | 2-3 | 3-4 |
| Месо, птици и риба | 1-2 | 2 или по-малко | 2-3 |
| Ядки, семена и сушен грах | 3 на седмица | 4-5 на седмица | 1 |
| Мазнини и масла | две | 2-3 | 4 |
| Сладка | 0 | 5 на седмица | две |
Зърната са богати на въглехидрати, които осигуряват бърза енергия за упражнения. Ако изберете пълнозърнести храни, ще получите и добра доза фибри и различни витамини и минерали. (Имайте предвид обаче, че много хлебни продукти са с доста високо съдържание на натрий. Може би е най-добре да си направите сами хляб без сол или да купувате печени изделия с минимално добавена сол или бакпулвер.)
Една порция е равна на:
- 1 филия хляб
- 1 унция суха зърнена култура (½ до 1¼ чаша, проверете етикета „Хранителни факти“ на кутията за зърнени храни)
- ½ чаша варен ориз, тестени изделия или зърнени храни
Добрият избор включва:
- Пълнозърнест хляб
- Английски мъфин
- Питка
- Неразделна ориз
- Пълнозърнести зърнени култури
- Царевично брашно
- Овесена каша
- Нискомаслени пълнозърнести крекери и галета
- Надути пуканки
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и почти нямат мазнини. Това са отлични източници на фибри, фитохимикали, витамини и минерали, като калий и магнезий.
Една порция е равна на:
- 1 чаша сурови листни зеленчуци
- ½ чаша варени зеленчуци
- 6 унции зеленчуков сок
Добрият избор включва:
- Домати
- Моркови
- Тиквички
- Броколи
- Ряпа
- Зелени зеленчуци, като ядки, зеле и спанак
- Артишок
- Грах, включително зелен грах и боб Лима
- Сладки картофи
- Картофи