Диета с ниско съдържание на въглехидрати, помага ли или възпрепятства представянето ви

от администратор 25 февруари 2019 г.

помага

С толкова много диетични тенденции е трудно да разберете кои помагат или възпрепятстват представянето ви. Една тенденция, която напоследък стана популярна сред спортистите за издръжливост, е диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF). Идеята зад това е, че тренировките с ниски запаси на гликоген (въглехидрати) тренират тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно и увеличава мускулната адаптация към упражненията за съпротива. Теоретично това трябва да ви позволи да продължите по-дълго, преди да достигнете умора и дори може да ви помогне да избегнете хвърлянето на кърпата на маратон (изчерпване на складираните въглехидрати).

Наистина, проучвания са открили, че „ниската тренировка“ (т.е. с ниско ниво на запаси от гликоген) увеличава броя на митохондриите (тези, които отговарят за изгарянето на мазнини) в мускулните клетки. Други проучвания също показват, че „ниската тренировка“ подобрява клетъчните сигнални протеини, генната експресия и активността на ензима за изгаряне на мазнини.

Въпреки тези клетъчни промени обаче липсват доказателства, че хроничното обучение на диета с LCHF подобрява ефективността. Нещо повече, доказано е, че последиците от тази диета възпрепятстват способността на мускулите да разграждат гликогена по време на упражнения с висока интензивност и също така възпрепятстват изхода на енергия по време на спринт. Буквално губите горната част на тялото си.

Най-категоричните доказателства идват от проучването "супернова" на 21 елитни бегачи, които са следвали високо съдържание на въглехидрати, периодизиран въглехидрат или LCHF диета в продължение на 3 седмици. Изследователите откриха това

  • Въпреки че диетата LCHF увеличава способността на тялото да изгаря по-големи количества мазнини по време на тренировка, тя също така намалява ефективността на упражненията, което означава, че спортистите се нуждаят от ПОВЕЧЕ кислород, за да тренират със същата скорост
  • Диетата на LCHF нарушава работата при бягане.
  • Високо въглехидратните и периодизираните въглехидратни диети подобряват икономичността на упражненията и ефективността при бягане

На практика много спортисти установяват, че тренировките с ниски тренировки се чувстват по-трудни, особено когато искат да ускорят темпото. Помислете за интервали, изтичане на време, бягство или спринт. Истината е, че упражненията с висока интензивност (като бързото бягане) се чувстват по-лесно, когато ядете въглехидрати (като картофи, ориз, тестени изделия и банан).

Друг недостатък на "ниската тренировка" е, че може да изчерпи имунната ви функция и да увеличи риска от инфекция. Ключът към избягването на това е избягването на сесии с висока интензивност, когато запасите на гликоген са ниски.