Диета за увеличаване на мускулната маса в 7 стъпки foodspring®
Обобщение
Нашите диетолози обясняват стъпка по стъпка на какви условия трябва да отговаря един устойчив и ефективен хранителен план, за да се увеличи мускулната маса.
Като допълнителен инструмент ви предлагаме нашия калкулатор на калории и хранителни вещества, както и различни примерни планове и списъци за пазаруване за увеличаване на мускулната маса .
1. Изчисляване на общите енергийни разходи
Първата стъпка към перфектния хранителен план за увеличаване на мускулната маса е да се определят общите енергийни разходи, които се изчисляват от базалния метаболизъм и разходите за физическа активност .
С нашия калориен калкулатор можете да определите точното количество калории, от което се нуждаете, за да увеличите мускулната маса.
За лични съвети относно храненето и тренировките можете също да използвате ИТМ калкулатор безплатна проверка на тялото от пролетта. Постигнете целите си бързо, ефективно и трайно.
Калориен калкулатор
The общ разход на енергия представлява всички "усилия", които тялото ни трябва да положи, за да поддържа жизненоважни процеси.
В този смисъл сърдечно-съдовата система и функционирането на определени органи са от особено значение.
Размерът на енергийните разходи зависи от възрастта, дела на мускулната маса и нивото на физическа активност.
В разходи за физическа активност включва "допълнителен" разход на нашето тяло.
Разходите за физическа активност са много лично и се характеризира с фактори като нашата работа, нивото на спортната активност и развлекателните дейности като цяло.
2. Необходимо количество калории в хранителния план
Ключът към увеличаването на мускулната маса е поддържането на калориен излишък.
Само с "марж" от 300-500 калории допълнително, тялото ни може да си позволи „лукса“, за да създаде допълнителна мускулна маса; в края на краищата тези нови тъкани също трябва да получават достатъчно хранителни вещества.
Обяснителен пример:
Общите енергийни разходи на 26-годишен мъж с ръст 190 см и тегло 81 килограма, който работи в офис и спортува три пъти седмично, е на път 3000 килокалории на ден.
Ако възнамерявате да качите допълнителна мускулна маса, вашият хранителен план за увеличаване на мускулната маса трябва да включва, в допълнение към общите ви енергийни разходи, „марж“ от 300-500 калории на ден. Този излишък ще ви доближи значително до вашата цел за изграждане на мускулна маса.
3. Принос на макронутриенти
Изчисляването на необходимото количество калории е в основата на хранителния план за увеличаване на мускулната маса.
В следващата стъпка трябва да оцените трите макронутриента, т.е. протеини, мазнини, въглехидрати, и да разберете ролята, която те играят в хранителен план.
Протеини, основните елементи на мускулите
Протеините играят изключително важна роля в регенерацията, в снабдяването с хранителни вещества и в увеличаването на мускулната маса.
В хранителния план за увеличаване на мускулната маса препоръчваме принос от 1,5 до 1,8 g (приблизително 20-25% от общата енергия) протеин на килограм телесно тегло .
Прекомерната консумация на протеини не води до по-добри резултати, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса.
Вашите мускули се нуждаят от протеин под формата на аминокиселини, за да възстановят мускулните влакна и да образуват нови клетки.
При избора на подходящи протеинови източници трябва да се внимава преди всичко да се избере здравословна комбинация от животински и растителни протеини. Освен това протеините трябва да имат висока биологична стойност и да съдържат малко мазнини.