Чист обем на TKD кетогенна диета - Daniscience

Обем в очите! Това е предназначено да бъде една от ключовите статии в целия ми блог, ако сте отпадъчно тяло и искате да постигнете огромни мускулни печалби без глупости, каня ви да научите повече за кетогенната диета тип TKD.

Какво представлява TKD кетогенната диета?

TKD е един от 3-те варианта на кетогенна диета. Тя се основава на консумирането на въглехидрати веднъж дневно. Това е "най-лесният" начин да се направи кетоза и всъщност в много случаи едвам я достигаме, но няма значение. Ако все още не сте прочели основната статия на моя блог, препоръчвам ви: Кето диета ръководство.

Какво очакваме от диета с чист обем?

Всяко тяло е свят. Предполагаме, че когато говорим за чист обем, искате да постигнете промяна, подобна на тази:

Според изображението индивидът е качил 29 килограма (13 килограма) за 5 месеца. При нормални условия не очаквайте подобна промяна след по-малко от година, препоръчвам ви да проявите търпение, но ако правите нещата както трябва, след 9-12 месеца ще изглеждате по-скоро като този отдясно, отколкото един отляво. Мотивирани ли сте за 2017?:)

Психологически аспекти

Стига глупости. Ако от години се опитвате да наберете обем и не сте в състояние да го направите, това е така, защото не слагате цялото месо на скара, вие сте напълно в застой и това се дължи на страшния ви манталитет да напълнявате или това „не можеш“ или че „не си добър за това“. Достатъчно, гледайте това видео, за да се мотивирате и научете какво означава да ядете, както Бог е замислил:

Защо да правим тази диета за обем?

Можете да правите много видове диети, за да натрупате обем и да го постигнете, но не изглежда етично да препоръчвате 500 г макарони дневно и 3 литра мляко:) С TKD кетогенната диета ще получите следните предимства:

• Мускулен обем, ако тренирате по предназначение на Бог.
• Ниско покачване на мазнини, достатъчно, за да запълни вашата малка анатомия, без да губите мускулни форми.
• Подобряване на метаболизма и ендокринната/хормоналната система.
• Повишен апетит, така че да не ви струва да го следвате.
• Намалено усещане за подуване.
• Не се нуждаем от прекомерни количества като 4000 ккал или повече, тъй като не използваме нездравословна храна, която попада в тоалетната.
• Доста адаптивни.

Разпределение на храната

За разпределението на храненията ще имате няколко възможности, с минимум 4 хранения на ден и максимум 6. Кога да изберете 4, 5 или 6? Много лесно, според вашите предпочитания и ниво на глад, трябва да опитате сами. Започнете с 5, трудно ли ви е да завършите съдовете? Разделете го на 6 по-малки хранения. Гладен ли си? Намалете до 4 по-големи хранения на ден. Добре ли си? Е, продължете с вашите 5. На нивото на резултатите е безразлично да правите 4, 5, 6 или дори повече, така че каквото е по-поносимо за вас.

• Всички ястия ще имат протеини, с изключение на някои изключения, които ще коментирам по-късно.
• Поляризираме въглехидратите и мазнините: ако в храната има СН, няма да има мазнини и обратно. (това е невъзможно на практика, но се опитайте да сведете един от 2-те макроелемента до минимум, когато другият е висок).
• В случай на смесване на въглехидрати и мазнини в едно и също хранене, въглехидратите отиват последни (десерт).
• Само едно хранене на ден ще има високи въглехидрати и то ще бъде следващото след тренировка. Признаваме, че имаме 2 хранения на ден с високо съдържание на въглехидрати, стига да останат в рамките на 3-часов прозорец, тоест 21 часа подред с много ниски или несъществуващи въглехидрати. Ще направим това, ако ни е трудно да тренираме на гладно или с много часове, без да сме консумирали въглехидрати, тогава ще направим предтренировка с бързи захари и след тренировка с по-сложни въглехидрати.

Течности

Не пийте вода по време на хранене или колкото е възможно по-малко. Както обяснява Strongman Tarrako, това затруднява храносмилането и храносмилането е много важно, за да 1) да се възползвате от всички хранителни вещества, които поглъщаме до максимум 2) да нямате дискомфорт в корема от пълнотата през целия ден.

Пюрета

Изчистените неща се усвояват по-добре и струват по-малко за ядене. Ако наистина не можете да ядете толкова много, можете да пюрирате не само зеленчуци, но и някои неща като пилешки и пуешки гърди, риба, яйца, плодове и ядки и т.н. почти всичко, за което можете да се сетите. Въпреки че и аз не бих злоупотребил с това, мисля, че е важно да ядем твърда храна, смесена със собствената ни слюнка, това е естественият начин за хранене.

Печеливша маса

Общо макронутриенти

Тук всичко Бог препоръчва да не знам какво за TDEE и RMB и не знам какви други съкращения и онлайн калкулатори, но съм напълно несъгласен. Както казва Strongman Tarrako, „Ако искате да станете силни, не мислете за тези неща“. Също така винаги съм смятал, че онлайн калкулаторът няма да познае колко калории са ви необходими. От друга страна, мисля, че смесването на протеинови калории с останалите калории е малко като смесване на грозде с боровинки.

• 180g протеин
• 150-240g въглехидрати (почивка срещу тренировъчен ден)
• 120g мазнини

Знам, че в официалната нишка за кетоза предложихме максимум 135 g HC в диетата на TKD, но тъй като сме спешни да търсим максимален обем, за да излезем от боклука на тялото, допълнителните въглехидрати ще са ни от полза. И все пак никога не бихме надвишили 240 грама. Тези основни макронутриенти ни дават 2400kcal в почивни дни и 2760kcal в тренировъчни дни. Нямате нужда от повече. Запомнете: CLEAN volume. Ако забележите, че се покривате, намалете мазнините, но не ги намалявайте на по-малко от 90g на ден или ще започнете да липсвате енергия. Ако не растете с 2760kcal, увеличете протеините и наситените мазнини.

• 150g протеин
• 120-200g въглехидрати (почивка срещу тренировъчен ден)
• 75g мазнини

Момичетата се нуждаят от по-малко протеини и по-нисък дял мазнини в сравнение с въглехидратите, правилата ще бъдат подобни на тези, обяснени за момчетата, ако не наблюдаваме желаните промени.

Смяна на макронутриенти

Горните макроси са само стандартно предложение, в зависимост от нивото на обучение, ежедневна активност и т.н. може да варира. Ако сте човек, който не спира вкъщи или има много суматоха по време на работа, може би трябва да увеличите мазнините (не забравяйте, че мазнините са горивото за по-леките ви дейности). Ако тренировките ви са много зверски, увеличете въглехидратите. Или обратното.

Писклив чист обем с гладуване, 2 опции

Каня ви да гледате това видео на Марио Луна, където той обяснява големите предимства на гладуването, дори за обем:

Този детайл е един от ключовете, за да се направи обемът по-чист, отколкото при другите диети. В повечето обемни диети системата се основава на секреция на инсулин през целия ден, това е много ефективно за натрупване на маса, но също така натрупваме масло през епруветка и това може да създаде проблеми, които да определим в бъдеще, създавайки определена устойчивост на инсулин. Така че ние модерираме всичко това:

---