20 вкусни храни, богати на протеини
Протеинът има многобройни предимства като насърчаване отслабване (особено коремна мазнина) и увеличаване на мускулната маса, наред с други (Westerterp-Plantenga, 2008; Bosse and Dixon, 2014).
Препоръчителното дневно количество протеин е 46 грама за жени и 56 за мъже (Институт по медицина на Националните академии, 2005), въпреки че ако тренираме редовно и водим активен начин на живот, това е препоръчително увеличете приема на протеини, Ето защо трябва да знаем кои храни са най-благоприятни, за да се запасите с тях. Нека ги видим:
1. Яйца
Яйцата са една от най-хранителните и здравословни храни, които имаме. Съдържа много витамини, минерали, здравословни мазнини, защитни антиоксиданти за очите и полезни за мозъка хранителни вещества, които хората обикновено нямат в достатъчно количество. Освен това, ако искаме по-добра алтернатива, ние също имаме белтъци, които се считат практически за чист протеин.
Съдържание на протеин: 35% от калориите в яйцето. Едно голямо яйце може да има 78 калории и до 6 гр. протеин.
2. Бадеми
Бадемите са много популярен вид ядки. Те съдържат важни хранителни вещества като фибри, витамин Е, манган и магнезий
Съдържание на протеин: 13% от калориите. 30 гр. от бадемите имат 161 калории и около 6 грама протеин.
Ако искаме да консумираме други ядки с високо съдържание на протеин, ние също имаме Шам-фъстъци (13% от калориите) и кашу (11% от калориите).
3. Пилешки гърди
Пилешките гърди са една от най-популярните храни, богати на протеини. Ако премахнете кожата, преди да я изядете, по-голямата част от калориите, които ще поемете от нея, ще дойдат от протеините. Също така е много лесен за готвене и много добре знае дали го правим по правилния начин.
Съдържание на протеин: 80% от калориите. Пилешки гърди без кожа на скара съдържа 284 калории и 53 грама протеин.
4. Овес
Овесените ядки са една от най-здравословните зърнени култури. Има фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и други хранителни вещества.
Съдържание на протеин: 15% от калориите. Половин чаша сурови овесени ядки съдържа 303 калории и 13 грама протеин.
5. Извара
Изварата е вид сирене, което обикновено е много ниско съдържание на мазнини и калории. Съдържа калций, фосфор, селен, витамин В12, риблофавин (витамин В2) и редица други хранителни вещества.
Съдържание на протеин: 50% от калориите. Една чаша (226 грама) извара с 2% мазнина съдържа 194 калории и 27 грама протеин.
Други видове сирена с високо съдържание на протеини
- Пармезан: (38% от калориите)
- Швейцарско сирене: (30% от калориите)
- Моцарела: (29% от калориите)
- Чедър: (26% от калориите)
6. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е много дебел вид кисело мляко. Има кремообразна текстура, с високо съдържание на хранителни вещества и страхотен вкус.
Съдържание на протеин: 48% от калориите в обезмасленото гръцко кисело мляко са протеини. 170 грама съдържа 100 калории и до 17 грама протеин.
Много е важно, когато купувате гръцко кисело мляко това нямат добавени захари. От друга страна имаме и гръцко кисело мляко с мазнини, което също е с високо съдържание на протеини, но съдържа и повече калории.
Други опции, подобни на гръцкото кисело мляко, са обикновено кисело мляко (24% калории) и кефир (40% от калориите).
7. Мляко
Млякото е силно хранително, въпреки че има проблем, че висок процент от възрастното население е непоносимост на нея. Ако обаче го понасяте и обичате да го пиете, той е отличен висококачествен източник на протеин.
Млякото съдържа в по-голяма или по-малка степен почти всички хранителни вещества, необходими за човешкото тяло, особено калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).
Съдържание на протеин: 21% от калориите. Чаша пълномаслено мляко съдържа 149 калории и 8 гр. протеин.
8. Броколи
Броколите са много здравословен зеленчук, с много витамин С, витамин К, фибри и калий. Също така съдържа няколко биоактивни хранителни вещества, които биха могли да предотвратят рак. Освен това е зеленчукът с най-голямо количество протеин, който можем да намерим.