2-те основни ключа за отслабване, без да гладувате; Здраве без догми

Благодарение на работата си имам възможност да се срещна с много хора, които искат да отслабнат.

Те са от всякакъв вид.

Има такива, които наричам «Luneros», защото те винаги започват диетата и фитнеса следващия понеделник.

Тогава "Комарите", защото те са тези, които се появяват, когато започне горещината и виждат с отчаяние, че трябва да оправят за 2 месеца всичко, за което не са се погрижили през останалата част от годината, за да покажат тялото си в лятото.

Накрая имаме "Deadliners", тези, които искат да бъдат слаби за събитие (сватба, рожден ден и т.н.) и да ви кажат "Трябва да отслабна с 8 килограма за 45 дни, правя каквото и да е". Освен ако не искат да ампутират крак, не виждам, че е осъществимо.

Както и да е, тази публикация е насочена към онези, които наистина са решени да отслабнат в дългосрочен план, независимо от специално обстоятелство, което ги принуждава. Тези, които искат първо да отслабнат, за да подобрят здравето си, а след това и за козметични цели.

Имам специално съчувствие към тях, защото аз самият преминах през този лабиринт, опитвайки безвкусни диети, нови видове тренировки, убивайки се с кардио (аеробни), опитвайки добавки за изгаряне на мазнини, хранейки се на 2-3 часа, за да поддържам метаболизма си „активиран“ и така нататък, стратегии, докато намерих 2-те ключа, които наистина работеха за мен.

Но преди да говорим за тях, нека дефинираме някои понятия.

Защо говорим за отслабване?

Въпреки че тази тенденция бавно се променя, все още има важна мания по въпроса за килограмите и кантара. Много хора са щастливи, ако са загубили определено количество килограми, но не се чудят дали е така течност, мускули или мазнини.

Не е необичайно да видите топли хора, които тичат с 30 ° C, за да се изпотяват повече и да отслабнат (всъщност не трябва да говорим за тегло, ако не и за маса, но по-добре оставете физическите нерви на Шелдън Купър).

Ако се върнем по-назад във времето, някои ще си спомнят модата за потници за талията, които днес, за съжаление, продължават да се продават.

Има показатели като индекса на телесна маса (ИТМ), които мнозина използват, за да оценят някого като „нормално тегло“, „наднормено тегло“ или „затлъстяване“, които се основават на теглото.

Нека да видим как се изчислява:

Според резултата имаме:

Така че, ако приложим тази формула за някой като Сони Бил Уилямс, който е висок 1,91 м и тежи 108 кг (източник), ще останем с:

ИТМ = 108/1.91² = 29.6

Мислите ли, че това момче е почти затлъстело?

Очевидно давам краен пример, но идеята е да го покажа теглото не трябва да бъде вашият основен показател. Това, което искаме, е губят мазнини.

Така че сега, когато знаем, че теглото не е най-важното, може да се чудите как измервам дали наистина губя мазнини и отслабвам. Има няколко опции.

1. Дрехи. Бързо ще осъзнаете колко прилепва панталон или риза. Отворите за колани също са добър показател.
2. Снимка. Едно изображение на всеки 2-3 седмици, в идеалния случай по едно и също време, еднакви дрехи, еднаква светлина и гладуване.

За тези от нас, които харесват числата, имаме още две възможности:

1. Обиколка на талията и ханша. Използвайте сантиметър и вземете корема като ориентир за измерване около кръста. При бедрата го правите около най-широката област на опашката. По-голямата обиколка на талията е свързана с повишен риск от коронарна болест на сърцето, (източник) (източник)
2. Сгъва се. За това ви е необходим шублер (те не са скъпи). Този метод ми е любим, просто трябва някой да ви направи измерванията. На този уебсайт имате подробности за измерване и алтернативни формули, които да използвате. Използвам Jackson/Pollock 4, но няма значение, изберете по ваш вкус. Разбира се, винаги използвайте един и същ, за да поддържате последователност.

И така, как губите мазнини?

Просто, но не е лесно.

Необходимо е да се генерира калориен дефицит (отрицателно салдо). Тоест, изразходва се повече енергия, отколкото се поглъща.

Пример: ако ядете 2000 калории на ден с храна, трябва да похарчите примерно 2100, за да загубите мазнини.

Здравият разум ни казва да ядем по-малко и да спортуваме повече. Но очарователното (или омразното за някои) е, че в биологията нещата понякога са сложни ...

Основното нещо е да се опитаме да направим този дефицит устойчиви във времето. И мога да ви уверя от собствения си опит, че по-малкото хранене и по-голямото движение не е лесно да се поддържа. Тук мнозина се провалят.

Например, аеробните упражнения изгарят калории, докато го правите и за няколко минути след като завършите, известният EPOC ефект (източник). Обучението от тип HIIT би било еволюция на аеробните от гледна точка на ефективност, но и не е най-добрият вариант (източник).

Не би ли било по-добре тогава да изгаряте повече калории не само по време на тренировка, но и през останалата част от деня? Тоест дори след продължителността на EPOC ефекта. Например, когато спите или седите спокойно, четете или гледате любимите си сериали.

Това ни води до първия основен ключ към устойчивото отслабване:

1- Произвеждат мускули

Мускулесто тяло в покой изгаря повече калории от това с по-малко мускули (източник) (източник)

Пояснявам, че когато казвам мускулесто тяло, не говоря непременно за супер подути културисти, ако не и за нещо по-скоро атлетично.

И за да произведете мускули, това, което трябва да направите, е да тренирате сила.

Силовите тренировки увеличават тестостерона и хормона на растежа. Това са анаболни хормони, тоест те насърчават мускулния синтез.

---