Ако сте над 50, трябва да правите лицеви опори

Силовите упражнения все още повдигат въпроси за много хора. Някои жени, защото си мислят, че ще се "натрупат", "ще изгорят" или ще станат женски версии на невероятния Хълк. На възрастните хора от страх от нараняване и поради това, че не вярват, че са способни. И двата аргумента са грешни и огромни грешки.

лицеви

Поддържайте вашите митохондрии във форма

Натрупването на мускулна маса е бавен и прогресивен процес и спортистите отнемат месеци или години, за да добавят няколко килограма към тялото си. За килограм мускулна маса обаче консумирате три пъти повече калории в покой от килограм мазнини и сте много по-малко обемисти. Размяната на мазнини за мускули не ги „разширява“, а по-скоро отслабва.

СЗО отдавна е актуализирала своите препоръки за препоръчителна физическа активност, която освен половин час умерено упражнение на ден, да включва общо два часа седмично енергични упражнения за съпротива. В случаите, когато не можете да напуснете дома, това е от съществено значение.

Въпреки че е добре известно, че всяка спортна дейност е полезна, доскоро не беше проучвано как упражненията влияят върху вътрешността на клетките и какъв вид упражнения работят най-добре. В неотдавнашен експеримент резултатите бяха сравнени между заседнали хора, възрастни и млади, които трябваше да правят или интервални упражнения с висока интензивност, еквивалентни на упражнения за съпротива, или умерени упражнения за 30 минути.

Резултатите бяха отчасти както се очакваше: хората, които тренираха енергично, набираха сила и мускулна маса, независимо от техния пол или възраст. Но когато погледна вътре в клетките, дойде изненадата. При младите хора интервалите с висока интензивност са променили експресията на 274 гена, в сравнение със 170 за тези, които са правили умерени упражнения. Но при по-възрастните хора, които са правили интервали с висока интензивност, до 400 гена са действали по различен начин, в сравнение с едва 19 гена за умерено упражнение.

Гените, които бяха „включени“ с интензивни упражнения, бяха точно тези, които се изключват с възрастта и влияят на капацитета на митохондриите, силовите клетки на клетките. Според изследователите упражненията "коригирали" мускулния спад, свързан с възрастта. Нещо, което други изследвания потвърждават: интензивните упражнения увеличават продължителността на живота. В момента това изглежда е единствената рецепта против стареене, която наистина работи.

Поддържането на мускулите силни има основен страничен ефект: предпазва от падания. Падането и фрактурата на тазобедрената става често началото на края за възрастни хора, които са били здрави дотогава. С фрактурите идват дълги хоспитализации, депресия, обездвижване, наддаване на тегло, загуба на мускулна сила и други заболявания.