29 храни на растителна основа, богати на протеини • FullMusculo

Протеините са от първостепенно значение за организма, за който се отнася неговото значение, протеин, от гръцкото "proteios", което означава "първично" или "първо място".

Те са биомолекули, съставени от въглерод, водород, кислород и азот.

Може да съдържа сяра и някои видове протеини фосфор, желязо и мед.

Растителните протеини, за разлика от тези от животински произход, имат определени вещества, които са полезни за нашето здраве и са добър източник на фибри.

Протеините са молекули, изградени от аминокиселини.

И има 20 различни аминокиселини, от които 11 се синтезират от нашето тяло, тоест те не са от съществено значение.

И 9 аминокиселини, които тялото ни не е в състояние да синтезира, затова ги наричаме незаменими аминокиселини и е необходимо да ги консумираме чрез диетата си.

Съдържание

Каква е функцията на протеините?

Протеините играят много важна роля в организма поради броя на процесите, които те извършват.

Те са част от тъканите (мускули, сухожилия, кожа, нокти и др.), Наред с други функции:

Защита срещу инфекция и чужди фактори тъй като те създават антитела.
Регулаторна функция. Той се намесва в процеси като храносмилане, дишане, метаболизъм на калций, фосфор и др.
Ензимна функция.
Механична или транспортна функция, протеините изпълняват транспортни функции, пренасяйки хранителни вещества до клетките.
Енергийна функция, При спешни случаи, когато има недостиг на въглехидрати (основното гориво за организма), протеините са най-лесното гориво за получаване при спешни случаи в сравнение с мазнините. (1)

Колко протеин ми трябва?

Препоръчително е хората да консумират поне 1 грам протеин на всеки килограм тегло на ден.

Но препоръчителното количество протеин ще варира в зависимост от нивото на физическа активност на всеки индивид.

Ако целта ви например е да увеличите мускулната маса, тогава ще ви трябват повече от 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло.

Може да искате да се стремите към 1,5-2 грама/кг/ден.

Протеините имат два вида произход:

Животно
Зеленчукови

И именно за тази втора група ще говорим в този пост.

Много ползи в малко калории

Предимството на зеленчуците е, че те обикновено са много нискокалорични и предлагат по-голяма ситост.

Така че това може да бъде мощен инструмент, особено когато искате да отслабнете.

Ще приемате в тялото си поредица от витамини и минерали, които ще ви накарат да се чувствате и да се чувствате много по-здрави.

ИЗСЛЕДВАНЕ

Проучване, проведено в Испания (2), установи, че населението на тази страна отговаря на дневните нужди от протеини. Само 17,38% от консумацията му обаче идва от растителни протеини.

Проблемът обикновено е, че по-голямата част от хората, когато мислят за протеини, първото нещо, за което се сещат, е месото и протеиновите шейкове.

И забравят за източниците на растителни протеини.

Но това трябва да се промени от днес!

Кои са най-добрите зеленчуци или храни на растителна основа с повече протеини?

1. - Соя и нейните производни

Няма зеленчук, който да има по-висока концентрация на протеин от соята (1).

На всеки 100 грама имате около 38 грама протеин.

Друго от големите му предимства е, че има голям брой производни, които ще направят вашата диета много по-разнообразна.

Например:

Тофуто, което е така нареченото месо на вегетарианците.

Това е производно на жълтата соя, има деликатен вкус и лека текстура. Получава се от соево мляко, има много ниско съдържание на мазнини, не съдържа холестерол и е богато на калций.

Има и соево мляко, което е едно от най-добрите растителни млека, които можете да включите във вашата диета (3), а има и кълнове, които можете да включите в редица рецепти.

Редовната консумация на тофу (1) ще ви помогне да отговорите на ежедневните си нужди от протеин.

Соята е най-добрата алтернатива за вегетарианците и веганите да отговорят на количеството дневен протеин, от което се нуждаят.

Също така сред дериватите е Tempeh, който се прави от жълта соя. Съдържа храносмилателни ензими, които се произвеждат чрез ферментация

2. - Грах

С 22 грама протеин на 100, грахът се превръща в друг чудесен източник на растителен протеин.

Въпреки че пресният грах е много по-често срещан, неговата сушена версия съдържа по-голямо количество протеини.

Освен това съдържа голямо количество фибри.

Съдържат и витамини от група В.

Можете да го включите в различни рецепти като яхнии, заедно с ориз, а също и в салати.

Толкова добра е концентрацията на протеин в граха, че много компании са избрали да произвеждат протеинови прахове на основата на грах.

Това е начин за удоволствие на хора, които искат да увеличат консумацията на протеини, но имат непоносимост към вегани, вегетарианци или лактоза.

3.- Пресен боб

Ако има една храна, която спортистите обичат колко са здрави, това е бобът. Ако са пресни много повече, защото можете дори да ги ядете сурови, когато са зелени.

Те съдържат около 8 грама протеин на 100.

Освен протеин, той съдържа и много фибри и калий.

4.- Броколи и карфиол

Тези зеленчуци, които принадлежат към едно и също семейство, имат уважавани 3 грама протеин (4) на 100 грама.

И броколите, и карфиолът са с високо съдържание на фибри.

Те също така съдържат желязо и различни витамини от група В.

5. - Спанак

Друг зеленчук, който съдържа добро количество протеин, е спанакът.

Добре известни с високото си съдържание на желязо, те имат около 6 грама (6) на 100.

Спанакът е много лесен за намиране на пазарите. В идеалния случай го купувайте пресен.

Добавяйте ги към салати, меса и дори тестени изделия.

6. - маруля

Ако има съставка, която се използва много, особено при приготвянето на салати и сандвичи, това е маруля.

Там можете да намерите още 2 грама в състава му.

Има хиляди рецепти за салати, които можете да приготвите с него, той е много гъвкав.

Всеки грам е от значение и е много полезен. Не забравяйте, че важното е непрекъснато да внасяте протеин в тялото си чрез различните източници, както растителни, така и животински.

7.- Аспержи

Друг зеленчук с добро количество протеин са аспержите. С около 2 грама (4) на 100.

Този зеленчук е пълен с витамини и минерали като желязо, които ще ви накарат да се чувствате чудесно.

8. - Кресон

С почти 3 грама на 100, кресонът е зеленчук, който можете да включите в много рецепти без никакъв проблем.

Сякаш протеиновият му състав не е достатъчен, той съдържа голямо количество витамини като А.

В допълнение към висока концентрация на калий.