Богати на фибри храни за здравословна диета
Когато човек включва храни, богати на фибри в диетата си, това има много предимства, като поддържане на червата здрави, стимулиране на здравето на сърцето и насърчаване на загуба на тегло.
Според най-актуалните диетични насоки за американците, адекватният прием (AI) на фибри за възрастни мъже е 33,6 грама (g) на ден и 28 g за възрастни жени.
Но повечето хора в САЩ не постигат тази цел. Средният прием на фибри в САЩ е 17 g и само 5 процента от хората отговарят на адекватен дневен прием.
Хората трябва да получават както разтворими, така и неразтворими фибри от диетата си. Яденето на разнообразна диета с високо съдържание на фибри означава да ядете много плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
В тази статия ние изброяваме 38 здравословни храни с високо съдържание на фибри - обясняваме колко фибри има всеки - за да помогнем на хората да увеличат дневния си прием на фибри.
Съдържание
Бобови растения с високо съдържание на фибри
Морският боб съдържа 10,5 g фибри на 100 g, а също така е богат на протеини.
Бобовите растения са растителни храни с високо съдържание на фибри, които включват боб, леща и грах.
Фасулът е добър източник на ферментиращи влакна. Това влакно се придвижва в дебелото черво и помага за храненето на разнообразната колония от здрави бактерии в червата.
Изследователите са открили връзки между здравословен чревен микробиом и по-ниски нива на затлъстяване и диабет тип 2.
Следват някои от най-добрите бобови растения за фибри:
1. Морски боб
Морският боб е един от най-богатите източници на фибри. Те също са с високо съдържание на протеини. Добавете боб към салати, къри или яхнии за повече фибри и протеини.
Съдържание на влакна: Морският боб съдържа 10,5 g на 100 g (31,3% AI).
2. Пинто боб
Пинто бобът е основен продукт в Америка. Хората могат да ядат пинто боб цели, на пюре или като препечен боб. Наред с високото си съдържание на фибри, зърната пинто са чудесен източник на калций и желязо.
Съдържание на влакна: Пинто бобът съдържа 9 g фибри на 100 g (26,8% AI).
3. Черен боб
Черният боб съдържа добри количества желязо и магнезий. Те също са чудесен източник на растителен протеин.
Ако хората, които следват веганска диета, комбинират черен боб с ориз, те ще получат всичките девет незаменими аминокиселини.
Съдържание на влакна: Черният боб съдържа 8,7 g фибри на 100 g (25,9% AI).
4. Сплит грах
Разделеният грах е чудесен източник на желязо и магнезий. Те вървят добре в гювечи, къри и дал.
Съдържание на влакна: Разделеният грах съдържа 8,3 g фибри на 100 g (24,7% AI).
5. Леща
Има много видове леща, включително червена и френска леща. Те са чудесно допълнение към кускус, ястия от киноа или дал.
Съдържание на влакна: Лещата съдържа 7,9 g фибри на 100 g (23,5% AI).
6. Мунг боб
Mung бобът е многостранен източник на калий, магнезий и витамин B-6.
Когато се сушат и смилат, хората могат да използват брашно от мунг за приготвяне на палачинки.
Съдържание на влакна: Mung фасулът съдържа 7,6 g фибри на 100 g (22,6% AI).
7. Adzuki боб
Адзуки бобът се използва в японската кухня за приготвяне на паста от червен боб, която е традиционна сладка. Хората също могат да сварят тези ароматни зърна с ядки и да ги ядат сами.
Съдържание на влакна: Adzuki бобът съдържа 7,3 g фибри на 100 g (21,7% AI).
8. Фасул от Лима
Варовият фасул е не само чудесен източник на фибри, но е и богат на растителни протеини.
Съдържание на влакна: Зърната Лима съдържат 7 g фибри на 100 g (20,8% AI).
9. Нахут
Нахутът или гарбанцовият фасул са популярен източник на протеини и растителни фибри. Те също са пълни с желязо, витамин В-6 и магнезий.
Използвайте това бобово растение като основа за хумус и фалафел.
Съдържание на влакна: Нахутът съдържа 6,4 g фибри на 100 g (19% AI).
10. Бъбречни зърна
Бъбреците са богат източник на желязо. Бобът е чудесно допълнение към чили, запеканки и салати.
Съдържание на влакна: Бобът съдържа 6,4 g фибри на 100 g (19% AI).
11. Соя
Соята се използва за производство на различни продукти, като тофу, темпе и мисо. Хората често използват соеви продукти като диетични заместители на месото и млечните продукти.
Прясна соя може също да се яде сурова или да се добавя към салати като едамаме.
Съдържание на влакна: Соята съдържа 6 g фибри на 100 g (17,9% AI).
12. Варен боб
Печеният фасул е богат на фибри и протеини. Те се предлагат в повечето хранителни магазини. Опитайте се да купувате марки с по-малко захар и сол за повече ползи за здравето.
Съдържание на влакна: Обикновено приготвеният боб от консерва може да съдържа 4,1 g фибри на 100 g (12,2% AI).
13. Зелен грах
Зеленият грах се предлага в консерви или пресен. Зеленият грах е чудесен източник на фибри, протеини, витамин С и витамин А.
Съдържание на влакна: Зеленият грах съдържа 4,1-5,5 g фибри на 100 g (12-16% AI).
Богати на фибри зеленчуци
Сред многото ползи за здравето на зеленчуците, те са чудесен източник на диетични фибри. Зеленчуците с високо съдържание на фибри включват:
14. Артишок
Артишокът е богат на фибри и витамини С и К.
Артишокът е пълен с витамини С и К, плюс калций и фолиева киселина.
Печете, печете или приготвяйте артишок на пара и го използвайте в ястия или като гарнитура.
Често над артишока се приготвя само сърцето от артишок над външните листа.
Съдържание на влакна: Един среден артишок съдържа 6,9 g фибри (20,5% AI).
15. Картофи
Като основен зеленчук, картофите са добър източник на витамини от група В, освен витамин С и магнезий.
Съдържание на влакна: Един голям картоф, изпечен в кората му, съдържа 6,3 g фибри (18,8% AI).