6 здравословни и лесни рецепти за обяд, които да направите вкъщи

здравословни

Освен че е необходимо да си възвърнете енергията, за да продължите с ангажиментите през деня и да поддържате активен метаболизъм, обядът е възможност за почивка и социализация между ежедневните дейности. При децата и младите хора в училищна възраст тя се превръща в основна храна за здравословен растеж и развитие.

За обяд се препоръчва балансиране на различни видове храни, като протеини, зеленчуци, плодове, въглехидрати и млечни продукти и, за да се поддържа здравословно тегло, е идеално обядът да съдържа голяма порция зеленчуци, умерена порция на зърнени храни, постно месо и, ако имате добър апетит, бобови растения като боб или леща, които са източници на растителен протеин и фибри.

За да научите повече за хранителните навици, препоръчваме ви да видите статията за 5 хранения на ден за здравословна рутина.

1. Бърз и лесен за приготвяне зелен сандвич

Съставки

За зелената майонеза

  • 1/3 чаша листа босилек
  • 1/3 чаша нарязан лук
  • 2 средни скилидки чесън
  • Цедра и сок от 1/2 лимон
  • 1/4 чаена лъжичка сол
  • 1/2 чаша майонеза

За киселия лук

  • 2 лука тънко нарязани
  • 1/2 чаша оцет от бяло вино
  • 2 чаени лъжички кафява захар
  • 1 чаена лъжичка фина морска сол
  • 1/4 чаена лъжичка леко смлян зърна черен пипер

За сандвича

  • 2 филийки хляб, надяваме се пълнозърнесто
  • 1/2 зряло авокадо на филийки
  • 2 филийки сирене моцарела
  • 1 средно голям зелен домат, нарязан на филийки
  • Тънки филийки краставица
  • Две измити и изсушени листа маруля

За да приготвите зелената майонеза, комбинирайте всички съставки в блендера: босилека, нарязания лук, чесъна, лимоновата кора и сока, солта и майонезата.

За да мариновате лука, комбинирайте резенчета лук, оцет, захар, сол и пипер. Съхранявайте в буркан и го оставете да почине поне 10 минути, като от време на време се разклаща, за да се смесят съставките и се съхранява в хладилника.

За да сглобите сандвичите, препечете хляба и нанесете дебел слой майонеза от едната страна на двата хляба. Добавете авокадото, моцарелата, домата, краставицата, киселия лук и листата на марулята към един от хлябовете. Накрая покрийте с другата филия хляб и сервирайте.

2. Бързо и лесно пилешко и зеленчуково пита руло

Съставки

За да сглобите хлебчета от пита

  • 4 пита хляб
  • 4 филета пилешки гърди
  • Листа от маруля
  • 2 домата
  • Нарязан лук
  • Билки и подправки на вкус

За соса от кисело мляко и краставици

  • 1 краставица
  • 2 натурални кисели млека
  • 1 скилидка чесън
  • Сокът от лимон
  • Зехтин
  • Сол и прясна мента

За да приготвите соса, в блендер смесете обелената краставица, лимоновия сок, чесъна, зехтина и щипка сол. В купа добавете киселото мляко и каймата мента към сместа, разбъркайте, докато сместа стане еднородна и приберете в хладилника.

Нарежете пилешките гърди на тънки ивици и в незалепващ тиган задушете с няколко капки зехтин. Когато станат златистокафяви, разпределете пилето върху питата, както и малко листа маруля, малко резенчета домат и малко лук. Подправете с подправки и добре притиснете рулото, без да оставяте пълнежа да излезе. За да не се отвори, може да се пресече с клечка за зъби и да се сервира със соса.