Бърза разходка Идеална крачка, ползи, изгорени калории - здравословен начин на живот
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, можем да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Една бърза разходка е едно от най-лесните и ефективни сърдечно-съдови упражнения. И най-доброто от всичко, вероятно вече имате всичко необходимо, за да започнете.
Можете да отидете на бърза, предизвикваща пот разходка на закрито или навън и без специално оборудване. Добрият чифт маратонки е всичко, от което се нуждаете, за да започнете да жънете многото награди от бързата разходка.
Ключът към страхотната тренировка с бърза разходка е поддържането на темпо, което дава на сърцето и белите дробове предизвикателна тренировка, но не толкова силно, че да останете без пара твърде бързо.
Прочетете, за да откриете как да увеличите физическото и психическото си благополучие с бързо ходене, както и ползите, които можете да получите от тази форма на упражнения.
Какво се счита за бързо ходене?
Терминът "бърза разходка" е малко неясен. Малко по-бързо ли е от нормалното ви темпо? Много по-бързо ли е?
За да укрепите точно какво означава това, има няколко начина да измерите темпото си, за да сте сигурни, че сте в „енергичната“ зона. Нека разгледаме по-отблизо три варианта, за да измерим дали вървите с правилното темпо.
1. Целева сърдечна честота
Един от начините да определите дали ходите достатъчно бързо е да измервате пулса си.
Безопасната целева сърдечна честота по време на тренировка за повечето възрастни е 50 до 85 процента от вашата максимална сърдечна честота. Упражнението при целевия пулс означава, че получавате най-голяма полза от обучението си.
- Вашата целева сърдечна честота по време на упражнения с умерена интензивност е около 50 до 70 процента от вашата максимална сърдечна честота.
- Вашата целева сърдечна честота по време на енергична активност е приблизително 70 до 85 процента от вашата максимална сърдечна честота.
И така, какъв точно е вашият максимален пулс и как да разберете какъв е той?
Вашият максимален пулс е 220 удара в минута (bpm) минус възрастта ви в години. Така че за 40-годишна възраст това би било 220-40 = 180 удара в минута.
За да определите целевия диапазон на сърдечната честота, направете следното:
- За долния край на целевата сърдечна честота умножете 220 удара в минут минус възрастта си по 0,50 (50 процента). Например за 40-годишно дете би било 180 удара в минута х 0,50 = 90 удара в минута.
- За горния край на целевата сърдечна честота умножете 220 удара в минут минус възрастта си по 0,85 (85 процента). Например за 40-годишно дете би било 180 удара в минута х 0,85 = 153 удара в минута.
- За този човек целевият пулс при ходене би бил между 90 и 153 удара в минута.
Ако не сте сигурни как да измерите пулса си, ето как да го направите:
За да достигнете целевата зона на сърдечния ритъм, потърсете следните диапазони на минута в зависимост от вашата възраст:
Възраст в години Целеви bpm
(50–85 процента от максимума) 20–100 удара в минута 170 30–95 удара в минута 162 45–88 удара в минута 149 50–85 удара в минута 145 60–80 удара в минута 136 70–75 удара в минута
2. Стъпки в минута
Друг начин за измерване на темпото ви е да преброите стъпките си.
Изследване, публикувано в British Journal of Sports Medicine предполага, че ако можете да вървите поне 100 стъпки в минута, вие вървите достатъчно бързо, за да извлечете значителни ползи от фитнеса.
Използването на фитнес тракер може да ви помогне да следите стъпките си и колко бързо вървите.
Купете фитнес тракер онлайн.