BCAA какви са те, как и кога да приемат аминокиселини с разклонена верига
Нека да поговорим за BCAA или аминокиселини с разклонена верига. Предимствата му, кога да го приемате, как да го направите, неговите части и всичко, което трябва да знаете.
В широкия диапазон от спортни добавки които можем да придобием днес, има някои по-известни от други. Сред тях, суроватъчен протеин като цяло, BCAA по-специално или добре познатите креатин са едни от най-консумираните.
- Валин
- Левцин
- Изолевцин
Те могат да бъдат намерени както в обичайната диета, така и в добавките от суроватъчен протеин, но също така и изолирано под формата на специфична добавка.
Има несъществени аминокиселини, синтезирани от самия човешки организъм, и незаменими аминокиселини, които трябва да се набавят чрез диета или добавки. В такъв случай, BCAA са незаменими аминокиселини и трябва да се получи външно.
Важността на тези три основни аминокиселини е, че те са отговарящ за изграждането на една трета от мускулите скелетни структури на човешкото тяло. Оттук и славата му като добавка за подобряване на мускулната маса.
Тези аминокиселини не са просто „градивни елементи“ на протеините, те са и сигнализатори: помагат за активиране на метаболизма да започнете да изграждате мускули чрез добре познатото чрез mTOR; всъщност този метаболитен път е много по-чувствителен към левцин, отколкото към която и да е друга аминокиселина.
Въпреки широкото им потребление, те всъщност се препоръчват само в много специфични случаи и в повечето случаи не са полезни за много.
Кога да приемате BCAA
Преди да продължим, в подкаста Diario Runner говорим за тази добавка. Можете да го слушате в Spotify, Apple Podcast или в любимото си приложение, ето епизодът:
Първоначално най-добрият вариант е да ги вземете от диета а не като спортна добавка. В този случай най-добрите източници на BCAA са червено месо, пиле, риба, черупчести, млечни продукти и яйца.
В случай на спазване на вегетарианска диета, BCAA могат да бъдат намерени в соя, боб, леща, пълнозърнеста пшеница или ядки.
И ако искате да изхвърлите добавки, стандартният суроватъчен протеин също съдържа всички BCAA; всъщност това е 25% BCAA.
Всъщност се препоръчва да ги приемате само под формата на добавки в определени случаи, като нискокалорични диети с малко въглехидрати и тренировки на гладно, при които съществува риск от загуба на мускулна маса поради ниско съдържание на гликоген и малко аминокиселини в кръвта по това време.
Как да приемате BCAA: количество и дозировка
В тези случаи се препоръчва приемайте 4-8 g BCAA половин час преди тренировка за минимизиране на рисковете от загуба на мускулна маса.
От друга страна, суроватъчният протеин може да осигури същите ползи в тези случаи, но BCAA имат някои особености: