20 вида ютии и как да ги направите правилно

Странична дъска, обратна дъска, дъска за плъзгане на коляното. Ако основната ви цел е да имате коремни мускули, всеки ден да правите дъски благоприятства укрепването на корема и всяка мускулна група, която съставя това

Творчеството няма граници и, когато става въпрос за измисляне на фитнес схеми за Укрепване на мускулите, Личните треньори дават воля на въображението си и от основно упражнение успяват да получат различни варианти в зависимост от частта на тялото, която искаме да работим с повече усилия или физическите възможности на въпросния спортист.

Например класическите клякания „за цял живот“ нямат много мистерия и именно с това упражнение започва всеки, който иска да започне във фитнеса. Ако обаче тялото ви тренира от месеци или дори години, със сигурност сте опитвали други клякания като изометрични; клек „бокал“, изпълняван с дъмбели или „български“ клек, подобно на напади. По същия начин можем да намерим различни начини да правим коремни дъски, едно от основните упражнения, ако искаме да тонизираме тялото си.

Как да го направя правилно

За коремна дъска се счита за такъв, следвайте указанията на експертите. Както казва Алекс Гарсия, директор на Fit Club Madrid, за да го изпълним правилно, трябва да вземем предвид повърхността в където го правим не се плъзгайте защото ако не, няма да е възможно да ги направите. И след това трябва да вземем предвид следните точки:

- Ръце или лакти точно под раменете.

- Създайте натиск с двата крака еднакво срещу земята. А в случай на странична опора по-голямата повърхност на страничното стъпало.

- Не позволявайте на бедрата да паднат към земята и го дръжте приблизително на височината на раменете си.

- Дръжте скапуларната зона свита.

- Запази изглеждайте подравнени с тялото.

- И накрая, свийте ядрото.

Видове коремни дъски

Ако има коремни мускули Вашата основна цел е, казва личният треньор Мигел Анхел Пейнадо, че това е най-доброто за вас: «Правенето на дъски всеки ден благоприятства укрепването на корема и всяка мускулна група, която го съставя. По този начин ще бъде възможно да се определят и маркират коремни ».

The плочи Те работят с корема и го укрепват, но освен това фактът, че не се оказва натиск върху гърба и бедрата, ще намали шансовете за болка и нараняване. „Практикувайки коремни дъски, ще можете да извършвате други физически дейности без неуспехи и ще подобрите получаването на резултатите си“, казва Мигел Анхел Пейнадо. И не си мислете, че няма варианти на това упражнение. фитнес експертът Мигел Анхел Пейнадо, треньор за лице, известен като Дейвид Бисбал или Паула Ордовас, намира до 20 различни начина да се увери, че вече познавате спортистката Дана Гоулачка, "кралицата на дъската", световен рекорд за престой в продължение на 4 часа, 19 минути и 55 секунди в класическата поза на дъска на Международната конференция за обучение на дъски в щата Илинойс, САЩ, през май 2019 г.

1. Дъска с разширени ръце

Това е класическата версия на ютията. Мигел Анхел Пейнадо казва, че за да го направите, трябва да легнете по корем и след това да се опрете на протегнатите си ръце (тялото трябва да образува права линия от раменете до краката). «Краката трябва да са изправени, без да сгъвате коленете и да се грижите бедрата ви да запазят правите линии (да не„ върви “нагоре), мускулите корема трябва да е стегнат и се свива към ребрата “, спомня си треньорът. Талията също трябва да е равна и за да увеличите натиска върху мускулите, опитайте се да държите двата крака заедно. „В идеалния случай трябва да задържите тази позиция възможно най-дълго, но ако сте начинаещ, започнете, като задържите тази позиция поне 10-20 секунди и след това увеличете продължителност за още 10 секунди", съветвайте. Тази версия на дъската е добра за работа с коремните мускули.

2. Планк с поддържани лакти

Легнете по корем, изпънете крака, сгънете ръце под ъгъл от 90 градуса (за ваше удобство можете да обедините ръцете си) и не забравяйте, че тялото от главата до петите трябва да образува права. За да изпълните този тип дъска, поставете лактите си директно под раменете, бедрата на място, без да скачате нагоре, долната част на гърба ви е плоска, сякаш сте облегнати на стена. Този вариант е по-сложен от класическото желязо. В допълнение към укрепване на коремните мускули също тонизира гръдния кош, делтоидната и лумбалната област.

3. Дъска с вдигната ръка и/или крак

Влизаме в класическата позиция на дъска, изпъваме едната ръка и повдигаме единия крак. Трябва да се погрижите раменете и бедрата да запазят правите линии. „Сложността на тази версия е не само в повишения натиск върху тялото, но и в необходимостта да се поддържа баланс и да се продължава по права линия“, предупреждава Мигел Анхел Пейнадо.

4. Дъска с подпрени лакти и/или една ръка или крак повдигнати

В този вариант на дъската трябва не само да държите тялото си в права линия, но и да останете балансирани. Ще бъде увеличен натискът върху коремните и глутеалните мускули, а косите корем и гръб ще бъдат укрепени.