Девет вида различни тренировъчни серии, fartlek, дълги писти
Тичате ли, бягате и бягате и не можете да подобрите времето за състезание или да увеличите километрите си? Може би това е така, защото тичате винаги по един и същи начин, с едно и също темпо или с еднаква интензивност. Текущото обучение, ако искаме да подобрим нашите записи, трябва да се състои от различни видове обучение. И това е, че бягането не е просто бягане.
Ако искате да знаете какви са тези различни видове тренировки за бягане и как да ги комбинирате, за да подобрите оценките си или да се подготвите за по-дълга кариера, ние ви го обясняваме по-долу.
Различните видове тренировки за бягане
Обичайното нещо, когато тренираме състезание е задайте си конкретна цел в ума: Може да бъде да участваме на по-голямо разстояние, отколкото сме свикнали (да скочим от 10 километра до полумаратона, или от половината до маратона, или да отидем до ултра) или да подобрим марката си на определено разстояние (например, слезте с 50 минути на 10-те километра, както правим с нашето предизвикателство през това тримесечие.
Обучението с конкретна цел включва периодизация и организация на обучението: когато имаме цел, не можем да тичаме „да видим как се справям“, ако искаме да постигнем целите си. Нашите тренировки ще трябва да разберат различни видове излети, които ще трябва да комбинираме, за да се подобрим малко по малко.
Кратки писти или стартове на къси разстояния
Кратко бягане или бягане обикновено се правят в ритъм, подобен на този, който ще изпълняваме в състезателния ден и тъй като това са бягания на къси разстояния, можем да ги комбинираме с нашите силови тренировки или техника на бягане, и двете съществени за подобряване като бегачи.
Този тип обучение, битие умерена интензивност и не много голяма продължителност, те са идеални за правене на близо до по-дълги или по-взискателни тренировки, като например дълги бягания или серийни тренировки.
Дълги писти или излети на дълги разстояния
Дългите бягания са предпочитани от много бегачи, тъй като те се изпълняват в по-бавно темпо от обикновено, дори ако те винаги са на по-дълги разстояния. Но те са идеални за организиране на „пачангас“ с приятели и за групово бягане. Не е изненадващо, че обикновено се оставят за сутринта през уикенда, когато има повече време и можете да направите групи от повече бегачи, които правят километрите по-приятни.
Функцията на дългите пробези е да добавете километри, за да подготвим краката си за големи усилия, като полумаратон или маратон. В зависимост от разстоянието на нашето целево състезание, това ще трябва да бъде най-дългото бягане, което правим, следвайки пропорционално правило.
Дълги серии
Ако искаме да подобрим времето си в състезанието, серийните тренировки трябва да бъдат част от нашата редовна рутина, обикновено веднъж седмично или веднъж на две седмици, редуващи се с други тренировки от различни серии (за които ще говорим по-нататък: кратки серии, пирамида, възходящ.).
Дълги серии, обикновено един километър, два километра или повече, в зависимост от цялостната ни тренировка, физическото ни състояние и разстоянието, което ще избягаме, бягайте с темпо, малко по-бързо от нашето темпо и изискват малко дълга почивка, за да позволи на пулса отново да спадне (около две минути, в зависимост от всеки бегач).
Кратка поредица
Кратките серии са една от най-страховитите тренировки от бегачите и е, че те изискват много големи усилия, които обикновено изискват денят след това обучение да бъде ден за почивка. Най-често срещаните къси серии те обикновено са 100, 200 или 500 метра, въпреки че други разстояния също могат да бъдат изминати и изискват да се изминат много по-бързо от нашето целево състезателно темпо.
Тук предизвикателството е да се запази един и същ ритъм във всички серии или дори да се подобри докато напредваме в обучението. Много често се мисли да се даде всичко през първите 100 и да се отиде за следващите: тук, повече от всякога, трябва да помним това за „бягане с глава“.