Диета за Ironman и наполовина Ironman Вашият спортен диетолог
В тази статия обобщаваме специфичните характеристики на диетата Ironman. Ironman се състои от 3800 м плуване, 180 км колоездене и 42 195 км бягане, полужелезникът или Ironman 70.3 включва 1900 м плуване, 90 км колоездене и 21 км бягане, за междинен спортист продължителността на железаря обикновено е 8-9 часа и половин Ironman от 3:50 до 6 часа.
Диетата на Ironman трябва да вземе предвид, че те са тестове на ултра разстояние, дългата средна продължителност на тестовете, физическата и психологическата подготовка на спортиста. Проверете в тази връзка правилата на испанската федерация.
Храна в Ironman
Диетата на Ironman трябва да повиши устойчивостта и силата на спортиста, като същевременно спомага за намаляване на телесните мазнини. Диетата на триатлониста трябва да бъде разнообразна и да се основава на пресни и сезонни храни. 5-те хранения трябва да бъдат съобразени с нивото на обучение на триатлона.
Ironman и half Ironman са тестове със средна интензивност, триатлетите с повече опит могат да достигнат 65-70% от VO2max в Ironman и 70-75% VO2 max при половината Ironman -максимален обем кислород, който тялото може да транспортира за минута-.
За да се постигне максимална производителност и да се избегне умората, диетата на Ironman трябва да съхранява мускулния гликоген и да активира аеробна издръжливост. Необходимо е да подготвим тялото, за да може да получава енергия от мазнини, а не само от мускулен гликоген.
Изискванията на Ironman за енергия
В диетата за спортните диетолози от Ironman планираме две напълно различни фази. Ако трябва да отслабнете и да отслабнете, трябва да направите корекции и да ръководите леко хипокалорична диета, без това да повлияе на вашата съпротива и сила.
Във време на интензивна подготовка, диетата на Ironman се коригира с повече калории под формата на нискогликемични въглехидрати (занаятчийски хляб, пълнозърнести храни, овес, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз ...) и ненаситени мазнини (ядки, масло от маслини), авокадо, маслини ...), за да се увеличи аеробната устойчивост и да се избегнат възможни наранявания или стомашно-чревен дискомфорт.
Въглехидрати
Тъй като въглехидратите са основното гориво на тялото, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, много добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз - по-добре пълнозърнести храни -, нови картофи, киноа, бобови растения, зеленчуци, плодове, ...). Не забравяйте, че трябва да ги ядете в адекватна пропорция спрямо останалите хранителни вещества: 40% хидрати-30% протеини-30% мазнини.
Ако тренирате 1 час на ден, трябва да приемете: 7-10 g HC/Kg/ден. Увеличете до 9-12 g/Kg/ден по време, когато тренирате повече от 2 часа на ден.
Протеин
Протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните увреждания и подобряване на силата. Трябва да приемате най-много 1-1,2 g/Kg/ден протеини с висока биологична стойност от бобови растения, риба, яйца, птици, месо, млечни продукти, ...
След интензивни тренировки или състезания, Важно е приемът на протеини да се съпровожда с храни, които осигуряват енергия (СН), за да осигурят протеинов баланс, да насърчат растежа на мускулите, възстановяването и адаптацията. Изчислено е, че 10 g протеин биха били достатъчни (2 малки яйца, 300 ml мляко, 35 g мляко на прах, 30 g сирене, 200 g кисело мляко, 35-50 g месо или риба, 150 g варени бобови растения, 200 g зелен фасул, 100 g хляб, 90-120 g зърнени храни, 2 чаши варени макарони, 3 чаши ориз, 60 g ядки, 400 ml соево мляко, 120 g тофу).
Мазнини
Трябва да увеличите приема на мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситени (мазни риби, ядки, семена) във вашата диета за Ironman, за да избегнете тенденцията за натрупване на Kcal под формата на мазнини и подобряване на аеробната устойчивост.
Много е важно да осигурите пълноценна почивка през нощта, за да можете да се представите най-добре в деня на състезанието.
Хидратация в Ironman и наполовина Ironman
Подобно на останалите спортисти за издръжливост, и вие трябва да имате навика да пиете на всеки 10-15 минути, дори ако не чувствате жажда. Ако почувствате жажда, ще бъде твърде късно, за да предотвратите умората.
Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити. Следователно трябва да увеличите приема на течности, за да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили работата ви.
Като цяло се препоръчва 6-8 ml/kg/час упражнение или 150-200 ml течност на всеки 15-20 минути. Преди и след теста за плуване изпийте чаша вода и се опитайте да не поглъщате солена вода по време на пътуването, защото като хипертоник, тя ви дехидратира и може да причини чревен дискомфорт.
На мотора се опитайте да пиете на всеки 15-20 минути, идеално време е да вземете гел или бар на малки хапки. В началото на работещия сегмент можете да вземете друг гел и да продължите с изотоничната напитка на всеки 15-20 минути.
За да проверите загубите си, можете да се претеглите преди и след тренировка или състезание, за да коригирате по-добре приема на течности и да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили вашата съпротива. В идеалния случай варирането на теглото трябва да бъде по-малко от 1% след тренировка, загубите по-големи от 2% предполагат много по-ниска производителност. В края на теста трябва да сте свалили между 1 и 1,5 кг най-много. За всеки половин килограм загубено тегло трябва да поглъщате 750 мл спортна напитка. Ако сте напълняли, трябва да пиете по-малко течности при следващата си тренировка или състезание.