8-те най-добри добавки за вегетарианци
Веган диетите стават все по-популярни поради своите ползи за здравето. Има много причини, поради които някой може да предпочете да възприеме вегански начин на живот, от предотвратяване на жестокост към животни, съображения за околната среда, религиозни мотиви или просто търсене подобряване на здравето чрез отслабване и намаляване на риска от хронични заболявания. 1
The Хранителни добавки те могат да ни помогнат покрийте възможните пропуски че този тип диета може да представи.
Запознайте се с 8-те най-добри добавки за вегани
Съдържание
Добавки за витамин В12 за вегани
Витамин В12 е уникален витамин. Естествени източници на този витамин се намират само в храни от животински произход като месо, птици, риба, млечни продукти и яйца.
Поради липсата на животински и млечни продукти, веганите са изложени на повишен риск от развитие на дефицит на витамин В12. 2 Става въпрос за важно хранително вещество за здравето на нервната система и образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород. Ниските нива на витамин В12 могат да причинят неврологични проблеми и пернициозна анемия, обратимо кръвно разстройство, което причинява умора и проблеми с мисленето.
Повечето вегани получават достатъчно витамин В12, за да избегнат анемия и увреждане на нервната система, но много не получават достатъчно, за да минимизират потенциалния риск от сърдечни заболявания или усложнения при бременност. Препоръчителният дневен прием е 2,4 mcg на ден за възрастни, 2,6 mcg на ден по време на бременност и 2,8 mcg на ден по време на кърмене.
Консумирането на храни, обогатени с витамин В12, или приемането на еквивалентна хранителна добавка са единствените надеждни източници за веганите. Обогатените храни, често използвани от веганите, обикновено съдържат ниски дози от този витамин. Освен това, ако не ги консумирате ежедневно, може да не получавате достатъчно.
Колко доза B12
Най-препоръчителната може да бъде прибягване до добавка с витамин В12, която осигурява най-малко 10 mcg. Другият вариант е да приемате седмична добавка от около 2000 мкг. Това може да изглежда като много витамин В12 в сравнение с препоръчителния дневен прием, но около 10 mcg би било количеството, което в крайна сметка се абсорбира от поглъщането на добавка от 500 mcg. 3 Така че тези препоръки са безопасни и гарантират, че ще получите достатъчно от това хранително вещество.
Добавки с желязо за вегани
Дефицитът на желязо е най-честият хранителен дефицит в света. Този минерал има много важни за организма функции, като участието му в транспорта на кислород в кръвта. Той също така помага на клетките да функционират правилно и е важно за развитието на мозъка и нервите при бебетата. С диета, богата на пълнозърнести храни и бобови растения, веганите могат да консумират подобни количества желязо като хората, които ядат месо. Проблемите с бионаличността на растително желязо обаче трябва да предупреждават веганите да обърнат допълнително внимание, за да се уверят, че получават достатъчно. 4
Основният източник на желязо във веганската диета е под формата на не-хем, който тялото не може да усвои, както и хемо-желязото, съдържащо се в животински продукти. Какво още, някои храни могат да намалят усвояването на желязо. Например търговските черни чайове съдържат вещества, които се свързват с желязото в храната, което затруднява усвояването на организма. Поради тази причина нуждата от желязо за вегетарианците, включително тези, които спазват веганска диета, е 1,8 пъти по-висока, отколкото за другите хора. 5
Колко желязо да се вземе
Препоръчителният дневен прием за възрастни мъже и жени в менопауза е 8 mg на ден. Вместо това, той се увеличава до 18 mg на ден при възрастни жени, а в случай на бременни жени те трябва да се стремят към 27 mg дневно. Веганите с нисък прием на желязо трябва да ориентират диетата си да ядат повече храни, богати на този минерал, като напр боб, леща, нахут, тофу, кашу, семена от чиа, кейл, смокини, стафиди или киноа.
Готвенето с чугунени тенджери, избягване на чай или кафе по време на хранене и комбиниране на богати на желязо храни с източник на витамин С може да помогне за подобряване на усвояването на желязото.
Добрите източници на витамин С включват звънец, броколи, зеле, грейпфрут, киви, ананас и ягода.
Приемът на добавки с желязо, без първо да говорите с лекар, не се препоръчва. Имайте предвид, че прекомерната консумация на този минерал може да увеличи риска от чернодробни заболявания, инфаркт, диабет и в някои случаи може да доведе до преждевременна смърт.
Витамин D за вегани
Витамин D е мастноразтворим витамин, който се съхранява в мастните тъкани на тялото. Помага на организма да усвоява калций и фосфор, които работят заедно, за да поддържат здрави кости и зъби. Той също така помага на мускулите, нервите и имунната система да работят правилно.
Препоръчителният дневен прием на витамин D за възрастни е 600 IU (15 мкг). Възрастни над 70 години трябва да се стремят към около 800 IU (20 mcg) на ден. От друга страна, независимо дали сте на веганска диета или не, за всеки може да е трудно да получи дневен прием на витамин D от 600 IU. Това е така, защото той присъства естествено в много малко храни. Например веганските храни, които съдържат това хранително вещество, са тофу и обогатени растителни напитки, гъбите също могат да съдържат витамин D, защото понякога са изложени на ултравиолетова светлина. Трудно е обаче да се разбере дали гъбите, които ядете, имат достатъчно количество хранителни вещества и вероятно не ги ядете всеки ден.
Това е витамин, който не се получава само чрез хранителни източници. Няколко минути слънчева светлина директно върху кожата на лицето, ръцете, гърба или краката (без слънцезащитен крем) може да произведе витамин D, от който се нуждаете в тялото си. Въпреки това, това количество витамин D от излагане на слънчева светлина може да варира при отделните хора. Също така трябва да се отбележи, че това може да представлява риск от рак на кожата, така че не се препоръчва продължително приемане без слънцезащитни продукти.
Какви добавки да приемате
Веганите, които не могат да получат достатъчно витамин D от слънчева светлина или обогатени храни, трябва да обмислят приема на добавка. Когато избирате хранителна добавка, е важно да знаете това не всички видове витамин D са подходящи за вегани.
Витамин D2 винаги е подходящ за вегани, но витамин D3 може да бъде получен от животински източници. Повечето проучвания показват, че витамин D3 може да бъде по-ефективен и полезен за организма от D2. 6 За щастие през последните години те също са на разположение веган D3 добавки, направени от растителни източници (лишеи).