8 задоволителни храни, които трябва да бъдат във вашата диета

Най-добрият трик за изхвърляне на излишни килограми е постигането на усещане за „пълен стомах“. Ако обмислите тези храни, ще бъде много по-лесно да си ги набавите.

От Марта Фернандес

30 май 2019 г., 18:39

Печен или варен картоф

Има репутация на угояване и не е вярно (освен ако е пържено). Осигурява енергия под формата на нишесте, но три четвърти от състава му са вода и тя почти не съдържа мазнини: 100 g варени или печени картофи добавят само 70 kcal.

В сравнение с други храни, богати на въглехидрати, калорийната му плътност (калориите, които храната има спрямо теглото си) е ниска.
Ако се готви и яде с кожата, тя осигурява фибриКакво, до водата, която съдържа, забавя храносмилането и запълва стомаха още повече.
Когато го изпържите, всичко това се променя: губи голямо количество вода и калоричността му изстрелва нагоре, защото абсорбира много мазнини.

Шампион и всякакви гъби

Те едва ли осигуряват мазнини и, дори да вземете голяма порция, те не се напълняват.

Това се дължи на неговото висок процент вода (между 80 и 90%) и богатството му на фибри.
Гъбите съдържат голямо количество бета-глюкани, вид влакно, което поради своите предимства е обект на много изследвания през последните години.
Изследванията показват, че консумирайте гъби 2 пъти на ден (един от тях на закуска, например като бъркани яйца) засища повече от същото количество месо.

Овес, шампион по фибри

Съдържа разтворими фибри, добър съюзник за задоволяване и успокояване на глада. Попадайки в стомаха, той „улавя“ вода и набъбва, образувайки вид гел.

Когато това се случи, стените на стомаха се разширяват и нервните рецептори сигнализират на мозъка да спре да яде, защото вече е постигнато добро ниво на ситост.
Може да се приема в зърно (пригответе го като ориз), но по-често се прави в сурови или варени люспи. Ако го изберете за закуска, заменете хляб или пълнозърнести храни.
За разлика от други по-преработени зърнени култури захарите обикновено не се добавят (проверете го на етикета) и не е рафиниран (запазва цялото зърно). Следователно приемът на фибри и протеини е непокътнат, което ще ви запълни по-дълго.

Авокадо на кубчета или натрошено

Вярно е, че има по-висока калорийна плътност от другите плодове, тъй като за същото количество осигурява повече калории от останалите (100 g е еквивалентно на около 160 kcal).

Това се обяснява с богатството му на мазнини почти 72% са мононенаситени мазнини (като олеинова киселина), така че те са здрави. Ако го приемате умерено, това не ви затлъстява и засища.
Според проучване, проведено от университета Лома Линда в Калифорния (САЩ), публикувано в Nutrition Journal, яденето на половин авокадо по време на хранене осигурява усещане за „пълнота“ 3-5 часа при възрастни с наднормено тегло.
Именно заради онова храносмилателно „спокойствие“, което ни оставя, помага да се избегнат други по-малко здравословни и дори по-калорични храни. Насладете му се, като го добавите към салати, като гуакамоле или пастет, или с някои филийки на препечен хляб.

Бобови растения, трайна енергия

Подобно на овеса, фибрите му са предимно разтворими, така че при контакт с вода набъбват, „заемат повече“ и забавя храносмилателния процес.

Фасулът е този с най-голяма засищаща способност, последвано от леща.
Ситостта ви може да бъде придружена от храносмилателен дискомфорт, именно защото те могат да бъдат газове. За да избегнете това, добавете към тях кимион, джинджифил или копър. Можете също така да имате натурално кисело мляко за десерт.
Грешка е да ги комбинирате с преработени меса в последователни и калорични яхнии. Подгответе ги по-добре под формата на студени или топли салати, задушени със зеленчуци (те ще ви задоволят още повече) или като пюре.