4 пъти за измерване на телесните мазнини
Индекс на съдържанието
Добър начин да разберем дали сме на прав път, когато става въпрос подобряване на телесния ни състав и загуба на мазнини, е измерване или оценка на този процент на мастна тъкан, Въпреки че има няколко метода и формули, няма съмнение, че тези, получени от кинантропометрия са най-ефективни, в следващата статия ще ви покажем няколко начина за получаване на прогнозния процент на мазнини, като използвате Кожни гънки.
Загуба на мазнини, здраве и калориен дефицит
Преди да започнете да виждате формулите за предсказване на мазнините Кожни гънки, Необходимо е да се вземат предвид някои основни показатели, които ще ви помогнат да постигнете ефективна и здравословна загуба на мазнини. На първо място трябва да разберем това всички загуби на мазнини ще изискват адекватен калориен дефицит или отрицателен калориен баланс, без него никога няма да получим реални резултати (1).
Този калориен дефицит може да бъде причинен от намаляване на дневния калориен прием, увеличаване на дневния NEAT (ритъм на физическа активност, без да се отчита упражнение) и в по-малка степен, периодизирано физическо упражнение. Като един от най-важните моменти, когато става въпрос за драстично увеличаване на енергийните разходи (2).
Състав на тялото и калориен дефицит
Ограничението на калориите ще варира при отделните субекти, колкото по-голямо е количеството мастна тъкан (повече от 15% при мъжете и повече от 23% при жените) могат да се подкрепят по-големи енергийни дефицити, В действителност, в проучване на Nackers L. M., et al. (2010), субектите са били изложени на агресивна загуба на тегло между 700 kcal и 1300 kcal, получавайки по-добри резултати при спазване след 18 месеца от плана (3).
Въпреки това, както казахме, те бяха обекти с много висок процент мазнини, нещо, което ще можем да проверим при измерване Кожни гънки. Това също ще зависи от времето, в което субектът е в дефицит, и от стратегиите, използвани ежедневно за това, например, от съществено значение е да се поддържат високи нива на протеин, като се управляват средно от 1,8 g до 2,2 g на килограм телесно тегло, главно в субекти със затлъстяване (4).
От друга страна е важно да се отбележи, че много тежък или продължителен дефицит може също да изложи на риск нашето сърдечно-метаболитно здраве и да повлияе на имунната ни система (5). Ето защо се препоръчва да се поддържат контролирани, прогресивни и устойчиви планове с течение на времето, ако процентът ни на мускулна маса или обезмаслена маса не е на посочена стойност, което ще видим подробно по-късно, когато говорим за измерване през подкожните гънки.
Значението на физическите упражнения за загуба на мазнини
Това е един от най-важните инструменти, главно силови тренировки, Пояснявам това, защото мнозина се подлагат на планове с ограничени калории, забравяйки значението на мускулната тъкан, не само като метаболитен орган, но и като ендокринен чрез освобождаване на множество миокини с противовъзпалителни функции.
Мускулите ще бъдат нашият основен съюзник, когато става въпрос за излагане на калориен дефицит и подобряване на телесния състав и това ще стане очевидно, когато оценим нашите кожни гънки, тъй като мастната тъкан се състои от мазнини и вода. Трябва да помните това силовите тренировки ще бъдат основният стимул, когато става въпрос за защита на нашата мускулна тъкан и ще остане в оптимални условия, това ще бъде основен ключ, така че здравето ни да не бъде засегнато в процеса, преструктуриране на тялото или ефективна загуба на мазнини.
Произход на калории и загуба на мазнини
Друг важен момент е произходът на калориите, които консумираме с храната, тоест трябва опитайте се да ядете хранително плътни храни и избягвайте многообработени храни, това от своя страна ще бъде благоприятно в нашата термогенеза, предизвикана от храната.
Авторите широко предлагат съотношение 80/20, може би малко модифицируемо в зависимост от процента ни на мазнини, но разбира се можем да знаем, че след като го оценим, и гънките могат да бъдат много полезен антропометричен инструмент.
Разпределение на макронутриенти, когато става въпрос за загуба на мазнини
Друг важен аспект, Очевидно изчисляването на макронутриентите ще повлияе на процесите на загуба на мазнини и стимулиране на бета адренорецепторите. Въпреки това, първо трябва да намерите план с придържане, безполезно е да гладувате, да се разочаровате и да изоставите плана на следващия месец.
Най-логичното и Дефицитът е да се погрижим за приема на протеини това трябва да бъде около 1,8 g до 2,2 g на килограм телесно тегло и в по-малка степен липиди, които не трябва да падат под 0,8 до 1 g/kg тегло, за да не пречат на хормоналните процеси.
От друга страна, ако вашият интерес е да тренирате с висока интензивност, останалото може да бъде заето от въглехидрати, тъй като това е важно гориво в силовите тренировки и ще ни бъде от полза, като поддържаме адекватни резултати. Трябва да се отбележи, че и при тези процеси на загуба на мазнини може да се спазва кетогенна или нисковъглехидратна диета, но тя не би била най-оптималната (6).