7 тренировки за плавници Пълни програми за плуване за басейна

Търсите тренировки за перки на басейн?

Току-що ги намерихте:

Предлагам ви седем пълни планове, които можете да запишете и да опитате днес:

С разстояния от 1000 метра до почти 4000, до всички нива
И с много разнообразни упражнения и ритми, така че не се отегчавай

Не забравяйте: както видяхме в ползите от използването на плавници, те са a точков инструмент да работи сила или техника

Ето защо трябва да редувате тези планове с други тренировки по плуване.

В идеалния случай перките, които трябва да използвате:

Някакви перки къс

Това ви позволява да носите:

Нормален удар
Бърза честота на краката

Разгледайте ръководството за избор на перки, ако имате въпроси

А сега да, да тръгваме с ...

7 тренировки по плуване с перки

Сортирано от повече на по-малко разстояние. На каквото и ниво да сте, вие имате план за себе си.

Имате нужда от тях инструкции:

Упражнения и термини, които не разбирате, са обяснени в ръководството за техника. Погледни я.

Прекъсванията са времето в скоби. Ако не се появи, можете да спрете за 5-10 секунди, само колкото да гледате следващото упражнение или да пиете вода. Каквото ви трябва.

Ритъм светлина това ще бъде повече или по-малко 70% от вашата максимална мощност. Около 50-70 удара под вашия максимум. Нарича се още А1.
Ритъм означава, средно, 80%. Около 20-40 по-долу. А2.
Ритъм интензивен, 90%. Около 5-10 удара под вашия максимум. A3.

Ако имате съмнения или има нещо, което не виждате ясно, Оставете коментар надолу, за да ти помогна.

Нека да тръгнем с обучението, да ударим перки. Да вземат под внимание!

1. 4200 метра

400 - безплатно
200 - фута с перки, 50 гръб + 50 обхождане
8 × 50 - 25 лек ритъм + 25 интензивен ритъм (10 секунди)

500 - плувайте с перки
300 - гръб назад (трябва да започнете да забелязвате уморени карета)
400 - среден (30s)
300 - интензивно, перка (20s)
200 - мека, възстановяване
100 - интензивен, перка
100 - мека, възстановяване
100 - интензивен, без перки. Опитайте се да съобразите времето на предишната серия с перки

500 - леки, перки
200 - леко плуване, кръстосано пълзене и гръб
6 × 50 - спринтове, с перки (1мин)

Може да ви се стори малко дълго, но имайте предвид, че голяма част от това (повече от 50%) се прави с перки:

Това трябва намаляване на умората на раменете и оръжия
Перката част ще плувате много по-бързо

Надявам се, че нямате проблем с довършването

2. 3700 метра

400 - безплатни стилове с черепи
6 × 50 - неутрално, 25 четки с пръсти + 25 нормални
6 × 50 - ритник с крило, превключете страните всеки комплект

4 × 25 - апнея с перки (1мин)
4 × 100 - плувайте с перки, 10 силни ритника на всеки 50 м, 2-ри и 4-ти гръб (10-15 секунди)
3 × 200 - 50 светлина + 100 средна + 50 интензивна (40 секунди)
100 - мека

4 × 50 - фута с перки и дъска, 25 без пръски + 25 макс. Пръски (20 секунди)
4 × 50 - фута с перки и дъска, прогресивно всяка серия (20s)
3 × 200 - 50 светлина + 100 средна + 50 интензивна (40 секунди)
4 × 75 - плувайте с перки, 25 светлини + 25 интензивно + 25 светлини (25 секунди)

200 - гладко, плъзгащо се

В упражнението на «апнея«, Ще трябва да се гмуркате по цялата дължина, опитвайки се да се развихрите и да направите ефективен ритник. Ако не стигнете до другата страна, излезте за глътка въздух и се потопете обратно, за да продължите.

В този на «10 силни ритници«, Вие давате 10 силни ритника подред, когато пожелаете през 50-те метра.

"Без изпръсквам»Отнася се за опитите да държите краката си във водата през целия ритник. Обратното на „пръскането на максимум“, където ще преувеличавате ритника.

„Прогресивно всяка серия“ означава, че ще стартирате серията плавно и ще я завършите максимално, увеличавайки темпото прогресивно.

Тази тренировка е една от любимите ми: много завършена, с промени в темпото и упражненията разнообразна.

Ако изглежда твърде дълго, можете да премахнете един от централните блокове, за да намалите метрите, и да опитате друг ден с другия блок.

3. 3200 метра

300 - безплатно
200 - обратно
100 - крака с перки