Честота на хранене и загуба на мазнини (Lyle McDonald)
Лайл Макдоналд се обръща към научно изследване, свързано с един от най-упоритите митове за отслабване и културизъм: високата честота на храненията през целия ден.
Резюме на изследването
Квалификация: Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Честота на хранене и енергиен баланс. Br J Nutr. 1997 април; 77 Suppl 1: S57-70.
Резюме: Няколко епидемиологични проучвания са наблюдавали обратна връзка между честотата на хранене и телесното тегло, което води до идеята, че честото хранене може да предотврати затлъстяването. Преглед на всички съответни проучвания показва, че въпреки че мнозина не успяват да намерят някаква значима връзка, връзката е постоянно обратна на тези, при които се наблюдава такава връзка.
Тази констатация обаче е дискусионна поради изкривяващия ефект на промените в диетата след хок в резултат на увеличаване на теглото, а също и поради намаляването на хранителните доклади.
Епидемиологичните доказателства са много слаби и при подробно разглеждане на възможните механизми, които обясняват метаболитно предимство на високочестотните диетични модели, не са открити съответни ползи по отношение на енергийните разходи.
Въпреки че някои краткосрочни проучвания предполагат, че термичният ефект от храненето е по-голям, когато се ядат множество малки хранения, други изследвания го опровергават и повечето са неутрални. Най-важното е, че проучванията, които са използвали телесна калориметрия и двойно етикетирана вода за отчитане на общите енергийни разходи за 24 часа, не са открили разлика между честите и редки модели.
И накрая, с изключение на едно проучване, няма доказателства, че загубата на тегло при хипокалорични диети се променя от честотата на хранене. Ние заключаваме, че всеки ефект, който хранителният режим има върху регулирането на телесното тегло, е обусловен от ефектите от приема на храна върху уравнението на енергийния баланс.
Моите наблюдения
Една от най-упоритите догми в света на културизма и отслабването е необходимостта да се яде често. Чували сте безброй пъти фрази като „яденето 6 пъти на ден ускорява метаболизма ви“ или „трябва да ядете 6 пъти на ден, за да губите ефективно мазнините“. Или „пропускането на хранене ще забави метаболизма ви и ще съхрани мазнини“.
Основната идея се основава главно на някои ужасни наблюдателни и директни изследователски изследвания е, че всеки път, когато ядете, скоростта на метаболизма ви (BMR) се увеличава поради термичния ефект на храната (ETC), наричан още термогенеза, предизвикана от диета (DID), което представлява калориите, които се изгарят при обработката на ядените от вас ястия. След това те бяха тествани чрез промяна на честотата на хранене в контекста на идентичен брой калории при контролирани условия. Поради погрешно тълкуване на резултатите се стигна до заключението, че ако ядете по-често, топлинният ефект ще бъде по-голям.?
Ами не е вярно, ето защо:
Да приемем, че имаме двама души и двамата консумират 3000 калории на ден от еднакви макронутриенти. Единият има 6 хранения по 500 калории, а другият има 3 хранения по 1000 калории. Предполагаме, че топлинният ефект увеличава разхода на калории с 10%. Така че първият човек ще има топлинен ефект (ETC) от 50 калории 6 пъти на ден, а вторият човек ще има ETA от 100 калории 3 пъти на ден. Е, 6 х 50 = 300 калории и 3 х 100 = 300 калории. Няма разлика.
Ако увеличите приеманите калории, ще изгорите повече калории с ЕТ, но това не е пряко свързано с честотата на хранене, а с общото количество храна.
Старите проучвания, които изглежда показват друго, са повлияни от промени в апетита или приема на храна, а не пряко въздействие върху скоростта на метаболизма. Например, някои наблюдателни проучвания установяват, че хората, които пропускат закуската, тежат повече и това подхранва все още популярната идея, че пропускането на закуската ви дебелее. Причината и следствието обаче са объркани: хората с наднормено тегло се опитват да пропуснат хранене, за да отслабнат и поради това понякога при следващото хранене ядат тройно повече.
Няма проучвания при хора, които да покажат, че пропускането на хранене или дори хранене на ден влияе по някакъв начин на метаболизма ви. Човешкият метаболизъм не е толкова бърз и проучванията относно гладуването и неговото периодично разнообразие показват, че има дори увеличение с около 5% в метаболизма през началния период на гладуването (първите 72 часа).
Други проучвания показват, че яденето често води до увеличаване на теглото, но това е така, защото храните, добавени към нормалните ястия, са индустриални закуски. Но отново, не честотата на храната е причина за напълняването, а фактът, че се яде повече.