37 епизод

В първата част разгледахме най-известните транспортери на холестерол, кога те могат да бъдат вредни и кога не. Как имаше хора, които бяха наричани хипер или хипореагенти на холестерола. Триглицеридите и тяхната връзка с малки LDL холестеролни частици и съотношение, което ми се стори интересно да се изчисли за определяне на сърдечно-съдовия риск.

https ncbi articles

Препоръчвам ви да слушате тази част, ако още не сте го направили.

Днес ще говорим главно за диетата и ефекта, който тя ще има върху тези малки и плътни частици LDL холестерол, въпреки че ще спомена и връзката с промяната на различните липиди в кръвта.

Също така ще спомена някои специфични храни, които според мен си струва да се подчертаят.

Ще се опитам да направя практически преглед, където ще говоря за хранителни вещества, но искам да го преведа в най-практичната храна.

Като често срещана грешка е да се правят изводи, основаващи се единствено на хранителни вещества, защото храната е смес от множество хранителни вещества и съединения, които могат да дадат различен отговор на отделните хранителни вещества.

На първо място ще представим накратко различните видове мазнини:

  • Наситени мазнини à Масло, кокосово масло или палмова мазнина
  • Мононенаситени à Зехтин или авокадо
  • Полиненаситени
    • Омега 6 à Слънчогледово олио, царевица, соя
    • Омега 3 à Мазнини от мазни риби като сардини, сьомга или ленено масло
  • Транс или хидрогенирани мазнини. Те са мазнини, които са химически променени, за да се получи твърд продукт при стайна температура, който прилича на масло. Маргарините са възникнали по този начин, за да заместят наситените мазнини

Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че всяко хранително вещество има ефект в зависимост от това с какво го сравняваме. Наситените мазнини като маслото могат да бъдат добри в даден параметър, ако го сравнявате с въглехидрати, но лоши, ако го сравнявате със зехтин. Да, ще се опитаме да направим приблизителна скала, за да получим повече или по-малко ясни идеи.

Размер

Както споменах в предишния подкаст, размерът на транспортерите на холестерол е по-добър показател от самото количество, което измерва анализът.

Така че по-нататък ще посоча ефекта на макронутриентите върху размера на частиците, от тези, които причиняват по-малки и атерогенни частици, до тези, които благоприятстват образуването на по-големи и защитни частици.

Тези данни се получават от обмен на едно хранително вещество с друго и наблюдение на ефектите.

Трансмазнини - Захар - Въглехидрати - Омега 6 - Наситени мазнини - Мононенаситени мазнини - Омега 3 - Протеини

Въпреки че поставих по-горе омега 6 и омега 3 по тази скала, мисля, че има по-смисъл да говорим за съотношението между тях.

И в този смисъл имаме някои интервенционни проучвания, които сравняват консумацията на диети с висок прием на омега 6 и ниско съдържание на омега 3 спрямо диети с по-равно съотношение омега 6/омега 3, което води до по-малки LDL холестеролни частици на този последен случай. В допълнение, когато се допълва с морски омега 3 (EPA и DHA), триглицеридите намаляват и HDL холестеролът се увеличава (https://academic.oup.com/ajcn/article/84/6/1290/4649077) (https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20938439)

Промишлените транс-мазнини увеличават броя на малките LDL частици, намаляват HDL и увеличават триглицеридите (Те влошават всичко) (https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1339/4555185?ijkey=fc2828766f9d541b4a16cecb0f643805535b8bbbcbfffbbfbbfbbfbbfbbfbbfbbfbbfbbfbbfbbftbffbbtbff2b8bbtyc ) Това не се случва с трансмазнините от естествен произход, те дори могат да имат защитна роля.

Консумацията на захар и високо гликемично нишесте увеличава малките LDL частици (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16256003)

Изследване, показващо намаляване на малките частици, когато омега-6 мазнината е заместена с наситени мазнини (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5972657/)

Протеинът подобрява размера на частиците срещу въглехидрати и ненаситени мазнини https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2494528/

Отвъд тези резултати има изследвания, които показват значението на генетиката във всичко това, и ние имаме някои хора (малцинство), които поради своята генетика могат да бъдат ощетени от консумацията на наситени мазнини и да се възползват, като ги заменят с въглехидрати по отношение на размера на частиците. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15465740

След като казах това, искам да дам пример за истинска храна с всички взаимосвързани хранителни вещества, основно за премахване на диетологичния подход

Например, току-що видяхме, че омега 6 би била по-лоша от омега 3, орехите имат 34 грама омега 6 и около 6 грама омега 3 на 100 (http://www.fen.org.es/mercadoFen/ pdfs/nuez.pdf), наблюдаваното е, че въпреки осигуряването на повече омега 6 на диетата, консумацията му намалява размера на LDL частиците (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC4658458 /), (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23422923).

Друг пример за това би бил следният:

Млечните и преработените меса са с високо съдържание на наситени мазнини, особено когато отидем на сирене и масло. Но защо проучванията показват толкова различни ефекти върху здравето?

По принцип защото храните са изключително сложни от гледна точка на техния състав и въпреки че имат абсолютно същото количество наситени мазнини, те имат много други компоненти, които ги диференцират (освен профила на мастните киселини, който не е съвсем същият).

Означава ли това, че нищо от горното не струва нищо? Не, но вече сме го объркали много пъти, като препоръчваме насоки, базирани на конкретни хранителни вещества, например с яйца, така че би било по-препоръчително да се съсредоточите върху храната или още по-добре върху храната като цяло. Защото е безполезно да ядете 30 грама орехи всеки ден, ако пиете по 2 литра кока кола ежедневно по едно и също време.

Имаме много други фактори, които оказват влияние върху атеросклерозата, възпалението, хипертонията на микробиота, инсулиновата резистентност, оксидативният стрес, така че това, което виждаме днес, е част от филма, а на други ще остане отговор, за да се даде по-изчерпателен поглед върху проблема.

Например, доказано е, че множество съединения в плодовете и зеленчуците с антиоксидантна способност намаляват окисляването на LDL частици, което е един от многото фактори, които влияят на атеросклерозата https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC6211048 /

По отношение на хранителните вещества е по-лесно да се намерят проучвания, които директно оценяват ефекта, който имат върху размера на LDL, в случая с храната не всички имат такъв тип проучвания.

Нека започнем с кокосовото масло, тъй като напоследък има известни противоречия с него.

Кокосово масло

Кокосово масло https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044687

Неотдавнашен метаанализ за 2020 г. в списанието на рандомизирани контролирани проучвания, т.е. най-надеждните научни доказателства, които можем да имаме, показва следните ефекти от приема му върху липидите в кръвта:

  • Повишен LDL холестерол
  • Повишен HDL холестерол
  • Това не засяга триглицеридите или други маркери като глюкоза на гладно или CRP.

Всичко това в сравнение с други източници на растителни мазнини.