20 храни, богати на манган, които не можете да пропуснете в диетата си

Всеки един от хранителните вещества в храната са важни за правилното функциониране на нашето тяло.

В случая с манган той се намесва във формирането на нашите кости заедно с калций, мед и цинк и клетъчната регулация, като се намесва в синтеза на мастни киселини, полови хормони, усвояване на витамин Е и намаляване на умората или стреса.

Тук ви оставяме списък с храни, които трябва да включите във вашата диета, обърнете внимание.

20. Кафяв ориз и приносът на манган-манган 3,74 mg на 100 g

Знаете ли, че кафявият ориз е богат на манган? 195 грама кафяв ориз съдържа 1,8 милиграма манган.

Яденето на кафяв ориз всеки ден ще намали лошия холестерол, както и риска от рак на дебелото черво, гърдата и простатата.

Как да се храните: Яжте кафяв ориз като част от обяда си, като гарнитура, в салати, десерти или сладкиши, опитайте се да го замените с бял ориз.

Хранителна информация 100 g

Калории 350 Kcal
Въглехидрати 74,1 g
Протеини 7,25 g
Фибри 2.22 g
Мазнини 2,2 g
Натрий 10 mg
Калций 21 mg
Желязо 1,7 mg
Фосфор 310 mg
Калий 238 mg
Манган 3,74 mg
Вит. В1 0,41 mg
Vit.B2 0,09 mg
Vit.B3 6,6 mg

19. Слънчогледови семки - манган 1,95 mg на 100 g

Слънчогледовите семена са чудесни като закуска или заливка за салати, те също са отличен източник на витамин Е, желязо, витамин В1 (тиамин), В6, протеини, магнезий, манган, селен, калий и мед .

Освен това те осигуряват 2,11 mg (106% DV) манган на порция от 100 грама, т.е. 2,7 mg (135% DV) на чаша без черупката и 0,59 mg (30% DV) на унция.

Хранителна информация 100 g

Енергия 584 kcal
Въглехидрати 20,0 гр
Захар 2,62 mg
Фибри 8,6 g
Натрий 9 mg
Вода 4.73 g
Протеин 20,78 g
Вит. На 50 IU
Вит. B-6 1,3 mg
Вит. С 1,4 mg
Вит. Е 35,17 mg
Вит. B-1 1,48 mg
Вит. B-3 8,3 mg
Вит. B-5 1,13 mg
Вит. B-9 227 µg
Калций 78 mg
Желязо 5,25 mg
Калий 645 mg
Магнезий 325 mg
Фосфор 660 mg
Натрий 9 mg
Цинк 5.00 mg
Мед 1.80 mg
Манган 1,95 mg

18. Ечемик - манган 1,95 mg на 100 g

Някои минерали, съдържащи се в ечемика, са селен, ниацин и желязо, жизненоважни за функционирането на организма. Ечемикът също е добър източник на фибри, ползите от които вече знаете.

По същия начин, той съдържа антиоксиданти, наречени лигнани, които често са свързани с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания, тъй като спомагат за намаляване на възпалението, което е една от причините за тези заболявания.

Как да включите в диетата си
Един от най-добрите начини е да включите ечемик във вашата вечерна супа. Можете също така да сготвите малко ечемик и да го имате заедно с малко мляко и малко мед за закуска (работи много по-добре с овесена каша).

Хранителна информация 100 g

Калории 194
Мазнини 0,7 g
Въглехидрати. 44,3 g
Протеин 3,5 g
Захари 0,4 g
Натрий 17. Ананас-манган 0,8 mg на чаша

Една чаша ананасови хапки: 1,53 mg манган (66,5% DV), 1,53 mg манган или 66,5% DV. 23 Така че, продължете и нарежете малко, за да ги използвате в сос, за да придружите основните си ястия, или използвайте, за да потопите в тъмен шоколад за десерт. Разбира се, ананасът е вкусен, просто го консумирайте сам или в сок.

Хранителна информация за чаша (164 g)

Калории 45 kcal
Мазнини 0,1 g
Въглехидрати. 11,8 g
Протеини 0,5 g
Диетични фибри 1,3 g
Холестерол 0,0 mg
Натрий 16. Нахут - манган 4,2 mg на 100 g

Нахутът е друга храна, която е богата на манган и е добър източник на растителен протеин. 164 грама нахут съдържат 1,7 милиграма манган.

Нахутът подобрява храносмилането поради високото съдържание на фибри и балансира нивата на холестерола.

Хранителна информация 100 g

Калории 269 ккал
Въглехидрати 45 g
Протеини 14,5 g
Фибри 12,5 g
Мазнини 4.2 g
Натрий 25 mg
Калций 80,4 mg
Желязо 4.7 mg
Фосфор 275,5 mg
Калий 4,77 mg
Витамин Е 0,6 mg
Манган 4,2 mg
Вит. В1 0,2 mg
Вит. В2 0,14 mg
Вит. B3 0,9 mg
Вит. В5 0,5 mg
Вит. С 2,1 mg