3-те най-ефективни фитнес упражнения, които можете да правите у дома GQ Spain
Ако нямате време за цялостна тренировка, тези 3 упражнения, които можете да правите вкъщи, си заслужават.
Те са идеални за трениране на вашата сила и издръжливост.
Нека започнем с добрите новини: не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да тонизирате, укрепите и подобрите издръжливостта. Говорихме с експертите на приложението за фитнес Freeletics и те обясниха три упражнения за постигане на най-добри резултати и какво можете да правите у дома. Което ни води до лошите новини: от сега нататък няма оправдания.
Дъски, за силен корем
Внимание, защото тайната на шест пакета не е в корема, а в дъските! Това е едно от най-простите и ефективни упражнения за постигане на силен корем. Укрепва цялото тяло, но особено мускулите на багажника, гърба, краката, бедрата, седалището, раменете и гърдите. Дъските подобряват стойката, може да помогне за предотвратяване на болки в гърба и повишаване на производителността по време на всяка спортна дейност. Най-доброто от всички? Че плочите могат да се правят по всяко време и навсякъде. Не ви трябват спортни дрехи и ви трябват само 5 минути. Накратко, едва ли има друго упражнение, с което да е толкова лесно и ефективно подобряване на силата и издръжливостта.
Как се прави?
Предмишниците са поставени на пода, с лакти под раменете. Предмишниците трябва да са успоредни на тялото. Ако китките ви болят от плоски длани, можете да заключите ръцете си. Очите трябва да гледат към фиксирана точка между ръцете и коленете и ханша трябва да са напълно изправени. Най-важното е мускулите на багажника. Центърът на тялото ви винаги трябва да е напрегнат. Трябва да дръпнете пъпа, за да издишате и активирате седалищните си мускули. Трябва да се уверите в това цялото ти тяло е изправено, от главата до петите.
Често срещани грешки:
1. Тялото не е напълно изправено, или задните части са твърде високи или бедрата са твърде ниски. И двете са признаци на слабост на мускулите на багажника. За да го избегнете за предпочитане е да прекарвате по-малко време с упражнението, но го направете добре.
2. Приемане на грешна стойка на главата, тоест гледане напред. Главата трябва да е в неутрално и изправено положение, в продължение на гръбначния стълб. За целта можете да зададете точка на земята на няколко сантиметра пред мястото, където се намирате.
3. Извиване на гърба. Ако горната част на тялото отпусне, раменете не се активират и тялото не може да бъде напрегнато. Тази грешка може да причини болка в долната част на гърба. За да го избегнете, дръжте права линия от раменете до краката, и стиснете глутеусите.
4. Свийте коленете си. Сгъването на коленете не натоварва глутеусите и следователно намалява напрежението в тялото. За да избегнете това, дръжте краката си изправени и повдигнете капачките на коляното към бедрата, което ще стабилизира бедрата и ще помогне да се запази правилната позиция.