7 упражнения, които ускоряват ОТСЛАБВАНЕТО New Evas
- 1. Плувайте, за да отслабнете
- 2. Бягане
- 3. Велосипед
- 4. зумба и отслабване
- 5. Джудо
- 6. Кръстосано прилягане
- 7. Гребане и отслабване
Налагането да отслабнете не означава, че трябва да прекарвате часове и часове на ден заключени, да знаете 7 физически упражнения, които ускоряват загубата на тегло и които са различни и приятни.
Представяме ви упражнения, които можете да правите във вода, на открито, или ако не сте добри в спорта, ще намерите отлични алтернативи за упражнения, които ще ви позволят да отслабнете бързо и без да страдате от умора или скука.
Обърнете внимание на научните доказателства, времето, необходимо за получаване на положителни резултати и се консултирайте с Вашия лекар, за да видите дали сте направили добър избор с упражнението, избрано според Вашето здравословно състояние
1. Плувайте, за да отслабнете
Според проучване, проведено в университета в Юта, плуването, или в открита вода като море или в басейн, намалява 5,9 кг тегло и 3,7% процента мазнини в тялото само за 13 седмици.
Според проучването участниците са жени на средна възраст (между 35 и 55 години) и са посещавали 40-минутни класове, 4 пъти седмично.
Занятията се провеждаха с умерена интензивност, т.е. 70% от максималната сърдечна честота, изчислена като 200-годишна разлика.
По време на класове, контролирани от учител, стиловете на обхождане отпред, гърдите и гърба бяха комбинирани.
Тя започна с продължителност на упражнението от 10 минути и беше увеличена с 5 минути във всеки клас, докато достигне 40 минути до третата седмица.
От третата седмица 40-те минути се поддържаха до 13-та седмица.
Поради флотационния ефект, който водата предлага, плуването е отлично занимание, ако страдате от значително наднормено тегло и/или имате заболявания, които засягат костите.
Дейността по плуване беше придружена от диета за намаляване на свободното тегло в количество, с ниско съдържание на мазнини и ограничаване на консумацията на рафинирани въглехидрати. (1)
2. Бягане
Според проучване, проведено в Университета на Вирджиния, бягането е дейност с висока интензивност и се практикува 5 дни в седмицата, в продължение на 16 седмици позволява загуба на тегло от около 15 кг.
Тренировките с висока интензивност включват джогинг 20 мили седмично. Ходенето би било с интензивност на светлината, като се има предвид 12 мили седмично.
Според проучването, включването на активност с висока интензивност при заседнали жени между 40 и 50 години също позволява загуба на мастна маса, разположена в корема и 5% от телесните мазнини.
На свой ред той позволи 5,7% увеличение на мускулната маса.
Според проучване, проведено в университета в Сиракуза, бягането води до по-високи енергийни разходи (481 kcal) в сравнение с ходенето (340 kcal) на разстояние от 1600 метра, поради което загубата на тегло е по-голяма.
Ако имате значително наднормено тегло, ходенето е алтернатива за разглеждане, тъй като намалява въздействието върху ставите и предотвратява наранявания. (2. 3)
3. Велосипед
Според проучване, проведено в Университета на Западна Вирджиния, колоезденето над 30 минути на ден през повечето дни от седмицата ви позволява ефективно да отслабнете и да предотвратите възстановяването на теглото.
Педалирането между 170 до 250 минути седмично с умерена до интензивна интензивност, т.е. 40 минути на ден 5 или 6 дни в седмицата, позволява изразходването на 1000 kcal при жените и 1500 kcal при мъжете.
Това се отразява в загуба на тегло между 1 и 2 кг. Напротив, намаляването на времето за колоездене или изоставянето на активността увеличава телесното ви тегло между 2 и 3 кг.
Най-облагодетелстваните хора са заседналите жени с наднормено тегло и затлъстяване. Увеличаването на времето за колоездене до 15 минути и след това 30 минути се отразява в по-голяма загуба на тегло.