7 варианта на мъртва тяга за подобряване на вашите оценки
Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Каквото и да е вашето ниво на опит в света на тежестите, със сигурност сте чували за това много често упражнение, използвано от културисти и любители на фитнеса. За да научите повече за него, ние ви показваме 7 варианта на мъртвата тяга.
Истината е, че мъртвата тяга може да бъде от полза за всички, независимо от атлетичното ниво, но също така може да бъде изключително вредна, ако се направи лошо, като в този случай тя трябва да бъде спряна незабавно.
Всъщност мъртвата тяга е едно от малкото упражнения, които работят с всички мускулни групи и в зависимост от вариацията и стойката, тя може да работи в долната част на гърба, подколенните сухожилия, глутеусите, подколенните сухожилия, квадрицепсите и дори горната част на гърба и ръцете, с повишен акцент върху капани, еректорни спини, ханш, глутеуси и подколенни сухожилия.
И така, защо да спрем? Всеки се сблъсква със стена, залепваща точка, плато, което ви пречи да вдигате повече. Трябва да свалите летвата и да намерите различен подход. Пуснете мъртвата тяга и влезте в различните варианти на мъртвата тяга, като например сумо стил, схванати крака и т.н. И най-добрият ви знак за мъртва тяга скоро ще се върне в правилната посока.
Освободете лентата и я погледнете от различен ъгъл, въведете тези вариации на мъртвата тяга във вашия тренировъчен план и след това се върнете към мъртвата тяга, чувствайки се по-силна, по-бърза, по-мощна. Ще го оцените по-късно ...
Варианти на мъртва тяга
Както при много други упражнения, има повече от един вариант на мъртва тяга; решението кой да използвате е ваше, в зависимост от това кой най-добре отговаря на вашите цели, силни и слаби страни.
1. Мъртва тяга в стил сумо
Подобно на клякането от същата модалност, сумо мъртвата тяга се състои в поставяне на краката ви по-широки от раменете и с ръце от вътрешната страна на краката.
Сумото мъртва тяга може да се извърши с акцент върху четворките или бедрата и осигурява обхват на движение, който ви позволява да вдигате по-тежки товари, но не забравяйте, практиката прави перфектни.
2. Hex Bar Deadlift
Този тип мъртва тяга се извършва с помощта на специализирана лента, „шестостенна лента“ или шестоъгълна лента.
С помощта на шестостенната греда можете да промените механиката на мъртвата тяга и да вдигнете равномерно разпределеното тегло.
3. Мъртва тяга Грабване/Грабване
В този режим захватът е по-широк.
Този вариант е олимпийско упражнение, което основно работи с подколенните сухожилия. Мъртвата тяга със сцепление Snacth действа за засилване на издърпването от грабването.
4. Румънска или мъртва тяга с твърди крака
Румънската мъртва тяга, понякога наричана мъртва тяга с твърд или прав крак, се фокусира върху използването на подколенните сухожилия (за разлика от други варианти, които се фокусират върху долната част на гърба).
При извършване на този тип мъртва тяга, гърбът трябва да остане прав, идващ от цялото огъване на торса. Това означава, че вместо да сгъвате коленете, краката трябва да са сковани във фазите на повдигане и спускане на движението.
5. Deadlift с дефицит/Rack pull
Дефицитното мъртва тяга и издърпването на багажника могат да доведат до увеличаване на намаляването на обхвата на движение, което се наблюдава при мъртвата тяга.
Дефицитът мъртва тяга е брутално движение, при което можете да използвате нормален захват или грабване/грабване.
6. Мъртва тяга хак
Мъртвата тяга се фокусира върху квадрицепсите. За да направите това, трябва да поставите щангата зад гърба си, имитирайки формата на конвенционалния мъртва тяга.
Известно е обаче, че мъртвата тяга е един от вариантите с по-висок риск, създавайки допълнителен стрес и натоварване на коленете. Следователно, той трябва да бъде включен в рутината само от време на време и ако имате опит.