17 храни за понижаване на кръвната захар - диетологът Карина Барбоза
За хората с преддиабет, диабет или други състояния, които влияят на кръвната захар, диетата е важна част от поддържането на здравословни нива на кръвната захар.
Въпреки че фактори като телесно тегло, активност, стрес и генетика също играят роля за поддържане на кръвната захар, спазването на здравословна диета е от съществено значение за контрола на кръвната захар.
Докато някои храни, включително тези с високо съдържание на добавена захар и рафинирани въглехидрати, могат да допринесат за колебанията на кръвната захар, други могат да оптимизират контрола на кръвната захар, като същевременно насърчават цялостното здраве.
Ето 17 храни, които могат да помогнат за понижаване на кръвната захар.
1. Броколи и кълнове от броколи
Сулфорафанът е вид изотиоцианат, който има свойства за понижаване на кръвната захар.
Този растителен химикал се получава, когато броколите се накълцват или дъвчат поради реакция между глюкозинолатно съединение, наречено глюкорафанин, и ензима мирозиназа, и двете концентрирани в броколи.
Проучвания с епруветки, животни и хора показват, че богатият на сулфорафан екстракт от броколи има мощни антидиабетни ефекти, спомагащи за подобряване на чувствителността към инсулин и понижаване на маркерите на кръвната захар и оксидативен стрес.
Кълновете на броколи са концентрирани източници на глюкозинолати като глюкорафанин и е доказано, че спомагат за повишаване на чувствителността към инсулин и понижаване нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2, когато се добавят под формата на прах или екстракт.
Освен това яденето на кръстоцветни зеленчуци е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2.
Имайте предвид, че най-добрият начин да подобрите наличността на сулфорафан е да се насладите на броколи и кълнове от броколи сурови или леко приготвени на пара, или да добавите активни източници на мирозиназа като горчично семе на прах към варени броколи.
2. Морски дарове
Черупчестите мекотели, включително рибите и ракообразните, предлагат ценен източник на протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар.
Протеинът е от съществено значение за контрола на кръвната захар. Помага за забавяне на храносмилането и предотвратява скокове на кръвната захар след хранене, както и увеличава чувството за ситост. Освен това може да помогне за предотвратяване на преяждането и да насърчи прекомерната загуба на телесни мазнини, два ефекта, които са от съществено значение за здравословните нива на кръвната захар.
Доказано е, че високият прием на мазни риби като сьомга и сардини помага за подобряване на регулирането на кръвната захар.
Например, проучване на 68 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, които консумират 26 унции (750 грама) мазна риба на седмица, има значително подобрение в нивата на кръвната захар след хранене, в сравнение с тези, които консумират постна риба.
3. Тиква и тиквени семки
Ярко оцветена и пълна с фибри и антиоксиданти, тиквата е отличен вариант за регулиране на кръвната захар. Всъщност тиквата се използва като традиционно лекарство за диабет в много страни като Мексико и Иран.
Тиквата е с високо съдържание на въглехидрати, наречени полизахариди, които са проучени за техния потенциал за регулиране на кръвната захар. Доказано е, че лечението с екстракт от тиква и прах значително понижава нивата на кръвната захар както при проучвания при хора, така и върху животни.
Необходими са обаче още изследвания, за да се определи как цялата тиква, например когато се яде печена или на пара, може да се възползва от кръвната захар.
Тиквените семки са пълни със здравословни мазнини и протеини, което ги прави чудесна възможност за управление и на кръвната захар.
Проучване от 2018 г. на 40 души установи, че консумирането на 65 грама тиквени семки понижава кръвната захар след хранене с до 35% в сравнение с контролната група.
4. Ядки и ядково масло
Изследванията показват, че яденето на ядки може да бъде ефективен начин за регулиране на нивата на кръвната захар.
Проучване при 25 души с диабет тип 2 показа, че консумацията на фъстъци и бадеми през деня като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати понижава нивата на кръвната захар на гладно и след хранене.
Освен това, един преглед установява, че диетите, които наблягат на дървесните ядки със среден дневен прием от 2 унции (56 грама), значително понижават кръвната захар на гладно и хемоглобина A1c (HbA1c), маркер за контрол на кръвната захар. Дългосрочно, в сравнение с контрола диета, при хора с диабет тип 2.
5. Бамя
Бамята е плод, който често се използва като зеленчук. Той е богат източник на съединения, които понижават кръвната захар, като полизахариди и флавоноидни антиоксиданти.
В Турция семената на бамята отдавна се използват като естествено средство за лечение на диабет поради мощните им свойства за понижаване на кръвната захар.
Рамногалактуронанът, основният полизахарид в бамята, е идентифициран като мощно антидиабетно съединение. Освен това бамята съдържа флавоноидите изокверцитрин и кверцетин 3-О-гентиобиозид, които спомагат за понижаване на кръвната захар, като инхибират някои ензими.
Въпреки че проучванията върху животни предполагат, че бамята има мощни антидиабетни свойства, са необходими изследвания върху хора.
6. Ленени семена
Ленените семена са богати на фибри и здравословни мазнини и са добре известни със своите ползи за здравето. По-конкретно ленените семена могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар.
В 8-седмично проучване на 57 души с диабет тип 2, тези, които консумират 7 унции (200 грама) 2,5% маслено кисело мляко, съдържащо 1 унция (30 грама) ленени семена на ден, са имали значително намаляване на HbA1c, в сравнение с тези, които консумирано обикновено кисело мляко.