Авокадо и неговите предимства за спортистите от Тропс
Авокадото съдържа разнообразие от основни хранителни вещества и важни фитохимикали. Наред с други хранителни вещества, той осигурява следното: фибри, калий, магнезий, витамини А, Е, К, фолиева киселина, витамин С, В-6, лутеин/зеаксантин, фитостероли и мононенаситени мастни киселини.
Обичайната консумация е половин авокадо (68 g), което осигурява 114 kcal.
Авокадовата мазнина съдържа 71% мононенаситени мастни киселини, 13% полиненаситени и 16% наситени мастни киселини, което спомага за насърчаване на здравословен липиден (мастен) профил и подобрява бионаличността на мастноразтворими витамини и фитохимикали от авокадо на други плодове и зеленчуци, които се ядат с авокадо.
Авокадото помага за поддържане на сърдечно-съдовото здраве и може да помогне за управление на теглото и здравословно стареене.
Хората, които консумират авокадо, имат по-високи нива на HDL холестерол (наричан по-рано "добрият"), по-нисък риск от метаболитен синдром, по-ниско тегло, по-нисък ИТМ и коремна обиколка от хората, които не ги консумират.
Авокадото (136 g) има хранителен и фитохимичен профил, подобен на 42,5 g бадеми, шам-фъстъци или орехи, които имат сертифицирани сърдечно-съдови здравни претенции. Освен това той осигурява по-малко от половината калории на тези ядки.
Консумирането на 0,5-1,5 авокадо на ден може да помогне за поддържане на нормални нива на общия холестерол при мъжете. В едно проучване половината от участниците са имали намаляване на общия холестерол между 9-43%, а останалите са имали неутрален ефект, но нито един участник не е имал увеличение на общия холестерол. Освен това те не наддават на тегло, когато авокадото е добавено към редовната им диета.
Тъй като половин авокадо осигурява 4,6 g фибри, умерената консумация на авокадо може да помогне за постигане на адекватен прием на 14 g фибри на 1000 kcal, тъй като една трета от това количество фибри се постига с половин авокадо.
Адекватният прием на калий може да насърчи контрола на кръвното налягане при възрастни. Половината авокадо съдържа 345 mg калий и е с много ниско съдържание на натрий, като осигурява само 5,5 mg. Храните, подходящи за твърдението за кръвно налягане, трябва да съдържат 350 mg калий и по-малко от 140 mg натрий на порция.
Основните каротеноиди в авокадото са ксантофили (лутеин/зеаксантин). Авокадото има най-високата антиоксидантна способност на плодовете и зеленчуците. Ксантофилите намаляват нивата на окисления LDL, които са маркер за съдови увреждания. Абсорбцията на каротеноиди зависи от наличието на хранителни мазнини. Авокадото има естествено ненаситено съдържание на мазнини, предназначено да подобри усвояването на каротеноидите. Добавянето на авокадо към салатите увеличава бионаличността на каротеноидите от 2 до 5 пъти.
Авокадото е най-богатият плод на фитостероли, съдържа 57 mg на порция (половин авокадо), докато други плодове съдържат 3 mg на порция. Въпреки че съдържанието му е по-ниско от това на обогатените храни и добавки, мастната му матрица означава, че има по-голяма сила да блокира усвояването на холестерола в червата, отколкото обогатените храни и добавки.