6 здравословни навика за спортисти
6 ЗДРАВИ НАВИКОВЕ ЗА СПОРТИ
1- Общи
Индекс на съдържанието
Спортистите, които практикуват спортове за издръжливост, трябва да се грижат за диетата, хидратацията, съня и почивката си, да изберат най-подходящото време за практикуване на спорт и да се възползват от загрявките и разтягането, за да извлекат максимума от спорта.
ХРАНЕНЕ
Необходимо е да се осигурят на тялото необходимите хранителни вещества, за да се постигне максимално спортно представяне и да се възстанови от енергийните разходи.
здравословна диета с прясна сьомга и зеленчуци.
Диетата трябва да е богата на:
• Сложни въглехидрати, които впоследствие се трансформират в глюкоза, която е основното хранително вещество, което насърчава ефективната мускулна работа. Тези храни са хляб, ориз, тестени изделия, сламени зърнени храни, плодове и грудки.
• Препоръчително е да ядете обяд в средата на сутринта и като лека закуска: плодове (ягоди, малини и боровинки) и банани.
• Кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле и карфиол.
• Пълнозърнестите тестени изделия са най-добрият вариант за енергийни спортове.
• Омега-3 мастни киселини, които подобряват функционирането на нашите неврони и нервните импулси, необходими за доброто представяне на мускулите по време на спорт. Това хранително вещество е в мазна риба: сьомга, риба меч, сардини, пъстърва, херинга, аншоа.
Орехите съдържат омега 3 и 6 киселини и са богати на магнезий, но трябва да консумирате най-много три на ден поради големия брой калории, които имат.
• Протеин: спортистите се нуждаят от редовна консумация на протеини, за да осигурят адекватно възстановяване на мускулите след тренировка. Трябва да консумирате порция протеин на всеки 5-8 кг тегло, 30 грама говеждо или пилешко месо, риба, цяло яйце или 250 мл мляко (1 чаша). Бобовите растения са силно препоръчителни, защото осигуряват много здравословни растителни протеини за спортисти, сложни въглехидрати и фибри.
Диетата трябва да е с ниско съдържание на наситени мазнини: трябва да се избягват храни с високо съдържание на наситени мазнини като масло, маргарин, сметана, майонеза или колбаси. Пържени или богати на масла също не се препоръчват.
Трябва да пиете повече от 2 литра вода на ден, препоръчва се между 10 и 12 чаши вода, за да се хидратира добре и трябва да се пие преди, по време и след тренировка.
По същия начин е препоръчително да се пият 500 милилитра обезмаслено мляко на ден.
Идеалният хранителен план за спортисти би бил:
ЗАКУСКА:
• Пийте 2 чаши вода, когато ставате.
• Чаша мляко с пълнозърнести люспи или чаша кафе с обезмаслено мляко.
• Филия пълнозърнест хляб с прясно сирене или риба тон.
• Парче пресен плод или чаша сок.