7 супер храни, които имате в килера си
Не е нужно да харчите много за модерна екзотична храна. Най-здравословните храни са тези, които вече знаете.
Преди няколко години четох за плодовете на асаи и годжи. Произхождащи съответно от тропическите гори на Южна Америка и Северна Китай, те бяха похвалени за високата си концентрация на антиоксиданти, които се борят с болестите. В магазин за здравословни храни, в който се продаваха сушени плодове, купих малко пакетче (200 г) от всяко, на около осем евро на опаковка.
Съпругът ми и аз ядохме по няколко на ден и скоро трябваше да купуваме още. Чудех се дали си струва да платя толкова много за предполагаемите му предимства, докато след проучване не открих, че пресните или замразени боровинки, лесни за намиране и на половин цена, са сред най-добрите източници на антиоксиданти. Достоверните проучвания показват, че боровинките се борят с болестите, което тепърва ще бъде доказано за асаи и годжи.
Новите „супер храни“ са винаги в новините. Говори се за чудесата на теф (етиопско зърно), мака на прах (перуански женшен), сироп от корен от якон (от Андите), дървесна вода и дори щурци на прах. Може да са страхотни, но най-здравословните храни винаги са били в супермаркета, на умерени цени и подкрепени с изследвания, за да се гарантират техните качества. Наслаждавайте им се като част от балансираната диета, която включва пълнозърнести храни и зеленчуци.
1. Боровинки
Окислителното увреждане на клетките е свързано с рак и други заболявания. Според Сара Шенкер, лондонски сертифициран диетолог и писател, тъй като боровинките имат повече антиоксиданти от повечето плодове, „те биха могли да предотвратят оксидативно увреждане на клетките“. Ягодите и червеното грозде също имат високи нива на антиоксиданти.
Боровинките са полезни за сърцето благодарение на антоцианините, които придават на плодовете цвета им. В проучване, публикувано през 2015 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, в САЩ, 48 жени в постменопауза в ранните стадии на хипертония са имали лиофилизирани боровинки, еквивалентни на една чаша боровинки в прясно състояние или плацебо, в продължение на осем седмици. Хипертонията на тези, които са яли праха значително е намаляла.
Сара А. Джонсън, професор по хранителни науки и човешко хранене в Държавния университет в Колорадо, беше водещият автор. "Въпреки че липсват повече изследвания, нашите резултати показват, че за жените с хипертония яденето на поне една чаша боровинки на ден може да бъде толкова ефективно, колкото приемането на антихипертензивни средства", казва той. Той добавя, че други проучвания показват, че боровинките също могат да намалят високото кръвно налягане при мъжете.
През 2013 г. британско проучване на около 93 000 жени на възраст между 25 и 42 години, последвано от 18 години, установи, че тези, които ядат поне три порции от половин чаша смесени боровинки и ягоди на седмица, са с 34 процента по-малко вероятно да имат сърдечен удар.
„Като регистриран диетолог мисля, че е здравословно да добавяте каквото и да е количество боровинки към вашата диета“, казва Джонсън. Schenker препоръчва замразени боровинки за целогодишно удоволствие. "Те обикновено са толкова хранителни, колкото пресните," казва той.
2. Кефир
Кефирът не съдържа само укрепващ костите калций; Освен това, проучване, публикувано през 2016 г. в швейцарското списание Frontiers in Microbiology, показва, че може да понижи холестерола, да повиши имунитета и да предотврати алергии. „Липсват повече проучвания, за да се гарантират тези ползи за хората, но кефирът е може би една от най-здравословните храни“, казва Пол Котър, молекулярен биолог, ръководещ изследването и изследовател в Teagasc, ирландския орган за развитие на храните и селското стопанство.
Кефирът е пробиотик, което означава, че съдържа полезни микроби или бактерии. За известно време се предполагаше, че има различни ползи за здравето, тъй като е противовъзпалително. Благодарение на революцията в микробиологията на червата през последните 15 години и новите ДНК технологии, тези предположения се тестват. „Кефирът съдържа много чревни микроорганизми, които могат да убият патогенни микроби, да ободрят имунната система, да повлияят на настроението, познанието, стомашно-чревното здраве и други“, казва Котър.
Кефирът е по-течен и по-кисел от киселото мляко и обикновено съдържа по-голямо разнообразие от бактерии. „Най-често срещаните бактерии в киселите млека са всички Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus, чиито здравни свойства не са добре известни“, казва Котър. "Кефирът има по-широк спектър от микроорганизми, включително Lactobacillus kefirinofaciens, чиито свойства са по-очевидни".