5 начина за понижаване на кортизола, хормона на стреса по естествен път
Грижата за домашен любимец може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Разпръскване
- Най-добрите начини за понижаване на кортизола включват практикуване на техники за релаксация, подобряване на диетата, достатъчно сън и грижи за домашен любимец.
- Можете също така да облекчите стреса, като прекарвате време в дейности, които насърчават щастието, като създаване на мрежа за социална подкрепа, прекарване на време на открито, упражнения или опити да разсмеете хората.
- Тази статия е медицинско прегледана от Сара С. Макюен, директор на изследвания и програмиране в Тихоокеанския институт по неврология в здравния център на Провиденс Сейнт Джонс и доцент по транслационна неврология и невротерапия в Института за рак на Джон Уейн в Санта Моника, Калифорния.
Кортизолът е естествен хормон, често наричан хормон на стреса, който играе ключова роля в реакцията на организма на стрес. Известен е още като хормон „борба или бягство“, който ви помага да се справите със стресови или опасни ситуации.
Когато мозъкът ви усети заплаха (като кола, която внезапно спира пред вас по магистралата или неочакван шум в къщата ви), той изпраща сигнал до надбъбречните жлези за освобождаване на прилив на хормони, включително кортизол и адреналин, за да предупреди да избягате или да се подготвите за битка. Това освобождаване на хормони може да доведе до увеличаване на сърдечната честота, ускоряване на дишането и напрежение на мускулите.
След като заплахата отмине, нивата на хормоните ви трябва да се нормализират; обаче за някои хора в хроничен стрес нивата на кортизол остават повишени. С течение на времето тези високи нива на кортизол могат да причинят други здравословни проблеми. Сред тях, намалена функция на имунната система, проблеми с храносмилането, хронична умора, депресия и наддаване на тегло.
Намирането на здравословни начини за справяне със стреса може да помогне за понижаване на нивата на кортизол и за регулиране на реакцията на тялото на стрес. Ето пет начина да го направите.
1. Практикувайте техники за релаксация
Доказано е, че медитацията, дълбокото дишане и други средства за релаксация, като масаж и йога, намаляват нивата на кортизол, казва Далия Лоренцо, невролог от Института по неврология в Маями.
Например, проучване от 2013 г., публикувано в списанието на Тайландската медицинска асоциация, което изследва ефектите от медитацията на вниманието върху 30 студенти по медицина, установява значително намаляване на нивата на кортизол, след като участниците са участвали в сесия.
Освен това проучване от 2017 г., публикувано в списанието „Допълнителни терапии в медицината“, установи, че само една сесия на хатха йога може да понижи нивата на кортизол.
Ако се чувствате стресирани през нощта и трябва да намалите нивата на кортизол, за да заспите, можете също да опитате дихателни упражнения.
2. Подобрете диетата си
Изследователите са открили значителна връзка между кортизола и храната, казва Лоренцо. Високите нива на кортизол могат да нарушат системата за възнаграждение на мозъка, за да насърчат консумацията на храни с високо съдържание на захар и мазнини. Това допълнително увеличава нивата на кортизол, създавайки цикъл, който е трудно да се прекъсне.
Стресът може да повлияе на хранителните предпочитания, увеличавайки желанието за „комфортни храни“, а високите нива на кортизол също могат да увеличат апетита. В проучване от 2013 г., публикувано в International Journal of Basic and Clinical Endocrinology, изследователите установяват, че високите нива на кортизол са свързани с некачествен избор на храна за хора с диабет тип 2.
За да помогнете за подобряване на нивата на кортизол и за прекъсване на цикъла, опитайте да изрежете храни с ниска хранителна стойност, богати на захар и мазнини, като: