7-те най-добри упражнения за крака и глутеуси
Дълго период на малко физическо натоварване То има важни ефекти върху нашето здраве и физическа форма. По този начин, ако прекарваме много време в седене (например, работа от разстояние ) Важно е укрепване на нашето ядро за поддържане на добра стойка, както и упражнявайте ръцете и раменете . Но една от частите на тялото, най-засегнати от липсата на движение, е долната част на тялото ни. Краката губят мускулна маса и сила и са опората на нашето тяло. Затова ви предлагаме 7 прости упражнения за крака и глутеуси какво можете да правите у дома, без да е необходимо оборудване.
1. Топ 10 упражнения за крака и глутеуси: Упражнения за крака:
Половин мост
Основно упражнение за работа особено бедрата, глутеусите и сърцевината.
- Започнете да лежите по гръб, с ръце, протегнати по тялото, дланта на ръцете лежи на пода. Коленете са свити, а стъпалата напълно подпрени, близо до седалището.
- Активирайки ядрото, бедрата и ръцете, които се притискат към земята, както и стъпалата, повдигаме бедрата. Бедрата, бедрата и багажника образуват права линия надолу.
- Бавно слизаме в първоначалната позиция и повтаряме отново, колкото пъти можем.
2. Топ 10 упражнения за крака и глутеуси:
Половин мост с прав крак
Вариант на полумоста за увеличаване на интензивността, с която работим на краката и глутеуса:
- Започвайки от същата начална позиция като класическия полумост, при повдигане на бедрото форсираме само единия крак, докато другият, изпънат, нагоре.
- Спускаме гърба и бедрата обратно на земята, но кракът, който сме повдигнали, остава в същото положение. За да направите това, трябва да активирате всички мускули на краката и ядрото.
- Повторете тази динамика няколко пъти и след това превключете опорния крак.
3. 7-те най-добри упражнения за крака и глутеуси:
Подскоци
Типичното упражнение, което сме виждали във всеки филм, който ни показва военна база. В допълнение към укрепването на краката, той активира цялото тяло и служи като кардио тренировка:
- Започнете да се изправяте. Крака заедно, коремът е активиран, ръцете отстрани на тялото, изправени назад, опитвайки се да повдигнат короната нагоре.
- Скочете, за да отворите краката си и в същото време вдигнете ръцете си (не свивайте раменете си, винаги далеч от ушите).
- Върнете се в изходна позиция (краката заедно, ръцете отстрани на тялото)
- Повторете движението поне 10 пъти.