Диета и макро калкулатор според Ема Лий Musclespain екип

Представяме интересен сборник с основните формули за определяне на калорийния прием и правилното разпределение на макронутриентите при изготвянето на нашата диета. В края на статията сме включили калкулатор, за да получим всички резултати удобно и лесно.

BMR (базална скорост на метаболизма): Количество калории, които трябва да консумирате, за да поддържате тялото си в кома (базово ниво, без активност на тялото).
TNAE (термогенеза, която не е свързана с упражнения): Калориите, изразходвани за ежедневни дейности, различни от физически упражнения (измиване, ходене, говорене и т.н.). Това е случайно упражнение. Това е най-важният фактор за енергийните ви разходи, това е, което помага на слабите хора да останат.
TAE (термогенеза, свързана с упражнения): Калориите, изразходвани за планирани физически упражнения. Освен ако някой не прави наистина дълги или интензивни сесии, това обикновено не добавя много към вашите изисквания.
ETC (термичен ефект на храната): Разходите за енергия, свързани с храната. Не зависи от това колко често се храните. Това е процент от общите консумирани калории. Тя варира в зависимост от съдържанието на макронутриенти и фибри в диетата. Обикновено е около 15%. При протеините той е по-висок (до 25%), при въглехидратите варира (между 5 и 25%), а при мазнините е нисък (обикновено под 5%). Така че колкото повече протеини, въглехидрати и фибри във вашата диета, толкова по-голям е топлинният ефект. И по-малко, толкова повече мазнини.
GTE (общ разход на енергия): Общите калории, от които се нуждаете, сумата от всичко по-горе (TMB + TNAE + TAE + ETC).

Множество фактори влияят върху изискванията за поддържане на калории на човек:

Възраст и пол (мъжете обикновено се нуждаят от повече от жените)
Общо тегло и чиста маса (повече чиста маса, повече разходи)
Физиологично състояние (болен или ранен, бременна, растяща или „колоездене“)
Хормони (нива на щитовидната жлеза и хормона на растежа)
Ниво на упражнения (повече активност, повече разходи)
Ежедневна активност (повече активност, повече разходи)
Диета (прием на макронутриенти
За да изчислите вашите изисквания, най-точната процедура е да използвате калориметър (който записва "химичните реакции" на вашето тяло и топлината, произведена от тези реакции). Но това не е практично за повечето хора, затова трябва да разчитаме на предварително зададени формули, за да изчислим нашите калорични нужди.

Най-простият метод е да базирате приема си на формули „калории на килограм тегло“. По този начин:

- 26-30 калории на кг на ден за здрави индивиди със заседнал начин на живот, които правят малко физическа активност.
- 31-37 калории на кг на ден за здрави индивиди със заседнал живот и които извършват някаква физическа активност.
- 38-40 калории на кг на ден за лица, които извършват умерени физически дейности и активна работа.
- 41-50 калории на кг на ден за тези, които правят умерени до взискателни тренировки (като 15-20 часа тренировка седмично).
- 50 калории или повече на кг на ден за тези, които участват в екстремни тренировки.

Има и няколко формули за изчисляване на BMR:

Формула на Харис-Бенедикт:

Много неточно. То е получено от стари проучвания върху млади и слаби активни мъже (1919). Склонен е да надценява изискванията, особено при лица с наднормено тегло (Забележка на Т: Подтвърждавам). Избягвайте го, ако е възможно.

Мъже: BMR = 66 + [13,7 х тегло (кг)] + [5 х височина (см)] - [6,76 х възраст (години)]
Жени: BMR = 655 + [9,6 х тегло (кг)] + [1,8 х височина (см)] - [4,7 х възраст (години)]

Mifflin-St Jeor:

Разработен през 90-те години и по-реалистичен при настоящите условия, въпреки че все още не отчита разликите, които произтичат от високия процент на мазнини. Следователно, той също надценява калоричните нужди, особено при хората с наднормено тегло.

Мъже: BMR = [9,99 х тегло (кг)] + [6,25 х височина (см)] - [4,92 х възраст (години)] + 5
Жени: BMR = [9,99 х тегло (кг)] + [6,25 х височина (см)] - [4,92 х възраст (години)] -161

Katch-McArdle:
Счита се за най-точната формула за тези, които са относително слаби. Използвайте го само ако имате добра оценка за процента на мазнините.