23 ефективни начина за спиране на преяждането
Самоконтролът е борба за много хора, особено що се отнася до храната.
Яденето на твърде много наведнъж или консумирането на твърде много калории през деня са често срещани навици, които трудно могат да бъдат нарушени.
С течение на времето яденето на твърде много храна може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Освен това може да ви попречи да достигнете до цели за здраве и уелнес и това може да повлияе негативно на вашия емоционално благополучие.
Въпреки че прекъсването на цикъла на преяждане може да бъде предизвикателство, има начини да изхвърлите този нездравословен навик завинаги.
Индекс на съдържанието
Ето 23 ефективни начина за спиране на преяждането
1. Отървете се от разсейките
Независимо дали работите на обяд пред компютъра или ядете чипс, докато наваксате любимото си телевизионно предаване, разсеяното хранене е характерно за повечето хора.
Въпреки че този навик може да изглежда безобиден, той може да ви накара да преядете.
Преглед на 24 проучвания установи, че разсейването по време на хранене кара хората да консумират повече калории по време на това хранене. Това също ги е накарало да ядат повече храна по-късно през деня в сравнение с хората, които са обръщали внимание на храната си по време на хранене (1).
2. Познайте слабите си страни
Посочването на кои храни е трудно да се ограничат може да помогне за намаляване на шансовете за преяждане.
Например, ако имате навика да ядете голяма купа сладолед всяка вечер, спрете да съхранявате сладолед във фризера.
Подготовката на здравословни опции, като нарязана ябълка с фъстъчено масло, хумус и зеленчуци или домашен микс от зърнени храни и ядки може да ви помогне да вземете по-добри решения, когато жадувате за сладко лакомство.
Друг полезен съвет е да държите нездравословни закуски като чипс, бонбони и бисквитки далеч от погледа, така че няма да се изкушите да вземете шепа всеки път, когато ги видите.
3. Не забранявайте всичките си любими храни
Много строгите режими на хранене, които премахват много от любимите ви храни, могат да ви накарат да се чувствате ограничени и да ви накара да ядете ненужни лакомства.
Диетите, които се фокусират върху цели, непреработени храни, винаги са най-добри, но освобождаването на място за случайно лакомство е напълно здравословно.
Обещаването на себе си, че никога повече няма да ядете топка сладолед, парче пица или парче шоколад, не е реалистично за повечето хора.
Вместо това се съсредоточете върху това да осигурите на тялото си хранителни и предимно здравословни храни, като същевременно си дадете свободата да се отдадете на удоволствието тук и там.
4. Вземете под внимание плътността на калориите
Обемът е форма на хранене, която се фокусира върху това да ви засити с нискокалорични храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци без нишесте.
Консумация на нискокалорични храни и богат на фибри и вода преди хранене може да ви помогне да се чувствате сити, така че да не се налага да преяждате.
Някои примери с по-ниско съдържание на калории и по-голямо количество са плодовете с ниско нишесте и пресните и листни зелени зеленчуци.
Яденето на голяма салата или купичка супа и бульон с ниско съдържание на натрий преди обяд и вечеря може да бъде ефективен начин да се избегне преяждането.
5. Избягвайте да ядете от пакети
Яденето на леки закуски от чантата, сладолед от картонената кутия или изнасяне на храна направо от кутията може да ви накара да консумирате повече храна, отколкото ви е необходима.
Вместо това разпределете отделни порции върху чиния или контейнер, за да ви помогне да контролирате количеството калории, които консумирате.
За да тренирате окото си, опитайте да измервате размера на порциите в продължение на седмица или две, докато разберете как трябва да изглежда нормалната порция.
6. Намалете стреса
Стресът може да доведе до преяждане, затова е важно да намерите начини да намалите количеството стрес в живота си.
Хроничният стрес повишава нивата на кортизол, хормон, който повишава апетита. Проучванията показват, че стресът може да доведе до преяждане, повишен апетит, преяждане и наддаване на тегло (2).
Има много лесни начини да намалете ежедневните си нива на стрес. Помислете за йога, слушане на музика, градинарство, медитация, упражнения и дихателни техники.
7. Практикувайте внимателно хранене
Приемането на внимателни техники на хранене е един от най-добрите начини да се избегне преяждането.
Внимателната практика на хранене подчертава значението на фокусирането върху настоящия момент и осъзнаването на мислите, емоциите и сетивата си, докато консумирате храна.
Много изследвания показват, че внимателното хранене е ефективен начин за намаляване на преяждането, преяждането и емоционалното хранене (3).
Храненето по-бавно, приемането на малки хапки, дъвченето старателно, вниманието към сетивата ви и оценяването на вашата храна са прости практики за внимание, които можете да включите в ежедневието си.
8. Яжте храни, богати на фибри
Изборът на храни с високо съдържание на фибри, като боб, зеленчуци, овесени ядки и плодове, може да ви помогне да се чувствате по-дълго сити и да намалите желанието за преяждане.
Например, едно проучване установи, че хората, които ядат овесени ядки с високо съдържание на фибри на закуска, се чувстват по-сити и ядат по-малко на обяд, отколкото тези, които ядат зърнени храни за закуска (4).
Леки закуски с ядки, добавяне на боб към вашата салата и ядене на зеленчуци с всяко хранене може да помогне за намаляване на количеството храна, което ядете.
9. Яжте редовно
Когато се опитват да отслабнат, много хора пропускат храненията с надеждата да намалят броя на приетите калории.
Въпреки че това може да работи в някои случаи, като периодично гладуване, ограничаването на храненията може да доведе до по-голямо хранене през целия ден.
Проучванията показват, че по-честото хранене през деня може да намали глада и общия прием на храна (5).
Например, някои хора могат да пропуснат обяда, за да ограничат калориите, само за да открият, че ядат твърде много на вечеря. Яденето на балансиран обяд обаче всъщност може да ви помогне да намалите шансовете за преяждане през останалата част от деня (6).
10. Водете хранителен дневник
Проследяването на това, което ядете в хранителен дневник или мобилно приложение, може да помогне за намаляване на прекомерния прием.