16 начина да се мотивирате да отслабнете - здравословен начин на живот
Стартирането и спазването на здравословен план за отслабване понякога може да изглежда невъзможно.
Често хората просто нямат мотивация да започнат или губят мотивацията си да продължат. За щастие мотивацията е нещо, върху което можете да работите, за да увеличите.
Тази статия разглежда 16 начина да се мотивирате да отслабнете.
1. Определете защо искате да отслабнете
Ясно дефинирайте всички причини, поради които искате да отслабнете, и ги запишете. Това ще ви помогне да останете отдадени и мотивирани да постигнете целите си за отслабване.
Опитайте се да ги четете ежедневно и да ги използвате като напомняне, когато се изкушите да се отклоните от плановете си за отслабване.
Вашите причини могат да включват предотвратяване на диабет, поддържане на крака с внуци, търсене на най-доброто за събитие, подобряване на самочувствието ви или поставяне в определен чифт дънки.
Много хора започват да отслабват, защото лекарят им е предложил това, но изследванията показват, че хората са по-успешни, ако мотивацията им за отслабване идва отвътре (1).
2. Имайте реалистични очаквания
Много диети и диетични продукти твърдят бързо и лесно отслабване. Повечето професионалисти обаче препоръчват да се губят само 1-2 килограма на седмица (2).
Поставянето на непостижими цели може да доведе до чувство на разочарование и да ви накара да се откажете. По-скоро поставянето и постигането на постижими цели води до чувство за постижение.
Също така хората, които постигат своите самоопределени цели за отслабване, са по-склонни да поддържат отслабването си дългосрочно (3, 4).
Проучване, използващо данни от различни центрове за отслабване, установи, че жените, които очакват да отслабнат най-много, най-често отпадат от програмата (5).
Добрата новина е, че само малка загуба на тегло от 5-10% от телесното ви тегло може да окаже голямо влияние върху вашето здраве. Ако тежите 180 паунда (82 кг), това е само 9–18 паунда (4-8 кг). Ако тежите 250 паунда (113 кг), това е 13–25 паунда (6–11 кг) (6).
Всъщност загубата на 5–10% от телесното си тегло може (7):
- Подобрява контрола на кръвната захар
- Намалява риска от сърдечни заболявания
- Ниски нива на холестерол
- Намалява болката в ставите
- Намалете риска от някои видове рак.
3. Фокусирайте се върху целите на процеса
Много хора, които се опитват да отслабнат, си поставят само цели в резултат или цели, които искат да постигнат в крайна сметка.
Обикновено целта на резултата ще бъде крайното целево тегло.
Съсредоточаването само върху целите за резултати обаче може да провали мотивацията ви. Те често могат да се чувстват твърде далечни и да ви оставят съкрушени (1).
Вместо това трябва да зададете цели на процеса или какви действия ще предприемете, за да постигнете желания резултат. Пример за цел на процеса е упражнението четири пъти седмично.
Проучване на 126 жени с наднормено тегло, които са участвали в програма за отслабване, установява, че тези, които са били фокусирани върху процеса, са по-склонни да отслабнат и по-рядко се отклоняват от диетата си в сравнение с тези, които са се фокусирали само върху процеса ).
Помислете за поставяне на SMART цели, за да поставите силни цели. SMART означава (1):
- Специфични
- Измеримо
- Осъществимо
- Реалистично
- Въз основа на времето
Някои примери за SMART цели включват:
- Следващата седмица ще вървя бързо в продължение на 30 минути пет дни.
- Ще ям четири порции зеленчуци всеки ден тази седмица.
- Тази седмица ще пия само сода.
4. Изберете план, който отговаря на вашия начин на живот
Намерете план за отслабване, който можете да следвате, и избягвайте планове, които би било почти невъзможно да се следват в дългосрочен план.
Въпреки че има стотици различни диети, повечето се основават на намаляване на калориите (8).
Намаляването на приема на калории ще доведе до загуба на тегло, но е установено, че диетите, особено честите йо-йо диети, предсказват бъдещо наддаване на тегло (9).
Затова избягвайте строгите диети, които изрязват изцяло определени храни. Изследванията установяват, че хората с манталитет „всичко или нищо“ са по-малко склонни да отслабнат (10).
Вместо това, помислете за създаване на свой собствен персонализиран план. Доказано е, че следните хранителни навици ви помагат да отслабнете (11):
- Намален прием на калории
- Намалени размери на порциите.
- Намаляване на честотата на закуската.
- Намаляване на пържени храни и десерти
- Включително плодове и зеленчуци
5. Водете дневник за отслабване
Самоконтролът е от решаващо значение за мотивацията и успеха при отслабване.
Изследванията са установили, че хората, които проследяват приема на храна, са по-склонни да отслабнат и да поддържат загубата на тегло (12).
За да поддържате правилно хранителен дневник, трябва да запишете всичко, което ядете. Това включва ястия, леки закуски и бонбони, които сте изяли от бюрото на вашия колега.
Можете също така да запишете емоциите си в дневника си за храна. Това може да ви помогне да идентифицирате определени причини за преяждане и да ви помогне да намерите по-здравословни начини да се справите.
Можете да водите хранителни дневници на хартия и молив или да използвате уебсайт или приложение. Всички се оказаха ефективни (13).
6. Празнувайте успехите си
Отслабването е трудно, затова отпразнувайте всичките си успехи, за да останете мотивирани.
Дайте си известен кредит, когато постигнете цел. Социалните медии или сайтовете за отслабване със страници в общността са чудесни места за споделяне на успехите ви и получаване на подкрепа. Когато се чувствате горди от себе си, ще увеличите мотивацията си (1).
Също така, не забравяйте да празнувате промените в поведението, а не просто да удряте определен брой от скалата.
Например, ако сте изпълнили целта си да правите упражнения четири дни в седмицата, вземете балон или планирайте забавна вечер с приятели.
Освен това можете допълнително да подобрите мотивацията си, като възнаградите себе си (1).
Важно е обаче да изберете подходящите награди. Избягвайте да се възнаграждавате с храна. Също така избягвайте награди, които са толкова скъпи, че никога не бихте ги купили или толкова незначителни, че така или иначе бихте си позволили да ги получите.
Следват някои добри примери за награди: