Диета и храна за 10-километрово състезание

A 10 километра; първото ви състезание

Всички бегачи започват с кратък тест (който обикновено е 10 километра), за да тестват нашата сила и напредъка, постигнат с първите тренировки.

храна

Искате ли да приготвите 10K и не знаете каква трябва да бъде вашата диета? Храната е една от точките, които могат да определят успеха или провала на нашите цели. Ето защо съм подготвил следните хранителни насоки, които могат да ви помогнат да знаете какво да предприемете дните преди, по време на теста и след.

Забележка: ако подготвяте нови предизвикателства, в следващите връзки имате повече информация за диетата за полумаратон, диетата за маратон (включително примери за диета за отслабване за предходните дни) и диета за ултра разстояние раса.

Започнете да се грижите за себе си днес

Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи

Имате ли нужда от персонализирано внимание?

В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?

Диета за дните, водещи до 10-километровото състезание

  • Много е важно да поддържате консумацията на въглехидрати, за да поддържате максимално запасите от гликоген.
  • Осигурете прием на вода, пийте поне 1,5 л на ден.
  • Не опитвайте нови храни и не променяйте обичайната си рутина.
  • Избягвайте пикантни храни и метеоризни зеленчуци като карфиол, броколи, брюкселско зеле, артишок или праз.
  • Избягвайте консумацията на бобови растения (леща, нахут ...) и храни, богати на фибри или пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнест хляб ...).
  • Намалете приема на мазни храни или мазни храни като пържоли, пържени и очукани, сосове или сладкиши.
  • Яжте спокойно и дъвчете храната си много добре, за да насърчите доброто храносмилане.
  • Избягвайте излишната консумация на кофеин и алкохол.

Състезателен ден

Много често се наблюдават стомашно-чревни смущения преди или по време на теста и това може да доведе до намаляване на производителността. Ето защо е важно да следвате следните указания, за да избегнете появата на тези неприятности:

  • Пригответе последното твърдо ястие поне 3 часа преди състезанието.
  • Избягвайте храни с високо съдържание на фибри, мазнини или протеини.
  • Не опитвайте никаква нова храна, нито преди, нито по време на освежителните станции.
  • Ако сте много нервни и сте от тези, които лесно губят апетита си, можете да приемате глюкоза-фруктоза или малтодекстрин-фруктоза в полутечна и/или течна форма.

Как трябва да бъде храненето преди състезанието?

  • Изобилие от прости въглехидрати, като бял хляб, зърнени храни, плодове и др.
  • Леко протеиново натоварване, смилаемо и с ниско съдържание на мазнини, като пуйка, прясно сирене, обезмаслено кисело мляко и др.
  • Избягвайте мазни храни, тъй като те забавят храносмилането.
  • Избягвайте пикантни храни с високо съдържание на фибри.
  • Пийте около 2-3 чаши вода или изотонична напитка, за да останете хидратирани.
  • Примери:
    • 2 обезмаслени кисели млека с мед, овес и банан.
    • Бял хляб с пуйка и 1 ябълка.
    • Обезмаслено мляко, шейк, ягоди, овален овес и фурми.

По време на състезанието

  • Хидратирайте правилно, пийте малко по малко между 400ml-500ml изотонична напитка или вода.
  • Не опитвайте нови храни или добавки, които не сте опитвали преди състезанието. Разберете за помощните станции, които ще участват в надпреварата, за да разберете дали те са тези, които обикновено използвате.

И след теста?

  • След извършване на физически упражнения е важно да постигнете добро възстановяване на мускулите и да презаредите запасите от гликоген.
  • За целта направете прием, богат на въглехидрати и протеини.
  • Примери:
    • 0% разбито прясно сирене и банан.
    • Хляб с пуйка или прясно сирене.
    • Обезмаслено мляко с какао на прах.

Заключения

Диетата, която приемате особено по време на подготовката на тест, има голямо значение за вашето представяне и за способността ви да се възстановите от тренировката. 10-километровото състезание няма ниво на търсене като маратон, но е важно да вземете предвид диетата си, за да не страдате излишно.

Ако обичате да бягате и ще започнете да участвате в различни състезания, струва си да преминете през диетолог по спортни диетолози, за да коригирате диетата си, да коригирате теглото си и да оцените нуждите си от добавки.

  • Barbany, J.R. Храна за спорт и здраве. 1-во изд. Барселона: Paidotribo, 2012. ISBN 978-84-9910-086-9.
  • Бърк, Л. Хранене в спорта. Практически подход. 2-ро изд. Мадрид: Редакционна книга Médica Panamericana S.A, 2010. ISBN 978-84-9835-195-8.
  • Areta JL, Burke L, Ross M, Camera D, West D et al. Времето и разпределението на поглъщането на протеин дурин продължителното възстановяване от упражненията за резистентност променя синтеза на миофибриларен протеин. J Physiol. 2013; 591.9: 2319-2331.
  • Jeukendrup A. Въглехидрати по време на тренировка: изследванията от последните 10 години се превърнаха в нови препоръки. Apunts Physical Education and Sports, 2013; 113: 7-22.
  • Jeukendrup, A, Chambers E. Устно определяне на въглехидрати и изпълнение на упражненията. Клинично хранене и метаболитни грижи, 2010; 13, 447-451.
  • Pritchett K, Pritchett R, Bishop P. Хранителни стратегии за възстановяване след тренировка: преглед. SAJSM, 2010; 2. 3.
  • Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz B, Villegas JA. Консенсус относно напитките за спортисти. Състав и насоки за заместване на течности. Консенсусен документ на Испанската федерация по спортна медицина (FEMEDE). AMD 2008; 25 (126): 245-258.