Диета на Lyle McDonald’s PSMF ПЪЛНО РЪКОВОДСТВО с ПРИМЕР
В днешната статия ще говорим за диета, която е ефективна за отслабване в краткосрочен план: диетата PSMF, но дали това е здравословна диета в дългосрочен план?
Преди да започнете да четете, препоръчвам ви, ако не ви се иска да гледате това видео, в което ви говоря по темата:
✅ Какво е PSMF?
PSMF е съкращението за Protein-щадящо модифицирано гладуване, което означава модифицирано гладуване, като същевременно се поддържат протеини и това е диета, измислена през 70-те години, която по-късно стана известна, когато Лайл Макдоналд представи нещо подобно в книгата си "Бързата загуба на мазнини".
Това е диета, която се използва, когато искате да загубите мазнини или да маркирате корема за много кратко време, и която се основава на яденето на протеини като единствения макронутриент, с изключение на малкото съдържание на мазнини и хидрати, които могат да съществуват в разрешените храни . Освен това се добавят и неограничени зеленчуци.
Целта на този протокол е да се опита да загуби колкото се може повече мазнини, докато се опитва да запази мускулите, но дали е здравословно?
Преди да започна, искам да го спомена не е препоръчителна дългосрочна диета защото може да има отрицателни ефекти, които ще коментираме по-късно. Така че първо ще ви кажа от какво се състои оригиналната диета на Лайл Макдоналд и след това препоръката ми за това как да я използвате, за да избегнете или намалите тези негативни ефекти.
✅ Къде да купя книгата за PSMF (Бързата загуба на мазнини - Лайл Макдоналд)
✅ Как да направя PSMF?
За да направим нашата PSMF диета, първото нещо, което трябва да направим, е да знаем процента на телесните мазнини. Най-точният начин да се знае процентът на телесните мазнини е чрез анализ на DEXA, но тъй като това не е достъпно за всички, измерването на кожните гънки, сравнението с индикативни снимки или скалата на биоимпеданс от по-голяма до по-ниска точност.
Освен това трябва да знаем и какво е нашето телесно тегло. За това трябва да изчислим теглото на мазнините в тялото си и да го извадим от общото ни тегло. Например: човек със 100 кг телесно тегло с 20% мазнини ще има тегло от 20 кг (20% от 100) и ако извадим тези 20 кг от 100 кг, ще имаме постно тегло от 80 кг.
Илюстративни снимки на всеки процент мазнини
Категории на PSMF
С процента на мазнини ще се впишем в една от 3-те диетични категории, предложени от Лайл Макдоналд. В зависимост от категорията и дейността, която извършваме всеки ден, ще приемаме различни количества протеини. В допълнение, диетата също ще продължи повече или по-малко и ще има различни храни и безплатни ястия в зависимост от това.
Категория 1
Както споменахме, категориите зависят от процента телесни мазнини на всеки човек, за да влезете в категория 1, която е най-ограничаваща, необходимият процент мазнини е:
- Мъжете = 15% или по-малко телесни мазнини
- Жени = 24% или по-малко телесни мазнини
Ако сте част от категория 1, ще трябва да следвате следните насоки:
Прием на протеини
Това ще зависи от вида физическо упражнение, което е направено през този ден:
- Неактивен: 2,5 g протеин x kg LBM
- Аеробни: 2.5-3g протеин x kg LBM
- Тегло: 3,5-4g протеин x kg LBM
Рефери, безплатни ястия, продължителност на диетата и натоварване с въглехидрати
Хората от категория 1 нямат безплатно хранене, те трябва да спазват диетата в продължение на 11-12 дни подред и след като приключат, правят натоварване с въглехидрати 2-3 дни подред.
След като това бъде направено, можете или да направите нов опит за PSMF (което Лайл не препоръчва), или да направите друг тип диета.
Категория 2
За да попаднете в тази категория, необходимите проценти на мазнини са:
- Мъже: 16-25% телесни мазнини
- Жени: 25-34% телесни мазнини
Прием на протеини
По същия начин, това ще зависи от нивото на активност за деня:
- Неактивно: 2 g/kg телесно тегло
- Аеробни: 2,2/kg телесно тегло
- Работа с тегло: 2,5g/kg телесно тегло
Рефери, безплатно хранене, продължителност на диетата и натоварване с въглехидрати
Хората от категория 2 имат безплатно хранене на седмица и въглехидратно натоварване на седмица от 5 часа и ако е възможно те трябва да се правят в тренировъчни дни.
Хората от тази категория трябва да спазват тази диета в продължение на 2-6 седмици подред, преди да вземат диетична почивка.
Категория 3
Ще се вземат предвид тези с процент на телесни мазнини по-висок от: категория три:
- Мъже: + 26% телесни мазнини
- Жени: + 35% телесни мазнини
Прием на протеини
Хората от тази категория трябва да консумират следното дневно количество протеин в зависимост от вида упражнения, които правят този ден:
- Неактивен: 1,5 g протеин x kg тегло
- Аеробни: 1,8 g протеин x kg тегло
- Тренировка с тежести: 2,0 g протеин x kg тегло
Рефери, безплатно хранене, продължителност на диетата и натоварване с въглехидрати
Хората от тази категория имат 2 безплатни хранения седмично, но нямат натоварване с въглехидрати.
Те трябва да спазват тази диета в продължение на 6 до 12 седмици, преди да направят диетична почивка.
Освен това, във всички случаи количеството растителни хидрати е ограничено до 30 g, както и количеството следи от мазнини
Обобщено изображение
Обобщаваща таблица
? Безплатно хранене и въглехидратно натоварване в PSMF
The безплатна храна просто това е: яжте каквото искате, но само по време на хранене и без да прекалявате, понякога ни наричат безплатна храна и ние ядем, докато не се разболеем. Знаете кога да спрете. Бих препоръчал също да го правите на вечеря, защото вече имате малко време да продължите да се храните поради безпокойство и излизане от строя.
Позовавайки се на въглехидратно натоварване, Състои се от период от време, през който се яде доста голямо количество въглехидрати, за да се попълнят запасите от гликоген (което ще ни помогне да подобрим представянето във фитнеса и ще ни накара да изглеждаме по-мускулести) и да повишим хормони като лептин, който е отговорен за контрола на апетита и метаболизма, като увеличава първия и намалява втория, когато ядем малко.
Как зареждате въглехидрати?
По отношение на реализацията на това натоварване, това ще зависи от категорията на диетата, към която принадлежите:
Категория 1
Прави се в края на диетата и може да продължи 2 или 3 дни:
Първи ден на хранене
Количество въглехидрати между 12 и 16 g ще бъдат взети на kg общо тегло.
Втори ден
Количеството въглехидрати този ден ще варира между 6 и 8 g на kg общо тегло.
Трети ден (този ден не е задължителен, можете и без него)
И накрая, на третия ден количеството въглехидрати, които да се включат в диетата, ще бъде между 3 и 4 на кг общо тегло.
В нито един от трите дни не трябва да се включват повече от 50 g мазнини и се поддържат количества протеини върху всички тях.
Категория 2
Препоръчването в тази категория се извършва веднъж седмично и продължава 5 часа, през които трябва да консумирате 3 до 6 грама на кг чиста маса.