5 на ден

Речник на зеленчуци

Спанак

Хранителната стойност на спанака се крие във високото му съдържание на някои витамини. Според действащото законодателство вареният спанак може да се счита за източник на витамин А, фолиева киселина, витамин Е и витамин С. Плоча спанак (200 г) осигурява 150% от дневната нужда от витамин А (под формата на бета-каротини ), 100% от необходимата фолиева киселина, повече от 50% от витамин С и 30% от дневните нужди от витамин Е. Фолиевата киселина е необходима за нормалното функциониране на различни физиологични функции. Диетичният му прием може да намали умората и умората и е необходим на тялото ни да синтезира нуклеинови киселини и аминокиселини. Диетичният прием на витамин С от своя страна предпазва клетките от окислително увреждане и допринася за нормалното функциониране на нервната и имунната системи. Също така допринася за усвояването на не-хем желязото и нормалното изпълнение на енергийния метаболизъм.

Бета-каротините са съединения, които освен че се трансформират във витамин А в нашето тяло (провитамин А), имат и антиоксидантна активност, поради което високият им прием е свързан с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и профилактика на някои видове рак.

По същия начин те съдържат голямо количество други каротеноиди без активност на провитамин А, като лутеин и зеаксантин, чието увеличение в кръвта е обратно свързано с риска от страдание от някои сърдечно-съдови заболявания.

Що се отнася до минералите, спанакът, в сравнение с други зеленчуци, има по-големи количества калций и може да се счита за източник на магнезий и желязо. Въпреки това, поради наличието на оксалати, калцият, присъстващ в този зеленчук, е трудно използваем. По същия начин желязото, присъстващо в спанака (както и в останалите зеленчуци), се намира под формата на „не-хем желязо“, което се усвоява по-трудно от формата на „хем“. Въпреки това, някои диетични фактори като витамин С, както е обсъдено по-горе, значително подобряват абсорбцията на желязо, съдържащо се в спанака, когато се прилагат едновременно. Според властите в областта желязото е необходимо хранително вещество за нормалния транспорт на кислород от нашите клетки, факт, който позволява нормалното функциониране на енергийния метаболизъм на тялото. При дефицитни ситуации желязото намалява умората и умората.Спанакът съдържа и други съединения като глутатион, ферулова киселина, кофеинова киселина и бета-кумарова киселина.

По същия начин спанакът е източник на фибри, допринасящ за ежедневния прием и насърчава появата на ситост. Диетичните фибри са необходими за правилната работа на червата (намаляват времето, през което изпражненията са в червата, и увеличават обема на изпражненията). Той може да намали както нивата на общия ни холестерол в кръвта, така и нивата на така наречения "лош холестерол" (LDL холестерол). Той също е свързан с подобрения в контрола на захарта, която циркулира в кръвта ни.

Във връзка с тази храна трябва да се има предвид, че хората с тенденция към образуване на оксалатни камъни в бъбреците трябва да умерят консумацията си, предвид високото съдържание на тези съединения (оксалати).

Craig, W.J, Mangels, A.R. Позиция на Американската диетична асоциация: Вегетариански диети. Закона за диета. 2010; 14 (1): 10-26.

EFSA. Научно становище относно обосноваването на здравни претенции, свързани с желязото и образуването на червени кръвни клетки и хемоглобина (ID 374, 2889), транспорта на кислород (ID 255), принос към нормалния метаболизъм на енергия (ID 255), намаляване на умората и умората (ID 255, 374, 2889), биотрансформация на ксенобиотични вещества (ID 258) и „активност на сърцето, черния дроб и мускулите“ (ID 397) съгласно член 13, параграф 1 от Регламент (ЕО) № 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8 (10): 1740

EFSA. Научно становище относно обосноваването на здравни претенции, свързани с витамин С и защита на ДНК, протеини и липиди от окислително увреждане (ID 129, 138, 143, 148), антиоксидантна функция на лутеин (ID 146), поддържане на зрението (ID 141, 142), образуване на колаген (ID 130, 131, 136, 137, 149), функция на нервната система (ID 133), функция на имунната система (ID 134), функция на имунната система по време и след екстремни физически упражнения ( ID 144), абсорбция на не-хем желязо (ID 132, 147), енергиен метаболизъм (ID 135) и облекчение в случай на дразнене в горните дихателни пътища (ID 1714, 1715) съгласно член 13, параграф 1 от Регламент (ЕО) № 1924/20061. EFSA Journal 2009; 7 (9): 1226