Богати на калий храни - защо и кой има нужда от повече калий
Калият е минерал, необходим за правилното функциониране на много от нашите телесни системи. Често се споменава като един от ключовите електролити в тялото ни. И заедно с натрия, той има основна роля в регулирането на нивата на течности в тялото ви.
Калият има и защитен ефект върху кръвоносните съдове, като предотвратява окислителното увреждане и предотвратява удебеляването на стените на тези съдове.
Според СЗО възрастните трябва да приемат най-малко 3500 mg калий на ден. Но това трябва да е от истинска храна. Твърде много калий от добавки може да бъде опасно, затова се опитайте да получите целия калий, от който се нуждаете, от храни, богати на калий, освен ако Вашият лекар не Ви каже друго и не Ви предпише лекарства или добавки.
Но не е нужно да сте маймуна и да ядете по 10 банана на ден, за да го получите. По-късно ще ви покажа други храни с високо съдържание на калий, които могат да се измерват.
Калият има много функции и отговорности в тялото ви. Сред тях имаме:
Поддържа електролитния баланс в клетките на тялото ви.
Управлявайте кръвното си налягане и поддържайте сърцето си да работи правилно.
Той е от съществено значение за нервната система, като помага за правилната функция на тъканите, необходими за изпращане на нервни импулси.
Помага на мускулите да се свиват
Освобождава енергия от протеини, мазнини и въглехидрати по време на метаболитния процес.
Помага в процеса на елиминиране на отпадъците от тялото ви.
Подобрете мускулния контрол, растежа и здравето на вашите клетки.
Той насърчава ефективното когнитивно функциониране, като помага за доставяне на кислород в мозъка, тоест помага да не „глупавите“
Защитен ефект на калия
Диета, богата на калий, може да ви помогне да предотвратите различни медицински състояния.
Защита срещу остеопороза
Няколко проучвания са установили повишена връзка между плътността на костите и увеличения прием на калий в храната. И тези проучвания включват жени след по-малко пауза и възрастни хора
Намален риск от инсулти
Няколко наблюдателни проучвания са установили, че тези с високи нива на калий имат по-малък риск от инсулти. Ползите са вероятни чрез намаляване на кръвното налягане, комбинирано с диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци
Намалено кръвно налягане
Проучванията показват, че диетата с храни, богати на калий, особено тези, които идват от плодове и зеленчуци, понижава кръвното налягане. Това е особено вярно, ако увеличеният прием на калий не е придружен от увеличен прием на храни, богати на натрий
Натрият насърчава задържането на течности, което има тенденция да повишава кръвното налягане. Калият може да понижи кръвното налягане, като помага на тялото да се освободи от излишния натрий и да направи артериите по-гъвкави. Дори се вижда, че диета с храни с високо съдържание на калий може да намали риска от камъни (камъни) в бъбреците.
Но имайте предвид, че цялата заслуга за този спад на кръвното налягане не трябва да се дава на калий. Диетата с храни, богати на калий, обикновено се основава на много плодове и зеленчуци, така че те освен че приемат по-малко натрий, те са богати на калций и магнезий, които също допринасят за намаляване на кръвното налягане.
Причини за дефицит на калий
Има няколко причини, поради които може да имате недостиг на калий. Сред тях имаме: прекомерна консумация на алкохол, високи нива на стрес или диария и повръщане за продължителни периоди. По време на периоди на диария или повръщане или прекомерно изпотяване нивата на калий могат да спаднат по-бързо и затова трябва да ги попълните възможно най-скоро. Това е много често при деца, бебета и възрастни хора.
Други причини за недостиг на калий включват прекомерна консумация на кофеин, небалансирана диета с прекомерна консумация на преработени храни и прекомерна консумация на натрий.
Трябва да се опитате да поддържате баланс между натрий и калий, тъй като консумацията на прекомерни количества натрий може да повиши кръвното Ви налягане.
Ефекти от дефицита на калий в организма
Недостигът на калий във вашата диета може да доведе до редица физически и психически проблеми. Психичните симптоми включват безсъние, лош апетит (анорексия), депресия и някои нервни разстройства. Физическите симптоми включват мускулни крампи, умора, мускулна слабост, лоши рефлекси, неправилен сърдечен ритъм и други сърдечно-съдови проблеми, чупливи кости, белодробна или бъбречна недостатъчност и инфаркти (инсулти). Ако получите някаква комбинация от тези симптоми, трябва незабавно да говорите с Вашия лекар. Прост кръвен тест може да определи дали нивата на калий са твърде ниски или нивата на натрий са твърде високи.
Други фактори, които влияят на калия освен храната
В допълнение към съдържанието на калий в храната има и други фактори, които значително влияят на нивата на калий в тялото ви. Сред тях имаме бъбречна функция, хормони и лекарства.
Например хора, които приемат диуретици от групата на тиазидите. Тези лекарства често се използват за лечение на високо кръвно налягане, но тези хора може да се нуждаят от повече калий. Това е така, защото тиазидните диуретици насърчават загубата на калий от организма. Стероидите и лаксативите също намаляват запасите от калий.
Други лекарства, използвани за понижаване на кръвното налягане, включително бета-блокери и АСЕ инхибитори, могат да повишат нивата на калий в организма.
Друго много важно нещо, което трябва да имате предвид, е, че хората с нарушена или намалена бъбречна функция може да се наложи да ограничат дневния си прием на калий.
От друга страна, дори начинът, по който готвите, може да повлияе на нивата на калий в храните, които слагате в устата си.
Варенето на храна понижава нивата на калий. Например, варен картоф има почти половината калий от печен картоф. За да се запази калий, най-добре е плодовете и зеленчуците да се консумират сурови, печени или леко приготвени на пара.
И когато се храните навън, увеличете консумацията на богати на калий храни, като поръчате салата, допълнително задушени или печени зеленчуци, ястия от бобови растения или боб, плодове и нискомаслено мляко вместо сода или сода.
Хора в риск от дефицит на калий
- Алкохолици
- Тези, които приемат диуретици - особено тиазид или фуроземид.
- Бегачи на дълги разстояния или дистанции - Хората, които тренират кардио за няколко часа, губят електролити чрез потта и трябва да попълнят нивата на натрий, калий, магнезий и фосфор.
- Дехидратирани хора - Хората, които консумират излишен алкохол или страдат от тежко повръщане и/или диария или които могат да се дехидратират по някакъв друг начин, трябва да попълнят нивата на натрий, калий, магнезий и фосфор.
- Хора с анорексия или булимия
- Тези с дефицит на магнезий
- Хората, които приемат някои лекарства12,13 или вещества, като:
- Бета-адренергични агонисти - епинефрин
- Деконгестанти - псевдоефедрин, фенилпропаноламин
- Бронходилататори - албутерол, тербуталин, пирбутерол, изоетарин, фенотерол, ефедрин, изопротеренол, метапротеренол, теофилин
- Токолитични агенти (които потискат преждевременното раждане) - Rithodrine, nilidrine
- Диуретици - ацетазоламид, тиазиди, хлорталидон, индапамид, метолазон, хинетазон, буметанид, етакринова киселина, фуроземид, торсемид
- Минералокортикоиди - флудрокортизон
- Вещества с минералокортикоидни ефекти - като женско биле или карбеноксолон
- Високи дози кортикостероиди
- Високи дози антибиотици - еницилини, нафцилин, карбеницилин
- Други - Кофеин, фенолфталеин, натриев полистирол сулфонат