ABC на протеина Колко ви трябва, кога се нуждаете, най-добрите източници и някои митове

Колко важен е протеинът? Колко ми трябва? Колко често трябва да го консумирам? Кои са най-добрите източници? Може ли да ми навреди да ям твърде много?

От една страна, имаме тези, които го поставят на пиедестал, за тях протеинът е звездата, царицата на всички хранителни вещества.

Искате ли да изгаряте мазнини? Яжте много протеини.

Искате ли да качите мускули? Яжте още повече протеини.

Търсите ли да разрешите всичките си проблеми? Познахте ... протеин.

От друга страна, имаме онези, които виждат високия прием на протеини като ненужен за подобряване на здравето; или че дори е вредно, което уврежда прекомерно вашите кости и бъбреци.

Както често се случва, отговорът се крие в средата. Преди да видим подробностите, нека се запознаем малко с протеините.

Познаването на протеина

Нуждаем се от протеини, за да живеем. Не само, че е необходимо за натрупване на мускулна маса и изгаряне на мазнини, той участва практически във всички телесни функции, включително секрецията на хормони, свиването на мускулите, храносмилането и транспорта на хранителни вещества до и от клетките.

Сега, повече от нуждаещи се от протеин като такъв, ние се нуждаем от аминокиселините, които получаваме от него, които са като Lego блокове, които се събират, за да се изгради голям блок протеин.

Има 21 вида аминокиселини, които се комбинират по различни начини, за да образуват всички протеини в тялото ви, включително мускулите, хормоните, ензимите и вътрешните органи. Повечето могат да бъдат произведени от тялото ви, но има 9, които не произвеждат и какво е от съществено значение че получавате от диетата; това са незаменимите аминокиселини, затова и се наричат така.

Първата стъпка към получаването им е получаването на достатъчно протеин.

От една страна, имаме СЗО, която препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За човек от 70 килограма това би било 56 грама, еквивалентно на 300 грама пържола или много големи пилешки гърди. 1 източник

Може да изглежда малко за един ден и това е така, защото тези препоръки се основават на количеството минимална на протеин, необходим, за да се избегне загуба на чиста маса при заседналите хора.

От друга страна, имаме популярни фитнес магазини (особено кръгове за културизъм), които препоръчват 2,2 g/kg протеин на ден, понякога и повече. Използвайки същия 70-килограмов човек, това би било равно на 154 грама - три много големи пилешки гърди - със 100 грама повече от препоръката на СЗО.

Каква препоръка да следвате? Нито един от нас, нека да видим защо.

1. За отслабване и изгаряне на мазнини

Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да сте в калориен дефицит, тоест да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Ако ядете по-малко калории, тялото ви ще използва повече протеини като източник на енергия и ще има по-малко аминокиселини на разположение за поддържане на тъканите или за възстановяване след тренировка.

Следователно, колкото по-малко калории приемате, толкова повече протеин се нуждаете. 2 източник

А яденето на повече протеини идва с няколко предимства:

Това е хранителното вещество, което ви задоволява най-много и ви помага да контролирате апетита си. Кажете сбогом на гладуването, когато се опитвате да отслабнете. 3източник
Това ви кара да консумирате по-малко калории през деня без никакви усилия. 4 Проучване, проучване
Помага да запазите мускулната си маса, нещо, което не искате да загубите, като се има предвид способността на мускула да поддържа метаболизма ви.
Не е изненадващо, че хората, които ядат повече протеини, губят повече тегло и мазнини в сравнение с тези, които не го правят. 5източник
Не само това, но и протеините също помага за ограничаване на наддаването на тегло след загубата му.6източник
Както добре помага да поддържате нивата на глюкозата си стабилни.7източник

Но колко протеин ми трябва?

Нека видим разликите между диетите с ниско и високо съдържание на протеини:

Две проучвания при активни хора сравняват диета с ниско съдържание на протеини (0,8 g/kg/ден) и диета с високо съдържание на протеини (1,6 g/kg/ден). Резултат: диетата с високо съдържание на протеини (1,6 g/kg/ден) е по-ефективна за поддържане на мускулна маса и също води до по-голяма загуба на тегло и мазнини. 8извор, фонтан

Всъщност един преглед заключава, че са необходими минимум 1,5 g/kg/ден за поддържане на мускулната маса при хора с наднормено тегло, които са на диета за отслабване (без тренировка).

Така че колкото повече протеини, толкова по-добре?

Проучване при хора, които са тренирали 3-4 пъти на седмица, сравнява две диети за отслабване: една с висока (1,6 g/kg/ден) и една с много високо съдържание на протеини (2,4 g/kg/на ден). Конклукция? Няма разлика в загубата на мазнини или мускулната маса и в двете групи, което предполага, че не е необходимо да се повишават нивата на протеин непропорционално.

в обобщение, яжте 1,6 до 1,8 g/kg протеин на ден. Яденето на повече от това не ви помага да изгаряте повече мазнини, но яденето по-малко увеличава риска от загуба на мускулна маса. (Ако имате повече телесни мазнини, можете да отидете за по-ниския диапазон; ако имате по-малко, за по-високия).

2. За увеличаване на мускулната маса

Искате ли мускули? След това отидете на пилешки гърди, яйца и протеин на прах. Това е общоприетото мнение, но проучванията показват друго: