21 урока в обучение за маратон - блогът на Нати
Казват, че бягането на маратон променя живота ви. Не мога да кажа същото, продължавам да настоявам, че това, което промени живота ми, беше да взема решение да избягам 42 км и да преодолея онези бариери, които си бях поставил, като да мисля, че нямам време или че ще имам сърдечен удар. Също така не мисля, че бягането на маратон беше моето „дипломиране“ като бегач. Бил съм бегач много преди да бягам маратона и тези 42 км не ме правят по-добър или по-лош, нито ме правят член на ексклузивен клуб, съставен от „маратонци“. Ясно е, че тези 6 месеца обучение ми оставиха уроци, които споделям днес с цел да ги възобновя в следващите си проекти и така да могат да служат на онези, които вървят по своя път.
1. План за обучение от поне 16 седмици за първия маратон: Планът за обучение трябва да се състои от 4 фази: база, сила, скорост Y. „Конус“. Всяка фаза трябва да бъде три (3) седмици плюс една (1) възстановяване (отидете на 12), идеалният конус е три седмици (отидете на 15) и една седмица остава свободна, за да се даде място на нещата, които се случват в живота (пътуване болест, умора, която ви принуждава да вземете допълнителна седмица почивка и т.н.). Сега е идеално да направите база 8 седмици за първи път, така че се надяваме, че 20-седмичен план това ще помогне да се избегнат наранявания, когато пробегът се увеличи.
2. 5 километра е просто загряване: Когато чух, че това ме разсмя, хората преувеличават, помислих си. Не, не е преувеличено. Когато правите редовно повече от 20 километра, първите 5k стават загрявката, но също така те са най-трудните.
3. 16k е минимумът от „дългосрочен план“: Когато тренирах за 10k, бягането от 50 минути (8k) беше дълго бягане и правех карбозареждане. За полумаратон 13k беше дълъг пробег и очевидно имаше малко макарони предишната вечер. Когато тренирате за маратон, дългите бягания са дълги, ако са 16K или по-високи и понякога спирате да ядете въглехидрати.
4. Студена баня за възстановяване: ефективността на „Icebath“ е неопровержима, дори ако човек вярва, че умира с толкова много студ. Ключ за 22k или повече.
5. Бягането в планината или по склоновете ви прави силни и бързи: колкото и бързо да бягате нагоре, планината ви възнаграждава, кара ви да работите с всички мускулни влакна (късите, дългите и тези, които не сте знаели, че сте имали had) и това се превръща в скорост на равен терен.
6. Дългите издънки и дните с „лек джогинг“ са бавни: В дългосрочен план идеята е да работите с мазнини, а не с въглехидрати и това се постига само ако бягате бавно. Дните на лек джогинг (лекота, лесни дни или възстановителни дни) междувременно са за премахване на излишната млечна киселина, произведена в дните на скоростта, и за укрепване на мускулно-скелетната система. Те предлагат да бягате 2 минути по-бавно от темпото на 10k.
7. Чифт тенис обувки не е достатъчен: За моя 24-седмичен план използвах два чифта, някои които бяха в средата, а другите, които укротих на 8 седмици, но това продължи до състезателния ден.
8. Carboloading предната вечер не е достатъчно: Ако бягате 25 километра или повече, трябва да увеличите консумацията на въглехидрати поне два или три дни преди, а не предната вечер. Ще имате повече резерви, особено при хора като мен, които имат метаболизъм на колибри.
9. Трудно е да отслабнете с тренировки за маратон: Едно от най-трудните неща беше разбирането, че тялото ми се нуждае от повече въглехидрати, ако иска да отслабне. Защо? Тъй като консумирах много енергия, около 3500 калории (без да броим изгорените при плуване) с толкова много бягане. Базовата ми седмица беше 22 мили/35,2 км и тялото поддържаше малкото въглехидрати, които му давах. Трябваше да увеличавам консумацията ежедневно и след това започнах да отслабвам. Иронии! Отне ми 16 седмици от 24, за да го науча 😫
10. 3 седмици на Taper са перфектни: първо, те пристигат точно когато човек е „издухан“ от толкова много бягане и наистина се нуждае от психическа и физическа почивка, и второ, много изследвания показват, че на тялото са необходими три седмици, за да възстанови всичките си тъкани (мускулно-скелетната система) след бягане 32 дълги километри.
11. Няма ухо или мозък, който да побере 4 часа музика: трябва да се научите да бягате без музика и да извлечете максимума от творчеството си