Deadlift 10 грешки и причини за болки в гърба
Айтор Ферон
Писател и официален посланик/Публикувано в
Споделете тази страница
Мъртвата тяга е едно от най-добрите и пълноценни упражнения, които можем да изпълняваме във фитнеса. Развива сила в цялото тяло и задната верига (мускулите на задната част на тялото), които често са пренебрегвани или недоразвити.
Но, въпреки че е едно от най-добрите упражнения в света на тежестите, то може да причини и болка, ако не го изпълняваме правилно. Например колко пъти сте изпитвали остра болка в долната част на гърба, след като сте направили мъртвата тяга?
Мъртвата тяга поставя голям стрес върху гърба ви и е нормално да се чувствате уморена в кръста след тренировка, но вашите подколенни сухожилия, глутеуси, лати и гръбначни еректори също трябва да се чувстват уморени. Ако забележите болка в долната част на гърба (лумбалната област) само след извършване на мъртва тяга, тази статия е за вас.
След това ще покажем 10-те най-често срещани грешки при извършване на мъртва тяга и някои съвети за тяхното избягване и забравяне за онази досадна болка в гърба.
Deadlift грешки и как да ги избегнете
1. Повдигане на твърде много тежести
Без съмнение това е факторът, който може да причини най-много болки в гърба. Повдигането на твърде много тежест ще ви попречи да поддържате правилната стойка и техника, за да бъде упражнението безопасно.
За съжаление много хора използват мъртвата тяга, за да тренират егото, което е голяма грешка. Много е изкушаващо да натоварите много тежести върху бара, така че другите да видят колко сте силни, но може да ви се смеят, когато видят, че го правите погрешно.
Започнете с тежест, с която можете спокойно да направите 7 повторения и да направите само 5 повторения. Изпълнете 5 серии от 5 повторения и следващата седмица добавете 1,25 кг от всяка страна на лентата и направете 5 × 5 отново. С това допълнително претоварване на теглото ще можете да продължите да напредвате по разумен начин и без риск от нараняване.
Ако все още усещате болка в гърба, извадете 5 кг от щангата и задръжте няколко седмици с това тегло, като работите с правилната техника и стойка.
2. Издърпайте щангата с ръце
Слушате любимата си песен, идвате много високо, държите щангата с две ръце, издишвате преувеличено и удряте, опитвате се да повдигнете щангата с ръце, вместо с крака. Въпреки че всичко това високо може да ви помогне да мотивирате да изпълните упражнението, със сигурност ще пренебрегнете техниката и ще нараните гърба си.
Поддържайте правилна стойка, стегнете корема и изтласкайте нагоре с крака. Лентата ще се вдигне внимателно от земята и гърбът ви няма да страда.
3. Преместете лентата твърде далеч
Както при предишната грешка, вие идвате много високо с любимата си песен, държите щангата, изпъвате крака и клякате в изходна позиция. Но това може да ви накара да избутате щангата напред с пищялите си, като по този начин отнемете тежестта от центъра на тежестта, което прави вдигането на щангата много по-трудно.
За да проверите, опитайте да вдигнете 10-килограмова гира с права ръка. Сега огънете лакътя на 90 ° и отново вдигнете гирата. По-лесно е, нали? Колкото по-близо е тежестта до тялото ни, толкова по-лесно ще бъде повдигането.
4. Адекватно дишане за свиване на ядрото
Когато дишате с гърдите си, губите вътрешно налягане и контрол на диафрагмата, която поддържа гръбначния стълб. Дишането по правилния начин е един от най-добрите начини да подготвите сърцевината си и също така е важна част от мъртвата атака по правилния начин.