9 основни ключа за добре хранене на мозъка ви
Актуализирано на 1 ноември 2020 г., 01:35
Някои диетични насоки подпомагат мозъка, като отговарят на неговите нужди и го предпазват от стрес и стареене. Открийте кое е най-доброто за вас, за да се радвате на добро психическо и емоционално здраве.
Преумора, липса на концентрация, стрес, раздразнителност, лошо настроение, объркване, честа забрава, импулсивност, лошо представяне ... Кой друг, кой по-малко, всички ние пътуваме през тези територии по едно или друго време. Има ли нещо общо с това, което ядем? Това несъмнено са сложни състояния, които могат да реагират на много различни причини, но понякога обяснението може да се крие в това, което е поставено в чинията.
Връзката между благосъстоянието и храната не се свежда само до удоволствията, получени от храненето. Опитът и начинът на съществуване в света зависят от мозъка, че като всеки друг орган се нуждае от различни хранителни вещества, за да функционира с максимална ефективност.
Свикнали сме да говорим за „здравословно хранене на сърцето“, но също така, въпреки ограниченията в сегашните познания, бихме могли да говорим за "невро здравословно хранене". Освен това изглежда, че двамата вървят ръка за ръка. Всичко сочи към класически съвет: „Спокойствие и добра храна“.
1. Умереност преди всичко
Не твърде малко, не твърде много: това е фината граница на баланса. А що се отнася до храненето, един от най-важните баланси е енергията. По време на голяма наличност на храна, празни калории и култура на дивана, новината изненадва, че в целия биологичен мащаб, от дрожди до хора, стареенето на мозъка се забавя с калорично ограничение на диетата.
В такъв случай когнитивните функции се поддържат в дългосрочен план, тъй като щетите от оксидативен стрес са намалени. Темата за „щастливото дебело момче“, логична за времена на недостиг, вече не се вписва в нашето време. Днес здравето и уелнесът са съобразени с умереността.
За да намалите калориите от диетата по здравословен начин, можете елиминирайте разходните храни като захар, безалкохолни напитки, конфитюри и др., а също и храни, богати на наситени мазнини, като масло, сметана, сладкиши ... Разбира се, физическите упражнения, адаптирани към личните възможности, увеличават енергийните разходи, допринасят за здравето на мозъка и благоприятстват добро настроение.
2. Стабилно ниво на глюкоза
Мозъкът е скъп орган за поддръжка. Изисква голямо количество енергия, за да може да изпълнява всичките си функции. Вашата дневна консумация на енергия е около 400 калории, което представлява 25% от основния ви метаболизъм. За разлика от това, което се случва с клетките на други органи, мозъчните клетки зависят от доставката на глюкоза, което е основното му гориво. Сами консумирате между 100 и 120 грама глюкоза всеки ден. Наличието му е толкова важно, че целият енергиен метаболизъм се върти около поддържането на кръвната глюкоза (концентрацията на глюкоза в кръвта).
Постоянната и пряка зависимост на мозъка от глюкозата се демонстрира от симптомите на хипогликемия, което е спадът в кръвната глюкоза под 60 mg/dL. Тези симптоми се проявяват бързо и варират от човек на човек. Най-честите са изпотяване, сърцебиене, нервност, слабост, чувство на глад и промени в поведението. Ако ситуацията не бъде коригирана, може да се появи замъглено зрение, затруднено говорене, умствено объркване и загуба на съзнание.
Днес се счита, че стабилното ниво на глюкоза в кръвта е най-благоприятно за психичните функции. По този начин важното е, че това „гориво“ е винаги на разположение. Два важни въпроса в това отношение са, от една страна, вида на въглехидратите в диетата и начина, по който те се поглъщат, а от друга, разпределението на приема през целия ден.
9 здравословни алтернативи на бялата захар
Изберете добре въглехидратите
Не всички въглехидрати действат еднакво в организма. Интересното е, че те предлагат прогресивна наличност на глюкоза, вместо високи пикове. Опростеният възглед от миналото, че захарите се абсорбират бързо и сложните въглехидрати бавно вече не се задържат. Появата на понятия като гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL) добави сложност и строгост към този въпрос. Днес е известно, че фактори, участващи в скоростта на усвояване на въглехидратите на храната са много и разнообразни: обработка, вид фибри, степен на зрялост, текстура, начин на готвене. а също и неговата структура.
На практика, Препоръчително е да се консумират редовно храни с нисък ГИ (бобови растения, плодове, овес и тестени изделия) и заместване на храни с висок ГИ с храни с по-нисък ГИ, например, овесени ядки, ечемик и трици зърнени закуски или хляб от зърнени храни вместо бял хляб. Винаги ги приемайте в контекста на разнообразните ястия и спазвайки ежедневната препоръка за прием на въглехидрати.
Обикновено се предлага 20-25% от общите дневни калории да се приемат на закуска, 40-45% на обяд и 30-35% на вечеря. Ако добавите 10% за лека закуска, можете да намалите 5% от храненето и още 5% от вечерята. Особено важно е да закусите добре, като осигурите въглехидрати след гладуване през нощта. Забелязано е например, че децата, които се хранят, когато стават сутрин, се представят по-добре в клас от тези, които ходят на училище с празен стомах.
3. Качествени мазнини за мозъка
Съвременните препоръки показват, че мазнините трябва да осигуряват 30% от общата енергия (около 65-70 грама на ден за диета с 2000 калории). Препоръчва се също така, че наситените мазнини не надвишават една трета от приетите мазнини. Следователно преобладаването трябва да бъде за ненаситените мазнини. Сред тях омега-3 мастните киселини (особено EPA и DHA) се считат за особено интересни.