9 начина за справяне с глада на диетата (Лайл Макдоналд) Физиоморфоза 【2020】
Диетите се провалят по много причини, но една от основните причини не е нищо друго освен глад. Да се каже, че човешкият глад е сложен е подценяване. За да го покриете подробно, ще ви е необходима цяла поредица от статии или може би цяла книга. Изследванията продължават да откриват многото взаимодействия и припокривания на хормони (например лептин, грелин, пептид YY, GLP-1 и други), които контролират колко и какво ядете (заедно с телесното си тегло) и всичко това изпратени като сигнал към мозъка, който задвижва редица процеси, включително глад. Би било наистина просто нещо, ако това беше всичко за хората, но ние също ядем и огладняваме по нефизиологични причини. Огладняваме поради скука, защото сме на парти и се очаква да хапнем, защото току-що видяхме реклама за някаква храна, която харесваме, и много други причини.
По опростен начин бихме могли да разграничим тези индуктори на глад между физиологични и психологически фактори, въпреки че разликата между тях е не само невярна, но все по-неясна. Физиологичните индуктори могат да се проявят като психологически, а психологическите индуктори като физиологични. Въпреки това, въпреки че разграничението е невярно, на практика често е полезно да се направи такова разделяне и аз ще го направя за останалата част от статията. Достатъчно е да се каже, че човешкият глад е изключително сложен и намирането на начини за справяне с него по време на диета е чудесна първа стъпка за подобряване на ефективността на такива диети. И с това казано, без значение по ред, 9 начина за справяне с глада на диетата.
Яжте повече постни протеини
Докато диетолозите продължават да спорят дали въглехидратите или мазнините се запълват повече в краткосрочен план, данните са повече от ясни: протеинът бие и двете. Все повече изследвания показват, че както веднага, така и в дългосрочен план, по-високият прием на протеини помага за задоволяване на глада. Също така помага, че докато се занимавате с постни протеинови източници (риба с ниско съдържание на мазнини, пиле без кожа, дори червено месо с ниско съдържание на мазнини), може да е трудно да получите много калории от протеини по принцип. Бих искал също така да отбележа, че има много други причини да се консумира достатъчно постно протеин на диета за отслабване, включително стабилност на кръвната захар и избягване на загуба на мускулна маса. Също така си струва да се спомене, че много от ползите, които обикновено се приписват на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, имат повече общо с увеличаването на приема на протеини; ползите се дават, защото са с високо съдържание на протеини.
Ям плодове
По странни причини плодовете са сериозно засегнати в диетата, поне в атлетичната и културизма субкултура, но това не може да бъде по-далеч от истината. Една от характеристиките на глада е свързана със състоянието на чернодробния гликоген. Когато гликогенът от черния дроб се изпразни, до мозъка се изпраща сигнал, който може да стимулира глада. Изводът е, че попълването на чернодробния гликоген има тенденция да се чувствате по-сити.
Фруктозата действа чрез попълване на чернодробния гликоген и тези, които включват умерено количество плодове в диетата си, са склонни да се чувстват много по-малко гладни. Това в допълнение към други ползи от плодовете (фибри, хранителни вещества). А, да, трябва да изядете целия плод, стойте далеч от соковете.
Яжте повече фибри
Никой такъв списък няма да бъде пълен без споменаване на фибри. Фибрите могат да помогнат при глада поне по два начина. Първият е, че физическото „разтягане“ на стомаха е един от многото сигнали за количеството храна, което е изядено. Когато стомахът е физически увеличен, мозъкът смята, че сте сити. Храните с високо съдържание на фибри/обем (например тези с високо съдържание на насипни вещества и ниско съдържание на калории) правят това най-ефективно. Освен това фибрите забавят изпразването на стомаха, скоростта, с която храната напуска стомаха. С по-дълго хранене в стомаха, високият прием на фибри кара хората да се чувстват сити за по-дълго. По принцип майка ти беше права: яж зеленчуците си.