Диета за бегачи преди състезание КЛЮЧОВИ храни за последните 72-96h
Ако си спомняте, в последната статия говорихме за важността на диетата на бегача, когато става въпрос за повишаване на производителността и по-бързо възстановяване от сесиите по време на подготвителния етап на тест. И то е, че заедно с тренировките, добрата диета Жизненоважно е да дадем най-доброто от себе си и да можем да пристигнем в деня на състезанието във възможно най-добрата форма..
По този начин, обърнете специално внимание на всички ястия, приготвени за 72-96 часа преди състезанието - включително приема, който е направен преди състезанието - тъй като всеки малък детайл може да направи разликата между успеха и неуспеха. Вашата цел трябва да бъде само една: да бъдете на върха в момента на стартиране.
Така че в Mindfit Днес ще ви обясним каква е хранителната стратегия, която да следвате в часовете преди страхотно състезание на всяко от дистанциите на популярната лека атлетика (5k, 10k, полумаратон и маратон) и ще говорим с вас, наред с други неща, за препоръчани храни, а не препоръки, как да се промени разпределението на макроелементите, колко часа да се яде в деня на състезанието и т.н. Започнахме!
Диетични съвети за бегачи 3-4 дни преди състезанието
Диетата, която трябва да се спазва в часовете преди тест трябва да се планира с цел постигане на максимално представяне в състезателния ден. За да направите това, всички диетични насоки ще бъдат насочени към борба с основните ограничаващи фактори на ефективността, които обикновено варират в зависимост от продължителността, интензивността и условията на околната среда. Най-важните са:
И така, нека анализираме как можете предотвратяват появата на тези фактори или минимизиране на неговите ефекти чрез диета преди състезанието. Това са 8-те основни насоки:
1 - Въглехидратите като основен макронутриент
Първият фактор, който трябва да се вземе предвид при диета преди състезание, е да се поддържа висока консумация на въглехидрати, което във всеки случай не трябва да бъде по-малко от 65%, както правехме през целия период на подготовка.
Високо гликемични въглехидрати (в ориз, моркови, орехи, ябълки ...) трябва да бъде най-обилен преди състезание, тъй като те помагат максимизирайте запасите от гликоген мускулна и чернодробна . Пропорцията трябва да се коригира по такъв начин, че 85-90% да са сложни хидрати, а останалите 10-15% да са захари.
Също така е необходимо да се добавят въглехидрати с a някакъв протеинов товар (не повече от 20%) и значителен прием на вода за да поддържа тялото хидратирано.
Цикъл на зареждане с въглехидрати в полумаратон и маратон
Ако ще играете полумаратон или маратон, освен да намалите значително физическите упражнения, препоръчваме и правилно натоварване с въглехидрати във вашата диета за да се увеличат максимално запасите от гликоген в деня на състезанието.
За да направите това, трябва постепенно увеличавайте приема на богати на въглехидрати храни по време на всяко хранене през деня - също на вечеря! - като се приближавате към деня на теста. Дозата трябва да бъде между 1 0 и 12 грама за всеки килограм телесно тегло .
2 - Намалете консумацията на храни, богати на фибри и цели
Въпреки че по-голямата част от пълнозърнести храни (ориз, хляб, брашно ...) или с много фибри (спанак, манголд, киви ...) осигуряват добра доза въглехидрати и осигуряват голямо количество енергия, те имат недостатък това прекомерно увеличаване на чревния транзит, рискувайки да достигне състезателен ден със стомашно-чревни разстройства.
За това имате някои алтернативи като нишестени храни, полизахарид, който има по-добро храносмилане и освен това осигурява голямо количество енергия. Някои храни, богати на нишесте, са овесена каша, банан, царевица, грах, тиква или ориз, наред с други.
3 - Избягвайте метеоризма и пикантни храни
Друга група храни, чиято консумация е напълно противопоказана часове преди състезанието, са тези, които причиняват метеоризъм и раздразнения в храносмилателния тракт.
The зеленчуци (нахут, леща, боб ...), безалкохолни напитки Y. някои зеленчуци като карфиол, броколи или артишок са храните, които могат да причинят повече газове. От друга страна, избягвайте на всяка цена люти и/или много пикантни сосове тъй като те са отговорни за чревни възпаления.