17-те най-добри упражнения с ниско въздействие за отслабване - това ли е Кето
Тези 17 упражнения с ниско въздействие заслужават място във вашата рутинна тренировка, защото изгарят калории и поставят по-малко стрес върху ставите и мускулите.
Ефективни ли са упражненията с ниско въздействие за постигане на целите ви за отслабване и здраве?
Ако се притеснявате да получите солидна тренировка, не се заблуждавайте от термина „упражнения с ниско въздействие“.
Този тип упражнения ви помагат да изгаряте мазнини и да преоформяте състава на тялото си, без стрес от силно въздействащо движение.
И можете да тренирате цялото си тяло без личен треньор или оборудване за фитнес от днес.
Преди да прегледате нашия списък с най-популярните упражнения с ниско въздействие, които да опитате, първо трябва да знаете разликата между тях и тренировките с високо въздействие.
Съдържание
Какво е упражнение с ниско въздействие?
Упражненията с ниско въздействие минимизират силата и стреса върху мускулите и ставите (като бедрата, коленете и глезените) по време на тренировки.
Тези упражнения имат за цел да държат единия крак на земята. Не са разрешени скачащи движения.
Тренировките с голямо въздействие поставят повече сила и стрес върху мускулите и ставите.
Те изискват едновременно вдигане на двата крака от земята. Някои примери за упражнения с голям удар са скокове, CrossFit и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).
Мит е, че кардио или силовите упражнения с ниско въздействие изискват по-малко работа.
Ако ги правите правилно, пак ще ударите 40-50% от максималния си пулс и пот.
Не използвайте пулсомер, за да го измервате? Така че трябва да знаете, че трябва да можете да говорите, но да имате проблеми с пеенето, когато правите упражненията.
Това сладко място за упражнения с ниско въздействие (минимална сила, максимална сърдечна честота) използва натрупаните мазнини за енергия и ви помага да отслабнете.
А тренировката с ниско въздействие е полезна за възстановяване, особено ако предпочитате тренировка с по-силно въздействие.
Кога трябва да помислите за упражнения с ниско въздействие?
Има три случая, когато трябва да изберете упражнение с ниско въздействие пред дейност с силно въздействие:
# 1. Преминавате към нисковъглехидратна кетогенна диета
Преминаването от диета с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до появата на грипоподобни симптоми, известни като кето грип .
Мускулните болки, липсата на енергия и главоболието могат да ви повлияят през първите няколко седмици, когато наближавате кетоза.
Вместо да се успокоите и да си починете както при истински грип, може да е по-умно да се упражнявате, за да преодолеете дискомфорта .
Упражнението ще направи прехода към кетоза по-бърз, изгарянето на съхранения гликоген по-бързо, така че ще се освободите от тези странични ефекти по-рано.
Разменете вашите упражнения с висока интензивност през това време и ги заменете за упражнения с ниско въздействие.
Те ще накарат сърцето ви да изпомпва кръв, откъдето идват ползите за здравето от упражненията, без да изчерпват и без това ниската ви енергия.
Не се безпокой; този период на детоксикация трябва да продължи само докато не сте напълно в кетоза (около две до три седмици).
Веднъж в кетоза, ако решите да увеличите интензивността си, не забравяйте, че тези тренировки с ниско въздействие са чудесна възможност за възстановителни дни.
Просто се уверете, че не се справяте с никое от другите условия в този списък, като например следните.
# 2. Имате хормонални проблеми и дисбаланс
Има много фактори, които влияят на вашия хормонален баланс.
вашата диета, нивата на стрес, качеството на съня и околната среда играят роля. Но видът на упражненията и продължителността на упражненията също могат да допринесат за хормонални нарушения.
Вижте, претренирането тества имунната ви система и кара тялото ви да отделя прилив на хормони на стреса.
Това може да се случи, ако се върнете да тренирате след няколко месеца почивка или ако сте елитен спортист, който се стреми да постигне следващия си личен рекорд (PR).
Вашето тяло също може да има тази реакция, ако не му давате достатъчно почивка и възстановяване между тренировките.
Добавете този физически стрес към стреса, с който вече се справяте и ще окажете твърде голям натиск върху тялото си.
Това може да наруши хормоналния ви баланс и да ви остави с нежелани симптоми като умора, усещане за глад през цялото време и невъзможност да отслабнете.
За да избегнете това, внимавайте за 12 предупредителни знака, които претренирате и помислете за преминаване към упражнения с ниско въздействие.
Ще получите всички ползи за здравето от упражненията, без да претоварвате тялото си толкова много.
Имате ли вече работа с хормонален дисбаланс или ендокринни нарушения ?
Някои състояния като синдром на поликистозните яйчници, диабет, проблеми с надбъбречната жлеза, хипоталамус или щитовидната жлеза са изключително чувствителни и са засегнати от упражнения с голямо въздействие.
Вижте как се чувствате след тренировките си. Ако сте твърде уморени, за да се храните и предпочитате да спите, тренировките ви може да са твърде интензивни.
След тренировка трябва да се чувствате енергизирани и понякога еуфорични, благодарение на потока ендорфини, който ви дава упражнението.
За щастие има много невероятни упражнения с ниско въздействие, за да накарате сърцето си да изпомпа, без да натоварвате хормоните си.
# 3. Имате специфично състояние или съществуваща болка
Тъй като упражненията с ниско въздействие поставят по-малко сила и напрежение върху мускулите и ставите, той е идеален за тези, които:
- Наранени са
- Страдат от артрит или болки в ставите.
- Имате много наднормено тегло или затлъстяване
Също така, бременните жени може да искат да обмислят тренировки с ниско въздействие, особено по време на бременност.