7 храни за напълняване по здравословен начин - По-добре със здравето
За някои хора, Напълняването или натрупването на мускули може да бъде толкова трудно, колкото загубата му за другите. Добавянето на определени храни към вашата диета обаче може да бъде много ефективно за напълняване по здравословен начин.
Ето 7 от най-добрите храни, които да ви помогнат да наддадете на тегло или да добавите мускули по здравословен начин.
1. Домашни протеинови шейкове за напълняване
Пиенето на домашни протеинови шейкове може да бъде много питателен и бърз начин за напълняване. Идеалното е да приготвите свои собствени шейкове, тъй като търговските версии често съдържат добавена захар и им липсват хранителни вещества. Приготвянето на ваш собствен шейк също ще ви позволи да променяте вкуса и съдържанието на хранителни вещества.
Представяме ви няколко вкусни вариации, които можете да опитате. Можете да комбинирате всеки един с 2 чаши (470 ml) мляко или алтернатива като бадемово мляко.
Смути от ядки, банани и шоколад
Комбинация от ядки, банан и шоколад осигурява на тялото важни хранителни вещества като мастни киселини, протеини и антиоксиданти. Това заедно подобрява здравето и насърчава здравословното наддаване на тегло.
Съставки
- 1 банан
- 2 чаени лъжички шоколадов суроватъчен протеин (10 ml)
- 1 супена лъжица фъстъчено масло (20 g)
- 1 чаша обезмаслено мляко (200 ml)
Подготовка
- Комбинирайте съставките, докато получите хомогенна смес и я консумирайте след физическо усилие.
Смути от авокадо, шоколад и лешник
Авокадото е храна, богата на здравословни мазнини и протеини с висока биологична стойност. От своя страна, шоколадът и лешниците са източник на енергия и осигуряват важни антиоксиданти.
Съставки
- Чаша шоколадово мляко (400 мл)
- Чаша обезмаслено мляко (200 ml)
- 1 супена лъжица лешниково масло (20 g)
- 1 авокадо
Подготовка
- Смесете всички съставки за няколко минути и консумирайте шейка след тренировката.
Супер зелено смути
Съставки
- 1 чаша спанак (60 г)
- 1 авокадо
- 2 чаени лъжички невкусен или ванилов суроватъчен протеин (10 ml)
- 1 банан
- 1 чаша ананас (150 г)
Подготовка
- Смесете съставките добре и след това консумирайте.
Всички тези шейкове осигуряват около 400-600 калории, заедно с голямо количество протеини и други важни витамини и минерали.
2. Мляко
През десетилетия млякото е използвано за напълняване или изграждане на мускули. Осигурява добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това е добър източник на калций, както и на други витамини и минерали.
За тези, които се опитват да получат повече мускули, млякото е отличен източник на протеин, който осигурява както казеин, така и суроватъчни протеини.
Освен това проучванията показват, че млякото или суроватката и казеинът се комбинират може да доведе до по-голяма маса в сравнение с други източници на протеин.
Опитайте се да пиете около чаша или две като лека закуска, по време на хранене или преди и след физическа тренировка.
3. Червено месо
Червеното месо е може би една от най-добрите налични храни за изграждане на мускули.