26 храни, които ви помагат да изградите чиста мускулатура - здравословен начин на живот
И храненето, и физическата активност са от решаващо значение, ако искате да качите чиста мускулатура.
За да започнете, предизвикателството на тялото ви чрез физическа активност е от съществено значение. Без подходяща хранителна подкрепа обаче вашият напредък ще спре.
Богатите на протеини храни са много важни за натрупването на мускули, но въглехидратите и мазнините също са необходими източници на енергия.
Ако целта ви е да натрупате чиста мускулатура, трябва да се съсредоточите върху упражненията редовно и да приемате повече калории всеки ден от храни за изграждане на мускули.
Ето 26 от най-добрите храни за натрупване на чиста мускулатура.
1. Яйца
Яйцата съдържат висококачествени протеини, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества като витамини от група В и холин (1).
Протеините се състоят от аминокиселини, а яйцата съдържат големи количества аминокиселина левцин, което е особено важно за увеличаване на мускулите (1, 2).
Освен това витамините от група В са критично важни за различни процеси в тялото ви, включително за производство на енергия (3, 4).
2. сьомга
Сьомгата е отличен вариант за развитие на мускулите и общо здраве.
Всяка порция сьомга от 3 унции (85 грама) съдържа приблизително 17 грама протеин, почти 2 грама омега-3 мастни киселини и няколко важни витамини от група В (5).
Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето на мускулите и дори могат да увеличат мускулната печалба по време на тренировъчни програми (6).
3. Пилешки гърди
Има основателна причина пилешките гърди да се считат за набиращ мускул основен продукт.
Те са пълни с протеини и всяка порция от 3 грама (85 грама) съдържа приблизително 26 грама висококачествен протеин (7).
Те също така съдържат щедри количества витамини от група В ниацин и В6, което може да бъде особено важно, ако сте активни (7).
Тези витамини помагат на тялото ви да функционира правилно по време на физическа активност и упражнения, необходими за оптимално натрупване на мускули (4).
Освен това някои изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини, съдържащи пиле, могат да помогнат за загуба на мазнини (8).
4. Гръцко кисело мляко
Млечните продукти съдържат не само висококачествени протеини, но и смес от бързо смилаеми суроватъчни протеини и бавно усвояващи се казеинови протеини.
Някои изследвания показват, че хората изпитват увеличаване на чистата маса, когато консумират комбинация от бързо и бавно смилаеми млечни протеини (9).
Не всички млечни продукти обаче са еднакви.
Например, гръцкото кисело мляко често съдържа около два пъти по-голямо количество протеин, отколкото обикновеното кисело мляко (10, 11).
Докато гръцкото кисело мляко е добра закуска по всяко време, яденето му след тренировка или преди лягане може да бъде от полза благодарение на комбинацията от бързо и бавно смилаеми протеини (9, 12).
5. Риба тон
В допълнение към 20 грама протеин на порция от 85 грама, рибата тон съдържа големи количества витамин А и няколко витамини от група В, включително В12, ниацин и В6. Тези хранителни вещества са важни за оптималното здраве, енергия и упражнения (4, 13, 14).
Освен това рибата тон осигурява големи количества омега-3 мастни киселини, които могат да подпомогнат здравето на мускулите (6, 13).
Това може да бъде особено важно за възрастни хора. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да забавят загубата на мускулна маса и сила, която настъпва с възрастта (15).
6. Постно месо
Месото е натъпкано с висококачествени протеини, витамини от група В, минерали и креатин (16, 17).
Някои изследвания дори показват, че консумацията на постно червено месо може да увеличи количеството чиста маса, получена от тренировки с тежести (18).
Въпреки това, дори когато се опитвате да качите мускули, може да е най-добре да изберете говеждо месо, което поддържа мускулна печалба, без да предоставяте твърде много допълнителни калории.
Например, 3 унции (85 грама) 70% постно говеждо месо съдържа 228 калории и огромен 15 грама мазнини (19).
Въпреки това, същото количество 95% постно говеждо месо съдържа малко повече протеини и само 145 калории и 5 грама мазнини (20).
7. Скариди
Скаридите са почти чист протеин. Всяка порция от 3 грама (85 грама) съдържа 18 грама протеин, 1 грам мазнини и нула въглехидрати (21).
Докато здравословните мазнини и въглехидрати са важни за цялостната ви диета, добавянето на някои скариди е лесен начин за получаване на протеини за изграждане на мускули без твърде много допълнителни калории.
Подобно на много други животински протеини, скаридите съдържат голямо количество аминокиселини левцин, което е необходимо за оптимален мускулен растеж (21, 22).
8. Соя
Половин чаша (86 грама) варени соя съдържа 14 грама протеин, здравословни ненаситени мазнини и различни витамини и минерали (23).
Соята е особено добър източник на витамин К, желязо и фосфор (23).
Желязото се използва за съхранение и транспортиране на кислород в кръвта и мускулите и дефицитът може да повлияе на тези функции (24, 25).
Младите жени могат да бъдат особено изложени на риск от дефицит на желязо поради загуба на кръв по време на менструация (26).
9. Извара
Една чаша (226 грама) извара с ниско съдържание на мазнини съдържа 28 грама протеин, включително щедра доза от важната аминокиселина левцин (27).
Подобно на други млечни продукти, изварата може да се закупи с различно съдържание на мазнини. Версиите с високо съдържание на мазнини като извара със сметана осигуряват повече калории.
Изборът кой тип извара е най-добър зависи просто от това колко допълнителни калории искате да добавите към вашата диета.
Независимо кой тип ще изберете, това е чудесна закуска за изграждане на мускули.
10. Пуешки гърди
Порция от 3 грама (85 грама) пуешки гърди съдържа около 25 грама протеин и почти не съдържа мазнини или въглехидрати (28).
Турция също е добър източник на витамин В ниацин, който помага за обработката на мазнини и въглехидрати в тялото ви (29).
Наличието на оптимални нива на витамини от група В може да ви помогне да натрупате мускули с течение на времето, като поддържате способността на тялото да спортува (30).