15-дневна диета за спортисти - основи и идеи за храна Спорт, упражнения и веганство

Една от целите на това предизвикателство е научете се да съставяте пълна диета, която да покрива всички ежедневни нужди на хранителни вещества за спортист или спортист. Необходимите количества хранителни вещества варират до известна степен в зависимост от спортната цел. Това обаче не е толкова сложно, колкото звучи. PЗа повечето вегани е много лесно да се съобразят с препоръките за ежедневна консумация, тъй като те са склонни да ядат диети, базирани на зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена.

Вярно е, че спортистите се нуждаят от по-голямо количество основни хранителни вещества, тъй като имат по-голямо износване. В зависимост от спорта, който практикувате, необходимите количества хранителни вещества са около 60-80% въглехидрати, 10-20% протеини и 10-30% мазнини. Хората, които спортуват и тренират, които изискват много сили, но са краткотрайни, трябва да увеличат приема на протеини. От друга страна, при издръжливост и дългосрочни спортове, които изискват много енергия, приемът на въглехидрати и мазнини трябва да е по-голям. Дори когато се прави мускулна тренировка, вместо да се увеличи значително консумацията на протеини, е необходимо да се увеличат въглехидратите. По този начин протеиновият резерв ще остане непокътнат, като не се използва за осигуряване на енергия и по този начин той ще може да изпълнява добре функцията си за възстановяване на мускулите и тъканите. В заключение, консумацията на протеини трябва да се увеличи умерено, а въглехидратите повече.

Дълго време се смяташе, че спортистите се нуждаят от много повече протеини от другите хора и за да качите мускули трябва да приемате много добавки, протеини, аминокиселини и т.н. Истината е, че спортистите - дори тези, които изпълняват тренировка, която изисква големи физически усилия - се нуждаят от количество протеин, което лесно се получава чрез здравословна диета и увеличаване на порциите храна. Освен това, колкото и да приемате добавки и протеини, тези продукти сами по себе си няма да ви осигурят мускулна печалба, а са процес, който зависи от много фактори, като например качеството и количеството на тренировките, почивката и диетата.

За допълнително изясняване на въпроса за протеините, lЕжедневната препоръка е 0,9 грама на един килограм телесно тегло за заседнал веган възрастен. За хората, които тренират редовно, приемът на протеини се увеличава: ще ви трябват 1,2 до 1,4 g/kg телесно тегло, ако практикувате спортове за издръжливост и 1,5 до 1,8 g/kg телесно тегло, ако спортувате или занимания, свързани със сила. Повечето хора надвишават тези препоръчителни количества, така че няма да имате нужда от допълнителни протеини. Само в случай, че не можете или нямате време да се храните здравословно, можете да помислите за приемането на допълнителен продукт, който допълва нивата на протеини, необходими за правилното функциониране на тялото ви.

Преди да започнете, трябва да сте наясно сОсновите на здравословната и пълноценна диета за тренировка:

Не яжте нездравословна храна
Яжте протеини с всяко основно хранене
Яжте много плодове и зеленчуци
Увеличете консумацията на пълноценни храни и намалете консумацията на прости въглехидрати (захар, сладкиши, шоколад, индустриални сладкиши и др.).
Пий много вода