4 мощни вида мускулна маса Диета за натрупване - Упражнения за покачване на мускулна маса

Много новодошлите, когато дойдат във фитнеса, мечтаят да намерят спортна и надута фигура, с която да се похвалят диета покачване на мускулна маса имат смели мускули в бъдеще, а също и за укрепване на здравето и повишаване на самочувствието.

За набор от мускулна маса се нуждаете не само от добре планирана система за тренировки и почивка, но и от правилно хранене. Това е по-скоро за набор от суха мускулна маса, отколкото за растеж на мастни натрупвания натрупване на храна мускулна маса необходимо е да се спазва специална диета, чиито принципи са еднакво подходящи за мъже и жени.

Как да се храним, за да натрупаме мускулна маса?

За да определите нормата на дневната калоричност в диетата, за да поддържате нормалното си телесно тегло, умножете теглото си в килограми по 30. За да натрупате мускулна маса, трябва да добавите 500-1000 Kcal към получения индекс, в зависимост от вида на телосложение.

Например, човек, който тежи 75 кг, за да поддържа теглото си в норма, трябва да консумира 2250 kcal на

мускулна
ден и за получаване на мускулна маса от 2750 Kcal. Нормата на дневен калориен прием от диетата на жена с тегло диета покачване на мускулна маса без мазнини 55 кг е 1650 Kcal, а за набор от мускулна маса от 2150 Kcal. За постигане на ефективни резултати е позволено да се увеличава дневното калорично съдържание на диетата с интензивни тренировки, докато диетите качват мускулна маса стриктно спазвайте декларирания от BJU мускулна маса, който набира диета.

Диетата за набор от мускулна маса предполага определен дял в диетата на протеини, мазнини и въглехидрати:

  • Въглехидрати: 50-60%
  • Мазнини - 10-20%
  • Протеини - 20-30%

Това съотношение е оптимално при диета за мускулна маса и сила, защото:

Въглехидрати Те са източници на енергия, необходими за усвояването на протеиновите продукти. Простите въглехидрати (захар, сладкиши) лесно се усвояват от организма, те трябва да бъдат 35% (от общата въглехидратна норма) в диетата на диета за набор от мускулна маса. Сложните въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци, плодове) се усвояват по-бавно. При диета от 65% от общата въглехидратна норма е точно в комплекса диетата да набира мускулна маса, зададена телесно тегло.

Мазнините - дават енергия с продължителни и интензивни физически усилия, те допринасят за производството на хормони, необходими за натрупване на мускулна маса. С диетата приемът на 70% от мазнините от животински произход и 30% от растителните мазнини се счита за оптимален.

Протеини Те са важен строителен материал за организма като цяло, допринасяйки за растежа на тъканите. При недостиг на протеини няма да има увеличение на мускулната маса. При редовно физическо натоварване и диета за растеж на мускулна маса, трябва да консумирате 2 до 4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

В допълнение към правилната калорична стойност и BIO правилата на диетата е необходимо да се спазват и други диетични правила за ефективно увеличаване на мускулната маса:

  • Дробна мощност. Храната трябва да бъде 7-8 пъти на ден;
  • Повечето въглехидрати трябва да се ядат сутрин;
  • Повечето протеини трябва да се консумират следобед;
  • Воден баланс Всеки ден те трябва да пият поне 2,5 литра тиха вода. Препоръчва се да се пие чаша вода за 20-30 минути преди хранене и 30 минути след хранене, тоест между храненията.

За ефективно увеличаване на мускулната маса се препоръчва прием на допълнителни добавки и витаминни комплекси, като:

  • Gainer;
  • Мелатонин;
  • Суроватъчен белтък;
  • Креатин;
  • Мултивитамини;
  • Рибено масло;
  • Омега 3.

Продукти, разрешени и забранени

Диета за набор от мускулна маса - разрешени продукти:

  • Месо с ниско съдържание на мазнини (говеждо, телешко, заешко месо);
  • Нискомаслени домашни птици без кожа (пуйка, пиле);
  • Риба (включена в получер шрифт) и морски дарове;
  • Млечни и кисело млечни продукти;
  • Яйца;
  • Зърнени храни и зърнени храни (ориз, елда, овес, ечемик);
  • Макаронни изделия от твърда пшеница;
  • Груб зърнен хляб (пълнозърнест, трици);
  • Зеленчуци (дори диетата увеличава мускулното нишесте);
  • Плодове и плодове (включително сладкиши);
  • Боб;
  • Орехи;
  • Сухи плодове;
  • Натурален мед;
  • Горчив шоколад;
  • Сладко, никога;
  • Студено пресовано растително масло.

Диета за натрупване на мускулна маса - Забранени храни:

  • Дебело свинско и агнешко месо (поради риск от повишаване нивата на холестерола в кръвта);
  • Туршии, маринати (спират излишната течност в организма, което създава допълнително натоварване на сърдечно-съдовата система);
  • Полуфабрикати;
  • Бързо хранене;
  • Чипс, закуски, крутони;
  • Сладкиши (съдържащи багрила и други вредни хранителни добавки).