Диета и културизъм Какво, как и кога да ядем
Преди никога не се интересувах от диетата си. Просто отидох на фитнес, тренирах усилено и това беше цялата ми рутина. Едва наскоро разбрах, каква диета има за начина, по който телата ни изглеждат или се развиват. Мисля, че диетата е поне 75% от здравното уравнение. В тази статия ще опиша подробно какво научих за диетата през 12-седмичния ми преходен период.
Кога да ядете и колко често да го правите.
Това може да звучи странно, но трябва да се храните по-често, за да губите мазнини и да качвате мускули. По време на преходния ми период никога не ям по-малко от 6 хранения всеки ден.
Въглехидрати.
Когато мисля за въглехидрати, мисля за енергия. Въглехидратите снабдяват телата ни с енергия, необходима за упражняване. Без адекватно снабдяване с въглехидрати тялото ни е лишено от въглехидрати. Нарича се състояние на кетоза (което означава, че тялото ни използва протеини за енергия). Това не е добро състояние, в което да бъдете дълго, защото премахва мускулната тъкан от тялото в опит да създаде енергия. От друга страна, ако се изядат твърде много въглехидрати, те се превръщат в складирана мазнина. Идеята е да консумираме само достатъчно въглехидрати, за да изпълняваме упражненията си с достатъчно енергия. Разделих въглехидратите на три категории:
· Обикновени въглехидрати: това са захар или бърза енергия. Те бързо се абсорбират в тялото. Пример: всичко със захар, също плодове.
· Сложни въглехидрати: тук получавате дълготрайна енергия за деня. Това са дълги вериги въглехидрати, които бавно се разпадат, давайки ни енергия за дълъг период от време. Пример: овесени ядки, картофи, тестени изделия, ориз, хляб.
· Въглехидрати с фибри: това са храни като зеленчуци. Мисля за тях като за фибри, за да бъдат редовни. Трябва да сте сигурни, че ги включвате в храната си, когато не можете да ядете сложни въглехидрати. Те също са добър източник на витамини. Пример: листни зеленчуци като маруля.
Протеин
Протеините са компонентите на нашите мускули. Без достатъчно количество протеини в диетата ни, мускулите ни няма да получат суровината, от която се нуждаят, за да се развият или да продължат такива, каквито са.
Използване на нетен протеин: не всички протеини се създават еднакво. Различните храни се усвояват повече от други. Например: протеинът в яйчния белтък се абсорбира с 88%. Това означава, че придобиваме около 9 яйца за мускулите си. От друга страна, пилешките гърди се усвояват 68%, което означава, че придобиваме около 7 гърди за мускулите си. Важно е да ядете голямо разнообразие от протеинови храни. Тъй като не всеки източник на протеин има всички необходими аминокиселини.
· Суроватъчен протеин (100%) Най-добрият източник на суроватъчен протеин е от протеинови добавки. Той също така бързо се абсорбира от тялото, така че е най-добре да ги поглъщате, когато тялото се нуждае бързо от аминокиселини, например след тренировка или когато се събуждаме сутрин.
Яйчни белтъци (88%)
Пилешки гърди (78%)
Соев протеин: Моят малък съвет би бил да се опитате да стоите настрана от соевия протеин, тъй като той не се усвоява добре от тялото
Мазнини
Обикновено смятаме мазнините за вредни. Истината е, че някои мазнини са от съществено значение за изграждането на нашите мускули и изпълнението на различни функции на тялото. Има два вида мазнини, които трябва да разграничим:
· Наситени мазнини: това са лошите мазнини. Опитайте се да избягвате тези видове мазнини, когато е възможно. Те се намират главно в храната.
· Ненаситени мазнини: това са здравословните мазнини. Те са добър източник на енергия, който помага за изграждането на мускулите. Те могат да бъдат намерени в растителни масла. Фъстъците също са добър източник.